Tambi¨¦n somos lo que bebemos

Qu¨¦ le preocupa m¨¢s? ?La caries, la p¨¦rdida de masa ¨®sea, un infarto, un derrame cerebral, la diabetes, la demencia, el c¨¢ncer o la obesidad? Sea lo que sea, quiz¨¢ le sorprenda saber que todos estos problemas de salud est¨¢n relacionados con lo que bebe.

El a?o pasado, con la ayuda del Unilever Health Institute de Holanda (Unilever es propietario de Lipton Tea), un grupo de expertos en nutrici¨®n public¨® un sistema de orientaci¨®n sobre qu¨¦ beber con el objetivo de disminuir el consumo de bebidas con alto valor cal¨®rico, que aportan poco o nada a su salud y, de hecho, pueden empeorarla.

El grupo, dirigido por Barry M. Popkin, catedr¨¢tico de nutrici¨®n de la Universidad de Carolina del Norte (EE UU), estaba preocupado por la incidencia de las bebidas m¨¢s populares en los problemas de peso. Pero los expertos tambi¨¦n evaluaron 146 informes publicados para encontrar las mejores pruebas sobre los efectos de distintas bebidas en casi todos los problemas de salud mencionados. Yo estudi¨¦ otros, y lo que sigue es un resumen de lo que descubrimos.

Las bebidas edulcoradas poseen escasas propiedades saciantes (hacen poco o nada por mitigar el apetito) y, por tanto, las calor¨ªas que aportan no se compensan comiendo menos

La cafe¨ªna no se considera un problema para la salud o el equilibrio de agua en el cuerpo cuando se consumen hasta 400 miligramos, es decir, unos 850 centilitros de caf¨¦ preparado

- Agua. A la cabeza de la lista de bebidas favoritas est¨¢, en efecto, el agua. Sin calor¨ªas ni riesgos, s¨®lo tiene beneficios. Pero el grupo de expertos expres¨® su preocupaci¨®n por el agua embotellada complementada con nutrientes, aduciendo que los consumidores podr¨ªan pensar que no necesitan tomar ciertos alimentos nutritivos que contienen sustancias como la fibra y los fitoqu¨ªmicos, que no est¨¢n presentes en este tipo de aguas (se podr¨¢n imaginar qu¨¦ dir¨ªa el grupo de las sodas vitaminadas, que Coca-Cola y Pepsi tienen previsto presentar en los pr¨®ximos meses en EE UU).

- Calor¨ªas l¨ªquidas dulces. En torno a un 21% de las calor¨ªas consumidas por los estadounidenses de m¨¢s de dos a?os proceden de las bebidas, sobre todo refrescos y bebidas de fruta azucaradas, se?ala el grupo en su informe. Se ha producido un enorme incremento del consumo de bebidas edulcoradas con az¨²car durante las ¨²ltimas d¨¦cadas, principalmente a expensas de la leche, que tiene claros beneficios nutricionales. Las calor¨ªas de estas bebidas azucaradas son responsables de un 50% del aumento de la ingesta de calor¨ªas entre la poblaci¨®n desde finales de la d¨¦cada de 1970.

Pero las calor¨ªas de las bebidas dulces no son el ¨²nico problema. La otra cuesti¨®n citada por el grupo en su informe, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, es que las bebidas poseen "escasas propiedades saciantes" (hacen poco o nada por mitigar nuestro apetito) y la gente no compensa las calor¨ªas que bebe comiendo menos.

Adem¨¢s, algunos refrescos contribuyen a otros problemas de salud. La Academia Americana de Odontolog¨ªa General dice que las bebidas carbonatadas distintas de los refrescos de cola y el t¨¦ helado (edulcorado) en lata da?an el esmalte de los dientes, sobre todo cuando se consumen fuera de las comidas. Y un estudio realizado con 2.500 adultos en Framingham (EE UU) relacion¨® el consumo de cola (normal y baja en calor¨ªas) con una p¨¦rdida de masa ¨®sea de la cadera en mujeres.

Si han de beber algo dulce, el grupo de expertos recomienda una bebida sin calor¨ªas como la soda ligera, preparada con un edulcorante aprobado, aunque advierten que faltan datos sobre la seguridad a largo plazo y la posibilidad de que estas bebidas induzcan una preferencia duradera por lo dulce. Los zumos de fruta tambi¨¦n son una alternativa dulce, aunque no tan buena como las frutas enteras, que adem¨¢s sacian mejor el hambre.

- Caf¨¦, t¨¦ y cafe¨ªna. Aqu¨ª las noticias son mejores. Varios estudios de calidad han relacionado el consumo de caf¨¦ con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, c¨¢ncer colorrectal y, en hombres y mujeres que no hayan tomado hormonas tras la aparici¨®n de la menopausia, Parkinson.

La mayor¨ªa de los estudios no han vinculado un gran consumo de caf¨¦ o cafe¨ªna con la cardiopat¨ªa, aunque el caf¨¦ con cafe¨ªna eleva un poco la presi¨®n sangu¨ªnea, y el caf¨¦ hervido sin filtrar (prensado y expreso) aumenta los niveles perjudiciales de colesterol LDL y total.

La cafe¨ªna en s¨ª no se considera un problema para la salud o para el equilibrio de agua en el cuerpo con un consumo de hasta 400 miligramos diarios (la cantidad que contienen unos 850 centilitros de caf¨¦ preparado). Pero las mujeres embarazadas deber¨ªan limitar su consumo, ya que m¨¢s de 300 miligramos diarios podr¨ªa aumentar el riesgo de aborto y de que el beb¨¦ nazca con bajo peso.

En el caso del t¨¦, las pruebas sobre sus beneficios para la salud son desiguales y en ocasiones contradictorias. El t¨¦ reduce el riesgo de c¨¢ncer en animales de experimentaci¨®n, pero se desconoce su efecto en las personas. Podr¨ªa favorecer la densidad ¨®sea y ayudar a prevenir las piedras en el ri?¨®n y la ca¨ªda de dientes. Cuatro o cinco tazas de t¨¦ negro al d¨ªa ayudan a dilatar las arterias y mejoran el riego al coraz¨®n. Un estudio realizado con m¨¢s de 600 hombres indic¨® que beber tres tazas de t¨¦ al d¨ªa protege contra el deterioro mental y de la memoria asociado a la edad.

- Alcohol. El alcohol es el t¨ªpico caso de "un poco puede ser mejor que nada, pero mucho es peor que un poco". Un consumo moderado (una bebida al d¨ªa en el caso de las mujeres y dos en el de los hombres) se ha relacionado en gran cantidad de estudios amplios y a largo plazo con unos ¨ªndices de mortalidad m¨¢s bajos, sobre todo en la provocada por infartos e ictus; tambi¨¦n podr¨ªa reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y c¨¢lculos biliares. El grupo de expertos no hall¨® ning¨²n indicio convincente de que un tipo de alcohol, incluido el vino tinto, fuese mejor que otro.

Pero el alcohol, incluso en ingestas moderadas, aumenta el riesgo de defectos cong¨¦nitos y de c¨¢ncer de mama, probablemente porque interfiere con el ¨¢cido f¨®lico, una vitamina B esencial. Un consumo muy elevado de alcohol est¨¢ asociado con diversos c¨¢nceres del mal pron¨®stico adem¨¢s de cirrosis hep¨¢tica, ictus hemorr¨¢gico, hipertensi¨®n, demencia y cardiopat¨ªas.

- Bebidas l¨¢cteas y de soja. En este caso, mi interpretaci¨®n de las pruebas difiere ligeramente de la del grupo de expertos, que situ¨® la leche baja en grasas y desnatada en tercer lugar, despu¨¦s del agua, el caf¨¦ y el t¨¦, como bebida recomendable y se?ala que las bebidas l¨¢cteas no son esenciales en una dieta sana. El grupo reconoce las ventajas de la leche para la masa ¨®sea, pero los beneficios del calcio y la vitamina D de la leche sobre los huesos s¨®lo se mantiene mientras se toma.

Otros nutrientes esenciales de la leche incluyen el magnesio, el potasio, el zinc, el hierro, la vitamina A, las riboflavinas, el folato y las prote¨ªnas, unos ocho gramos en un vaso de 225 centilitros. Un estudio de 10 a?os realizado en individuos con sobrepeso descubri¨® que los consumidores de leche ten¨ªan menos posibilidades de desarrollar s¨ªndrome metab¨®lico, una serie de factores de riesgo coronario que incluyen hipertensi¨®n y un nivel bajo de lipoprote¨ªnas de alta densidad protectoras. Para m¨ª, esto significa que quiz¨¢ nunca podamos dejar atr¨¢s nuestra necesidad de leche. Los expertos insisten en la necesidad que tienen ni?os y adolescentes de consumir m¨¢s leche y menos bebidas edulcoradas.

"La leche de soja reforzada es una buena alternativa para quienes prefieren no consumir leche de vaca", dice el grupo, pero advierte de que la leche de soja s¨®lo aporta un 75% del calcio que obtiene el cuerpo de la leche de vaca y no puede complementarse con vitamina D.