De una vez por todas: c¨®mo repartir los hidratos, prote¨ªnas y grasas a lo largo del d¨ªa

"Desayuna como un rey, almuerza como un pr¨ªncipe y cena como un mendigo". Este es uno de los dichos del refranero espa?ol que nos dictan c¨®mo tenemos que repartir la comida a lo largo del d¨ªa. Otro: "De grandes cenas est¨¢n las sepulturas llenas". Estas recomendaciones de la cultura popular nos dejan clara una tendencia a optar por cenas frugales, desayunos copiosos y almuerzos equilibrados. ?Tiene alg¨²n sentido que el modo en que nos alimentamos dependa de la hora del d¨ªa?

Juan Antonio Madrid, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa y director del laboratorio de Cronobiolog¨ªa de la Universidad de Murcia, una disciplina que entronca con la fisiolog¨ªa, la endocrinolog¨ªa y la medicina, asegura que s¨ª: ¡°No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino tambi¨¦n cu¨¢ndo lo ingerimos. El momento del d¨ªa o de la noche en el que nos alimentamos influir¨¢ en c¨®mo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el apetito cambia a lo largo del d¨ªa y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos, determinados principalmente por factores externos como la luz solar, pero por otro, la ingesti¨®n de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestro relojes biol¨®gicos".

¡°Estos ritmos son progresivos, no es darle a un bot¨®n¡±, matiza Rub¨¦n Bravo, experto en nutrici¨®n y portavoz del Instituto M¨¦dico Europeo de la Obesidad (IMEO), adelant¨¢ndose a una de las cr¨ªticas m¨¢s habituales que se realizan a esta corriente de la nutrici¨®n. "Nuestro cuerpo no se reinicia a una hora en concreto convirtiendo, por ejemplo, todos los carbohidratos no utilizados en grasa". De hecho, a este respecto el dietista-nutricionista Aitor S¨¢nchez cuenta en su libro Mi dieta cojea (Paid¨®s): "Los hidratos de la cena repondr¨¢n el gluc¨®geno gastado durante el d¨ªa en nuestra actividad cotidiana. Es as¨ª, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad f¨ªsica durante el d¨ªa y no lo hayamos repuesto en otras comidas. [...] Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que sea por la noche o no".

¡°Todas las comidas deben tener un poco de prote¨ªna, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian son los porcentajes¡±, asegura Bravo. Para Madrid, ¡°queda a¨²n mucho por estudiar en relaci¨®n con la cronobiolog¨ªa de los diferentes nutrientes¡±, pero mientras tanto, expertos en nutrici¨®n nos dan algunas pistas sobre c¨®mo combinar los alimentos en esos momentos del d¨ªa en los que nos preguntamos: ?y a esta hora, qu¨¦ como?

Desayuno: priorice los hidratos integrales

Para Rub¨¦n Bravo, en el terreno nutricional hay dos fases diferenciadas durante el d¨ªa: activaci¨®n y recuperaci¨®n. Ambas estar¨ªan marcadas por la luz solar y durar¨ªan aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la ma?ana a 6 de la tarde la primera y de 6 de la tarde a 6 de la ma?ana la segunda. Este experto afirma que los carbohidratos son preferibles por la ma?ana por una cuesti¨®n de ¡°demanda energ¨¦tica: aportan m¨¢s energ¨ªa y m¨¢s r¨¢pida que las grasas o las prote¨ªnas¡±: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena. El experto recomienda que provengan de productos integrales, es decir, los elaborados a partir del grano entero del cereal y que se encuentran en el pan, la pasta o los cereales integrales. Para S¨¢nchez esta segunda parte es la m¨¢s importante: "En lugar de centrar tanto la atenci¨®n en el momento de consumo (ma?ana, tarde o noche), hemos visto que es m¨¢s conveniente considerar la situaci¨®n de partida de cada persona. Pero si tuvi¨¦ramos que remarcar algo desde el punto de vista de salud, ser¨ªa recordar que lo crucial es que esos hidratos de carbono sean de calidad".

?ngela Quintas, qu¨ªmica y experta en Nutrici¨®n Qu¨ªmica, explica detalladamente el proceso por el que, tras el consumo de hidratos, nuestro organismo normaliza los niveles de glucosa en sangre: ¡°Cuando estos se elevan, despu¨¦s de desayunar, las c¨¦lulas beta del p¨¢ncreas secretan insulina para volver a normalizarlos. Para conseguirlo, una parte de esa glucosa se almacenar¨¢ en el h¨ªgado y en el m¨²sculo en forma de gluc¨®geno para ser utilizado m¨¢s adelante, cuando sea necesario. El resto se convertir¨¢ en grasa mediante la lipog¨¦nesis¡±. Por eso Quintas recomienda adem¨¢s acompa?ar estos hidratos con algo de prote¨ªna. "Estas estimulan la secreci¨®n de una hormona llamada glucag¨®n que tiene un efecto antag¨®nico a la insulina, lo que aten¨²a el pico de insulina que se producir¨ªa al ingerir los hidratos de carbono solos¡±.

Para picar por la ma?ana: carbohidratos con prote¨ªnas

Adem¨¢s del desayuno, la comida y la cena, es recomendable adaptar lo que tomamos a media ma?ana y a media tarde a nuestros ritmos. Bravo recomienda: "A mitad de ma?ana, una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompa?ada de un yogur". Seg¨²n ?ngela Quintas, un yogur natural (o cualquier otro l¨¢cteo) contiene hidratos y prote¨ªnas, que aten¨²an la elevaci¨®n repentina de la insulina (el subid¨®n de az¨²car).

Antes de entrenar: carbohidratos

Si queremos aumentar m¨²sculo, simplemente hacer deporte por diversi¨®n o el esfuerzo que llevaremos a cabo va a ser intenso, es recomendable comer algo antes de empezar, e incluso, durante. Como ya contamos en Buenavida, la fruta es casi siempre una buena opci¨®n, tambi¨¦n los copos de avena o una barrita de quinoa; todos aportan hidratos de carbono con un buen ¨ªndice gluc¨¦mico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre. Eso s¨ª, siempre, dejando al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar. Si se entrena por las ma?anas, hacerlo en ayunas solo vale si nuestro objetivo es perder grasa y la actividad que realizamos es de intensidad moderada, seg¨²n cuenta este estudio de la Universidad K.U. Leuven (B¨¦lgica).

Al terminar la sesi¨®n: prote¨ªnas

Sea a la hora que sea, especialmente si la actividad deportiva que realizamos es de alta intensidad, ya sean los llamados HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamientos con intervalos de alta intensidad), crossfit o una rutina de fuerza potente, ¡°es recomendable ingerir prote¨ªna despu¨¦s, para ayudar a recuperaci¨®n del m¨²sculo aport¨¢ndole los amino¨¢cidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar¡±, asegura Quintas. Seg¨²n un estudio realizado por la universidad canadiense de McMaster, lo recomendable, con actividad f¨ªsica moderada, ser¨ªan unos 20-30 gramos de prote¨ªna que es la que podemos encontrar en unos 100-150 gramos de carne o pescado, unos tres huevos, una lata de at¨²n o, si la pereza nos puede, suplementos de prote¨ªna como batidos o barritas. Sin embargo, si la actividad f¨ªsica que se realiza est¨¢ destinada a ganar m¨²sculo, las prote¨ªnas adquieren un papel m¨¢s importante. En una revisi¨®n del Journal of Sports Sciences se asegura que, con entrenamientos intensos, la cantidad de prote¨ªnas recomendada al d¨ªa estar¨ªa cercana a los 2 gramos por kilo de peso para minimizar la p¨¦rdida muscular (es decir, si pesa 75 kilos deber¨ªa ingerir alrededor de 150 gramos de prote¨ªna). Y como apunte, si con tu entrenamiento no buscas p¨¦rdida de grasa, acompa?ar la prote¨ªna de un poco de carbohidratos que te ayudar¨¢ a recuperar el gluc¨®geno empleado.

A partir de las 6 de la tarde: aumente las grasas

En esta parte del d¨ªa entramos, seg¨²n Bravo, en "la fase de recuperaci¨®n", por lo que aconseja darle prioridad a las prote¨ªnas y las grasas ¡°que aportan m¨¢s reparaci¨®n celular¡±. Las primeras, son fundamentales para la vida celular y realizan, entre otras, funciones estructurales que aportan resistencia y elasticidad a los tejidos as¨ª como labores defensivas. Las grasas, por su parte, son imprescindibles para la absorci¨®n de importantes vitaminas como la A, D, E y K, suministran ¨¢cidos grasos esenciales y forman parte de la estructura de algunos compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ¨¢cidos biliares. Aunque, preferiblemente que sean mono o poliinsaturadas, es decir, las presentes en aceite de oliva, frutos secos o pescados azules.

As¨ª que, para merendar, ¡°un yogur y unas nueces y para cenar, por ejemplo, un pescado azul, una carne animal que sea magra como el pollo o el pavo o a?adiendo un poco de aguacate a una ensalada¡±, ilustra Bravo. Aunque este especialista anima a incluir todos los nutrientes en cada comida, y acompa?ar esta ingesta principal de prote¨ªnas con un aporte peque?o de hidratos de carbono (por ejemplo, un pedazo de pan integral) Madrid recomienda evitar los carbohidratos simples, presentes en boller¨ªa y dulces, que el cuerpo convierte en energ¨ªa con m¨¢s facilidad: ¡°Estudios controlados en el laboratorio han mostrado que si tomamos una bebida azucarada por la ma?ana, la glucosa se metaboliza m¨¢s r¨¢pido y su elevaci¨®n sangu¨ªnea es menor que si la tomamos por la noche. La noche aumenta la resistencia a la insulina, hormona necesaria para la utilizaci¨®n de la glucosa por los tejidos¡±. Para S¨¢nchez, la conveniencia de tomar carbohidratos (siempre que sean de calidad) depende de si hemos llenado o no los dep¨®sitos de gluc¨®geno en nuestro cuerpo: "Los hidratos de la cena repondr¨¢n el gluc¨®geno gastado durante el d¨ªa en nuestra actividad cotidiana. Es as¨ª, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad f¨ªsica durante el d¨ªa y no lo hayamos repuesto en otras comidas".

En un ataque de hambre a medianoche: carbohidratos y prote¨ªnas

A veces nos despertamos en mitad de la noche, ya sea por un mal sue?o, por hambre o simplemente por alg¨²n ruido que nos desvela y entonces nos dirigimos a la nevera y la escrutamos sin saber muy bien qu¨¦ elegir. ¡°Lo recomendable ser¨ªa hacer una ingesta de que contenga hidrato de carbono y prote¨ªna para evitar un pico de insulina que me impedir¨ªa volver a dormir. Una buena opci¨®n ser¨ªa un l¨¢cteo¡±, explica Quintas.