El caf¨¦ m¨¢s sano: c¨®mo hacer que la infusi¨®n de siempre te siente mejor que nunca

Los amantes del caf¨¦ que no se enamoran de la ciencia deber¨ªan ser m¨¢s atentos con ella. A fin de cuentas, los investigadores no dejan de cortejar su amado grano. Sus estudios lo han relacionado con un menor riesgo de sufrir el mal de Alzheimer, de desarrollar la enfermedad de Parkinson y de tener diabetes. Por si fuera poco, un trabajo que analiz¨® su efecto en medio mill¨®n de personas, cuyos resultados vieron la luz en la revista JAMA Internal Medicine el pasado agosto, concluy¨® que beber caf¨¦ est¨¢ relacionado con una mayor longevidad. Incluso en personas que lo toman en grandes cantidades. ?Demasiado bueno para ser verdad? No, a algunos incluso les sabe a poco.

Seg¨²n la secretaria cient¨ªfica de la Sociedad Espa?ola de Diet¨¦tica y Ciencias de la Alimentaci¨®n (SEDCA), Andrea Calder¨®n, "el caf¨¦ es rico en compuestos a los que la evidencia cient¨ªfica atribuye beneficios en procesos antiinflamatorios, en prevenci¨®n de enfermedades cardiovasculares e incluso frente a determinados procesos cancer¨ªgenos", enumera la nutricionista. Adem¨¢s, nos pone de buen humor.

Pero pidiendo un cortado, un capuccino o un caf¨¦ con leche cada d¨ªa, en la barra del bar, uno no obtiene todos los beneficios de la infusi¨®n, por muy sana que sea. Para exprimir al m¨¢ximo las propiedades saludables y palatables del caf¨¦, hay que evitar preparados dignos de Instagram y centrarse en mejorar las propiedades de la apreciada infusi¨®n. Es muy sencillo... cuando uno sabe c¨®mo hacerlo.

Hasta el mejor caf¨¦ es peligroso a m¨¢s de 65?C

"Existen diferentes calidades de caf¨¦, pero a grandes rasgos podemos destacar dos: el comercial y el de especialidad", explica el miembro del Instituto Espa?ol de Caf¨¦ (IECAF?) y campe¨®n Barista 2017, Axel Sim¨®n. El comercial es el m¨¢s utilizado por las grandes empresas y las marcas que manejan un alto volumen, y su puntuaci¨®n no supera los 80 puntos en una escala de calidad de 0 a 100. El de especialidad juega en otra liga. "Est¨¢ puntuado de 80 a 100 puntos y su manipulaci¨®n es manual, normalmente, en toda la cadena, desde el agricultor al receptor del producto final. Esto lo hace ¨²nico al llegar a la taza, y quienes lo utilizan principalmente son los microtostadores, los artesanos del caf¨¦", a?ade.

Pero la calidad del producto no es lo m¨¢s importante, al menos en lo que respecta a la salud. Por muy bueno que sea el caf¨¦, no solo podemos estropearlo si no lo mimamos lo suficiente sino que podemos llegar a convertirlo en un peligro si no tenemos en cuenta algo tan elemental como la temperatura. Seg¨²n un comunicado emitido por Christopher Wild, director de la Agencia Internacional de Investigaci¨®n sobre el C¨¢ncer (IARC, en ingl¨¦s), que depende de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), "ingerir bebidas muy calientes probablemente causa c¨¢ncer". La Sociedad Americana contra el C¨¢ncer sit¨²a la temperatura l¨ªmite para tomar caf¨¦ de forma segura en 65?C.

La informaci¨®n es como para subir la guardia, pero que no cunda el p¨¢nico. Un an¨¢lisis publicado por el F¨®rum del Caf¨¦ explica que un caf¨¦ se infusiona a 85?C, pero "la temperatura al llegar al primer minuto de extracci¨®n se sit¨²a a 69 ?C. Transcurridos 2 minutos desde la extracci¨®n, la temperatura desciende a 65?C y, un minuto m¨¢s tarde, a 61?C". As¨ª que no seas impaciente. Por mucho que no haya nada como un caf¨¦ reci¨¦n hecho, espera al menos tres minutos desde que el agua caliente entra en escena antes de disfrutar de ¨¦l.

Olvida el az¨²car, pru¨¦balo con canela, con vainilla...

Si alguna vez has tomado un caf¨¦ tipo caramel macchiato al m¨¢s puro estilo de cafeter¨ªa americana, seguramente has bebido de todo menos caf¨¦. "Es preferible escoger uno solo o acompa?ado de leche, o con una bebida vegetal sin az¨²car, procurando evitar esos tan elaborados con nata, cremas, cacao azucarado¡­ pueden convertir un caf¨¦ solo, que apenas aporta calor¨ªas, en un producto que tiene entre 200 y 400", afirma la nutricionista Andrea Calder¨®n.

Estos a?adidos tambi¨¦n disminuyen la calidad nutricional del caf¨¦, "al introducir un alto aporte de grasas refinadas, az¨²car y otros componentes que transforman un h¨¢bito saludable en todo lo contrario", a?ade. De hecho, los caf¨¦s granizados de dise?o pueden llegar a alcanzar hasta 600 kilocalor¨ªas.

Otra situaci¨®n con la que conviene tener cuidado es "el endulzante y los acompa?amientos (pastas, galletas, dulces¡­)", contin¨²a Calder¨®n. "Es habitual que aquellos que est¨¢n acostumbrados a tomar de 2 a 3 tazas al d¨ªa le a?adan entre 10 y 20 gramos de az¨²car, cuando la OMS recomienda un consumo m¨¢ximo de 20 gramos de az¨²car a?adido total diario". Y recurrir al az¨²car moreno no es la soluci¨®n.

"Ya sea blanco, moreno, de ca?a integral, panela... ninguna opci¨®n es m¨¢s saludable ni nutritiva que otras: cuanto menos az¨²car, mejor, igual que los edulcorantes", dice la experta. Su consejo es ir reduciendo poco a poco nuestra forma de endulzar el caf¨¦ hasta percibir su sabor natural y acostumbrarnos a disfrutarlo as¨ª. Calder¨®n propone a?adir canela en polvo o esencia de vainilla como alternativa saludable.

En grano, con filtro de papel y nunca nada m¨¢s levantarte

Los amantes del caf¨¦ suelen verse envueltos en un romance ma?anero con aires de relaci¨®n turbia. Su affaire tiene tintes de dependencia: muchos no son personas hasta que se toman un caf¨¦, una ocasi¨®n que llega invariablemente pocos minutos despu¨¦s de levantarse de la cama. Y no es el mejor momento. Seg¨²n una reciente investigaci¨®n, lo m¨¢s provechoso es esperar una hora antes de consumir la infusi¨®n. Parece que esta estrategia consigue que la ingesta coincida con un pico de cortisol, la hormona del estr¨¦s, en el organismo, y que esta costumbre ense?a al cuerpo a reducir la producci¨®n de la mol¨¦cula.

Si no piensas renunciar a tomar una taza antes de que pasen esos 60 minutos de ninguna manera, puede ser una buena idea tratar de no separarte de la infusi¨®n en toda la jornada. Un estudio publicado en 2017 en la revista Sleep Medicine Review, en 2017, concluy¨® que, a pesar de que "la ingesta de 3 a 4 tazas de caf¨¦ al d¨ªa no est¨¢ asociada a problemas de salud", la cafe¨ªna que hay en dos espressos dobles puede "prolongar la latencia del sue?o, reducir el tiempo total y la eficiencia del sue?o, y empeorar la percepci¨®n de su calidad" hasta 16 horas despu¨¦s de la ingesta.

En todo caso, a¨²n tenemos mucho que aprender acerca de c¨®mo preparar la estimulante infusi¨®n. Haber renunciado a usar filtros de papel es una muestra. Los diterpenos del caf¨¦, unos compuestos que se encuentran en el grano, podr¨ªan elevar nuestros niveles de colesterol total y LDL. Para evitar su ingesta lo ideal es preparar el caf¨¦ con filtros de papel ya que estas mol¨¦culas no atraviesan la barrera. Por eso el caf¨¦ hervido tipo escandinavo o las cafeteras de ¨¦mbolo son las peores opciones, y el tradicional papel gana fuerza entre quienes quieren hacer que el h¨¢bito de tomar caf¨¦ sea a¨²n m¨¢s saludable.

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