As¨ª empiezan los tirones: toda la verdad sobre el misterio de los m¨²sculos menguantes

Puede que hayas entrenado como ellos, pero seguro que nunca te has doblado como los atletas del Circo del Sol. De ni?o ten¨ªas una flexibilidad envidiable, nadie lo duda, pero ahora te alargas menos que el portero de un futbol¨ªn. Est¨¢s oxidado, anquilosado y mucho menos gr¨¢cil, lo que limita cada vez m¨¢s la funcionalidad de tus movimientos. La cosa se agrava si tenemos en cuenta que los m¨²sculos trabajan de forma colegiada, y cuando uno no funciona como debiera, siempre hay otro que coge el relevo para echar un cable aunque no sea su funci¨®n. Ah¨ª empiezan los tirones, las sobrecargas y, si tienes mala suerte, posibles roturas. Le echas la culpa a que se te han acortado los m¨²sculos, probablemente porque te suena haber visto, le¨ªdo u o¨ªdo algo acerca del acortamiento muscular. No es cierto. T¨¦cnicamente, los m¨²sculos no han menguado y el acortamiento muscular no existe, lo que t¨² tienes se llama retracci¨®n muscular, ¡°que es la p¨¦rdida de elongaci¨®n o estiramiento de un m¨²sculo o fascia, y la disminuci¨®n de su capacidad de contracci¨®n¡±, explica Aina Fransoy, fisioterapeuta y miembro de Doctoralia. En otras palabras, no es que los m¨²sculos se acorten, es que no dan de s¨ª.

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Uno normalmente tiene claro qu¨¦ son los m¨²sculos. Las fascias, en cambio, est¨¢n entre las grandes desconocidas del sistema locomotor. ¡°Se trata de membranas que envuelven al m¨²sculo, y en algunos casos tambi¨¦n pasan entre distintas fibras musculares¡±, explica Fransoy. Su funci¨®n es envolver y proteger dichas fibras de una fricci¨®n excesiva y mantenerlas en la posici¨®n que deben tener. Dado que el movimiento de los m¨²sculos depende de que las fascias no los encorseten demasiado, el hecho de que estas se endurezcan hace que uno deje de poder moverse bien. M¨²sculos y fascias son cosas distintas, pero viene bien entenderlas como un todo.

¡°Lo normal es que una retracci¨®n muscular afecte simult¨¢neamente a todo el conjunto. En el m¨²sculo notaremos una p¨¦rdida de fuerza, y, sobre todo, menor capacidad de estiramiento. En la fascia lo que m¨¢s se aprecia es una merma de hidrataci¨®n, elasticidad y menos capacidad de protecci¨®n frente a la fricci¨®n con las superficies adyacentes¡±. Si el m¨²sculo no se estira, t¨² te mueves mal. Si la funda que envuelve al m¨²sculo est¨¢ tiesa, tampoco vas a poder moverte libremente. El resultado es similar, pero el proceso de recuperaci¨®n difiere: para los fisioterapeutas es m¨¢s f¨¢cil recuperar el m¨²sculo si la fascia no est¨¢ tambi¨¦n afectada.

No culpes a los genes de tu pereza

Desde el punto de vista muscular, algunas personas est¨¢n gen¨¦ticamente predispuestas a ser m¨¢s flexibles, pero ¡°tambi¨¦n puede suceder todo lo contrario. Hay morfotipos de personas muy altas y delgadas cuya musculatura tiende a ser larga, estrecha y poco flexible. Ahora bien, esto no es determinante, ya que pueden modificar estos factores con unas buenas pautas de ejercicios posturales y estiramientos¡±. Aunque Darwin casi nunca est¨¢ detr¨¢s de la escasa elasticidad. Lo normal es encontrar las causa del problema en uno mismo, en la falta de estiramientos o en los h¨¢bitos sedentarios. ¡°Seguramente todas aquellas personas que nunca han trabajado su flexibilidad tengan una mayor tendencia a la retracci¨®n muscular que alguien que estire diariamente¡±.

Si, adem¨¢s, te pasas todo el d¨ªa sentado y con una mala higiene postural, llevas m¨¢s papeletas para sufrir esa retracci¨®n. Es lo que sucede con la amnesia gl¨²tea: de pasar tanto tiempo clavadas en el asiento, tus posaderas se ¡®olvidan¡¯ de c¨®mo deben trabajar. ¡°Estamos viendo que el teletrabajo, que obliga a pasar muchas horas sentado, a veces en sillas poco adecuadas, genera grandes dolores de espalda. Se debe a una atrofia muscular acompa?ada muchas veces de un acortamiento fascial de toda la cadena muscular posterior del cuerpo¡±.

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Por si fuera poco, el estr¨¦s tambi¨¦n enreda ¡ª¡±se sabe que influye en nuestro estado muscular, provocando una mayor retracci¨®n¡±¡ª, y las emociones condicionan de modo inconsciente algunas malas posturas. El cuerpo tiende a economizar energ¨ªas y se adapta a las posturas m¨¢s frecuentes. Si te acostumbras a caminar encorvado o a sentarte mal, el tejido fascial se refuerza en esa posici¨®n. Cuando intentes modificar ese gesto, te ser¨¢ cada vez m¨¢s dif¨ªcil. As¨ª de peliaguda es la situaci¨®n.

Un alto precio por no estirar cuando sales a correr

Para escapar de este r¨ªgido cors¨¦, lo primero es reconocer que est¨¢s tieso como una pieza de Lego y que necesitas hacer algo al respecto. No lo conseguir¨¢s sin reconocer los s¨ªntomas, que ¡°van desde la restricci¨®n de la movilidad a la falta de elasticidad o poca flexibilidad. Puede haber incluso p¨¦rdida de fuerza, sensaci¨®n de rigidez y hasta dolor al querer ejecutar ciertos movimientos, porque el m¨²sculo no es capaz de estirarse¡±.

Luego hay que comenzar el movimiento, que se demuestra andando; de la retracci¨®n se sale movilizando poco a poco esos m¨²sculos apoltronados. ¡°A muchos de mis pacientes les obligo a ponerse alarmas en el m¨®vil para que cada dos horas se levanten y se muevan, aunque sea para dar un paseo por la oficina e ir al ba?o. Ahora que muchos est¨¢n trabajando en casa, ya no tienen excusa para hacer ejercicio de movilidad articular y estiramientos, tanto de pie como tumbados. Con cinco minutos es suficiente para activar la musculatura y estirar las zonas que se noten m¨¢s r¨ªgidas. Esto ya ser¨ªa un buen inicio para empezar a evitar una posible retracci¨®n muscular¡±.

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Y si eres de esos deportistas que piensan que lo de la retracci¨®n no va con ellos, ya puedes ir corrigiendo el rumbo. Lo cierto es que un exceso de ejercicio reiterado con el mismo m¨²sculo, sin darle un receso y sin estirar su contrario, puede acabar en lesi¨®n. ¡°Ejercitar la musculatura siempre es aconsejable. Sin embargo, algunas actividades deportivas como el crossfit, la halterofilia o los deportes de ¨¦lite, implican un sacrificio muscular muy elevado. Si no se practican de forma equilibrada y con una buena rutina de estiramientos para devolverle al m¨²sculo su recorrido, con el tiempo puede conllevar lesiones. A veces ser¨¢n roturas musculares, pero podemos encontrarnos con lesiones articulares, ya que esa retracci¨®n muscular acaba produciendo compresiones o un mayor desgaste articular¡±. O sea, que entrenar la musculatura est¨¢ muy bien si despu¨¦s le dedicas un buen tiempo a relajarla y estirarla.

La efectividad de los estiramientos son actualmente objeto de un debate bastante acalorado. Para este experto, bien hechos contribuyen a la buena salud muscular, prepar¨¢ndolos para la actividad f¨ªsica, ayud¨¢ndolos a volver a la calma despu¨¦s de entrenar y preservando su elasticidad. ¡°A mis pacientes siempre les digo que un estiramiento de m¨¢s nunca hace da?o, pero uno de menos s¨ª. Personalmente creo que siempre hay que estirar al finalizar un entreno muscular. Y antes de empezar, conviene realizar estiramientos din¨¢micos para activar la musculatura. Mantener una buena rutina de estiramientos evita lesiones y dolores musculares al mantener el equilibrio entre fuerza y flexibilidad¡±.