Trabajar los m¨²sculos es un seguro de vida (y las pesas no son necesarias)

?Blip! Suena la m¨¢quina y otro n¨²mero aparece en la pantalla, un nuevo turno, pero nadie parece darse por aludido en la sala de espera del hospital. Hasta que un hombre achaparrado comienza a levantarse de su silla, muy despacio. Mientras se yerge lentamente, como una tortuga vieja que estira su cuello en busca del calor del sol, el m¨¦dico ya ha abierto su historia cl¨ªnica. Var¨®n, 75 a?os. Mira su reloj y toma nota del retraso: 15 segundos y ni rastro. Pasa casi medio minuto m¨¢s y el paciente por fin asoma por la puerta, apoyado en una inestable cachava. El facultativo se levanta para recibirlo, le tiende la mano y registra mentalmente la flojera del apret¨®n. Ya tiene su primer diagn¨®stico: sarcopenia, le conviene hacer ejercicio f¨ªsico.

Tendr¨¢ que confirmar su conclusi¨®n con pruebas m¨¢s cient¨ªficas que el ojo cl¨ªnico, pero la intuici¨®n no suele fallar en estos casos, en los que la dificultad para moverse es evidente, el equilibrio est¨¢ trastocado y la falta de fuerza se nota en el primer contacto. Son firmas inequ¨ªvocas de la degeneraci¨®n de la masa muscular que define la sarcopenia, y tres problemas que hacen que la vida de los ancianos est¨¦ salpicada de f¨¦mures y caderas rotas, adem¨¢s de empujar su existencia hacia la amenaza inminente de la discapacidad. Pero la falta de masa y de fuerza muscular no es una caracter¨ªstica reservada a los mayores. Tambi¨¦n est¨¢ ligada a diversas enfermedades, y aparece incluso en personas de mediana edad aparentemente sanas.

De hecho, el origen del problema que se manifiesta en el invierno de la vida comienza mucho antes de llegar a la vejez, como advierte un an¨¢lisis de la morfolog¨ªa de m¨¢s de 13.000 personas llevado a cabo en EE UU, entre 1999 y 2004, que vio la luz en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2014. Seg¨²n sus datos, procedentes de la Encuesta para el Examen Nacional de Salud y Nutrici¨®n del pa¨ªs americano (Nhanes, por sus siglas en ingl¨¦s), el d¨¦ficit de masa muscular se produce en todas las edades. Y los estudios lo relacionan con una mayor probabilidad de morir por cualquier causa, as¨ª como con enfermedades metab¨®licas y cardiovasculares. Esta es una de las razones por las que un equipo de cient¨ªficos plantea ahora que la masa muscular pueda considerarse una se?al vital, como la glucosa en sangre, la presi¨®n sangu¨ªnea y el ritmo del coraz¨®n. La idea se public¨® en Annals of Medicine, el pasado septiembre.

La musculatura no solo est¨¢ para moverse

La figura del anciano que, como un viejo olivo, se retuerce en el camino a la consulta del m¨¦dico, ilustra la funci¨®n m¨¢s conocida del m¨²sculo: deje que este se debilite y la gravedad empujar¨¢ el esqueleto hacia el suelo. Pero eso no es lo peor: la musculatura no solo guarda la postura, el equilibrio y el movimiento, "tambi¨¦n tiene funciones metab¨®licas muy significativas", subraya la endocrin¨®loga y nutricionista del Hospital de La Princesa, en Madrid, Bego?a Molina. "El m¨²sculo es la principal reserva de prote¨ªnas del organismo, y es un regulador de los niveles de glucosa sangu¨ªneos, porque la consume cuando nos movemos", a?ade. Ayuda a regular la temperatura corporal ¡ªsucede cuando tiritamos¡ª, y se comporta como un ¨®rgano endocrino muy interesante: "Lo hace a trav¨¦s de las mioquinas, que son unos mensajeros hormonales que establecen comunicaci¨®n entre el m¨²sculo y los distintos ¨®rganos", apunta Molina. Por ejemplo, este mediador participa en la respuesta inflamatoria del organismo.

Con todas estas funciones y responsabilidades, es comprensible que tener un volumen de m¨²sculo bajo m¨ªnimos tenga graves consecuencias. Por ejemplo, el 63% de los pacientes que llegan a la UCI tiene poca masa muscular, y el porcentaje es a¨²n mayor en los de m¨¢s de 65 a?os. Si hay que entrar en el quir¨®fano, quienes tienen menos m¨²sculo sufren m¨¢s complicaciones posoperatorias, y sus estancias hospitalarias se alargan. Visto con un enfoque positivo, la estad¨ªstica indica que los pacientes que ingresan en traumatolog¨ªa se recuperan antes si su cuerpo est¨¢ bien servido de este tipo de tejido.

La nueva investigaci¨®n, realizada con la colaboraci¨®n de la empresa farmac¨¦utica Abbott, a partir de 143 art¨ªculos publicados entre enero de 2016 y el mismo mes de 2017, asegura que hay varias enfermedades relacionadas con una masa muscular excesivamente baja. Destaca entre ellas la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Cr¨®nica (EPOC), que afecta a 2,9 millones de espa?oles. Seg¨²n el trabajo cient¨ªfico, estas personas tienen tres veces m¨¢s probabilidades de tener obesidad sarcop¨¦nica, una situaci¨®n en la que confluyen la falta de m¨²sculo y el exceso de grasa. No son una excepci¨®n: el cuerpo del 10,3% de las mujeres y del 15,2% de los hombres en EE UU obedece a este patr¨®n, seg¨²n datos de la encuesta Nhanes de 1999 a 2004. Y tampoco es un asunto exclusivo de ultramar, sino un insidioso problema que toca de cerca a muchos espa?oles.

Un peaje oculto del efecto rebote

Molina afirma que la obesidad sarcop¨¦nica [algo as¨ª como gordos escuchimizados: pueden caber en tallas peque?as pero donde deber¨ªa haber tersura solo se hallan redondeces] suele afectar a quienes, tras m¨²ltiples dietas dr¨¢sticas, han ido perdiendo m¨²sculo y grasa. Cuando el efecto rebote ha desbaratado su plan de adelgazar, solo han ganado lo segundo, y las proporciones de sus tejidos han quedado cada vez m¨¢s descompensadas. "En la consulta siempre se lamentan de que no comen tanto como para tener el peso que tienen, y es cierto, porque comiendo muy poco no consiguen perderlo", explica la endocrin¨®loga. El motivo est¨¢ en que el m¨²sculo es el tejido que m¨¢s calor¨ªas quema, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo consume en reposo. Eso implica que, cuando la masa muscular es exigua, con muy poco que se coma ya se satisface la demanda energ¨¦tica del organismo, e incluso puede almacenarse grasa extra.

Encadenar dietas fallidas es un error nutricional com¨²n garrafal, pero no es el ¨²nico que nos conduce a esta situaci¨®n, de la misma manera que quienes tienen esta compleja y extrema morfolog¨ªa no son los ¨²nicos que deber¨ªan preocuparse por tener una masa muscular baja. Otro fallo habitual es dar a las prote¨ªnas un papel excesivamente protagonista en la dieta, con la idea de que, como los m¨²sculos se elaboran con estas mol¨¦culas, cuantas m¨¢s las consuma uno, m¨¢s cachas estar¨¢. En efecto, el volumen de la musculatura se mantiene gracias a ellas, por medio de un equilibrio entre la s¨ªntesis y la destrucci¨®n ¡ªentre el 1% y el 3% se recambian cada d¨ªa¡ª. Y s¨ª, el mantenimiento de la masa muscular se hace a expensas de una adecuada ingesta proteica. "Pero no servir¨ªa de nada dar kilos de prote¨ªna si nuestro aporte de energ¨ªa no est¨¢ cubierto", asegura la endocrin¨®loga.

O sea, que las prote¨ªnas empiezan a sumar solo cuando uno ha comido suficientes nutrientes de otro tipo como para satisfacer su demanda energ¨¦tica, que depende de su actividad f¨ªsica diaria. Si uno quiere seguir una dieta correcta, ¡°parece que un factor determinante es consumir una cantidad adecuada de prote¨ªnas y otra de hidratos de carbono", a?ade el dietista-nutricionista de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica Ram¨®n de Cangas.

Mientras que la s¨ªntesis de prote¨ªnas musculares dura alrededor de 1,5 horas desde la digesti¨®n, el efecto del ejercicio puede alcanzar las 24 horas. As¨ª, ?conviene cuadrar los ejercicios de fuerza con las ingestas para cincelar cuanto antes a su ansiada musculatura? De Cangas responde que no merece la pena esforzarse, porque no est¨¢ nada claro el beneficio de esta decisi¨®n. S¨ª resuelve lo siguiente: "Ciertos estudios en humanos sugieren que cinco comidas al d¨ªa en vez de tres pueden favorecer la conservaci¨®n de la masa muscular, sobre todo, cuando en las tomas hay fuentes de prote¨ªnas, y, especialmente, cuando vamos cumpliendo a?os".

Las consecuencias no se har¨¢n esperar. Con una musculatura desarrollada es m¨¢s sencillo adelgazar, pues garantiza que las calor¨ªas se quemen con m¨¢s facilidad en lugar de acumularse. Adem¨¢s, en los casos de obsesidad sarcop¨¦nica, tonificar es la manera de burlar un alt¨ªsimo riesgo cardiovascular, mejorar la sensibilidad a la insulina (por tanto, suavizar la diabetes o incluso corregirla) y evitar los niveles de colesterol perjudiciales sin recurrir a f¨¢rmacos.

Tranquilo, no hay que matarse en el gimnasio

El volumen de la musculatura alcanza su m¨¢ximo alrededor de los 25 a?os, cuando suma el 30% de la masa corporal de una persona sana. Este pico es mayor en los hombres que en las mujeres, ya que la testosterona estimula la generaci¨®n del tejido muscular. Ojo, esto no significa que uno deba atiborrarse a esta hormona para salvaguardar su salud: un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, el pasado octubre, concluy¨® que no son los varones con mayores niveles de testosterona los que tienen m¨¢s m¨²sculo, sino los m¨¢s sensibles a ella, es decir, los que tienen m¨¢s receptores. Y esos vienen de serie.

Luego, la masa muscular empieza a decrecer a partir de los 50 a?os. Algunas personas llegan a los 80 con solo el 15%, o sea, la mitad de la que tuvieron en su juventud. Y ah¨ª comienzan los problemas. Pero la vida de la musculatura cambia mucho si uno come bien y hace ejercicios de fuerza, que no se limitan a las pesas. "Yo he sido gimnasta, hac¨ªa gimnasia r¨ªtmica, y donde entrenaba tambi¨¦n se preparaban atletas de gimnasia art¨ªstica", dice Elena Sarabia, profesora de Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte de la Universidad CEU Cardenal Sp¨ªnola, en Sevilla: "Los he visto empezar a entrenar y al a?o estar con la musculatura que todos sabemos que tienen. Y lo han logrado con la ¨²nica herramienta de su propio cuerpo".

La experta desarrolla una rutina sencilla, apta para mayores de 60 a?os (puede estar a tiempo) e individuos a los que les espante, por est¨¦tica, la figura especialmente musculada (algo recurrente entre las f¨¦minas). Bastan dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza de unos 40 minutos, calentamiento y descansos incluidos. Es m¨¢s, una tercera no ha demostrado ser eficaz, probablemente porque eso quitar¨ªa a los m¨²sculos el tiempo que necesitan para recuperarse del esfuerzo. "El entrenamiento deportivo consiste en destruir m¨²sculo para construir otro m¨¢s fuerte", anota Sarabia. El ejercicio produce microrroturas de las fibras musculares (las que provocan las agujetas), y el cuerpo las repara con un tejido fabricado para soportar el est¨ªmulo que las ha producido. Si uno no da tiempo al organismo a recuperarse de una sesi¨®n de entrenamiento de fuerza, quiz¨¢ no pueda asimilar el est¨ªmulo que le env¨ªa en la siguiente. Por eso, est¨¢ bien dejar unos dos d¨ªas entre cada entrenamiento.

Y los ejercicios no son nada complejos. Las sentadillas son ideales para los cu¨¢driceps, y para ejercitar los gemelos solo hay que ponerse de puntillas y recuperar la posici¨®n inicial, una vez tras otra. El gl¨²teo mayor merece una gran atenci¨®n, ya que es un m¨²sculo grande y situado en un punto estrat¨¦gico para estabilizar el cuerpo: tumbarse boca arriba, con las piernas flexionadas, y elevar y bajar la cadera sucesivamente, es suficiente esfuerzo para tonificar esta parte del cuerpo. En cuanto a las abdominales, no siempre se hacen correctamente. Sarabia advierte de que "hace tiempo que las tradicionales est¨¢n contraindicadas porque pueden producir problemas de espalda y cervicales". Ahora se llevan las de estilo pilates, en las que uno se sienta y deja caer la espalda un poco hacia atr¨¢s, y las de tipo plancha, entre las que destacan las que se hacen tumb¨¢ndose bocabajo, con el antebrazo apoyado en el suelo y aguantando el peso. La parte superior del cuerpo puede trabajarse con mancuernas, bandas el¨¢sticas y artilugios similares, as¨ª como con flexiones, que pueden hacerse en las paredes, con las manos apoyadas en una mesa o en el suelo, cuando uno ya tiene suficiente fuerza.

?Y c¨®mo s¨¦ cu¨¢nto m¨²sculo tengo?

No resulta f¨¢cil. De ah¨ª que la propuesta de que la masa muscular sea usada como se?al vital solo pueda aplicarse, con seguridad, al territorio de los hospitales, donde la medici¨®n de este par¨¢metro es cada vez m¨¢s habitual. La absorciometr¨ªa por rayos X se corona como la t¨¦cnica m¨¢s precisa, pero es demasiado cara y nadie quiere exponerse a ella de manera rutinaria, pues expone a bajas dosis de radiaci¨®n. La tomograf¨ªa axial computerizada es el m¨¦todo m¨¢s usado por los m¨¦dicos para hacer el seguimiento de los enfermos de c¨¢ncer, en quienes se ha relacionado la falta de m¨²sculo con numerosos problemas derivados del tratamiento (tambi¨¦n se emplean esc¨¢neres de resonancia magn¨¦tica). Y en el ¨¢mbito de la investigaci¨®n, comienza a abrirse paso la ecograf¨ªa muscular, que adem¨¢s de la cantidad de m¨²sculo, mide su calidad, un valor relacionado con la infiltraci¨®n de grasa. Cuanta m¨¢s grasa haya dentro del m¨²sculo, menor sensibilidad a la insulina y menor capacidad funcional tendr¨¢ el tejido, dos razones de peso para realzar la importancia del m¨²sculo como referencia de salud. Otra opci¨®n pasa por el estudio antropom¨¦trico, en el que se toman medidas del cuerpo y de la grasa subcut¨¢nea para calcular la masa muscular.

Pero si hay una t¨¦cnica que ha llamado la atenci¨®n es la bioimpedancia, ya que est¨¢ presente en las b¨¢sculas comerciales. Una corriente el¨¦ctrica pasa a trav¨¦s del cuerpo y detecta cu¨¢nta grasa alberga, para despu¨¦s calcular el volumen de m¨²sculo (al entrar en juego la electricidad no puede usarse con la vejiga llena ni en los momentos premenstruales, en los que se retienen l¨ªquidos, ya que desbaratar¨ªan las mediciones). Muchos profesionales usan esta t¨¦cnica ¡ªcon modelos de b¨¢scula mucho m¨¢s avanzados, eso s¨ª, que los que uno puede agenciarse para su cuarto de ba?o¡ª. Sin embargo, la mayor¨ªa est¨¢ de acuerdo en que, pese a que su versi¨®n dom¨¦stica no dar¨¢ un valor preciso de la masa muscular, no est¨¢n mal si se usa como una referencia que avise de que estamos perdiendo m¨²sculo y debemos visitar a un profesional. O lo que es lo mismo, si la salud est¨¢ menguando bajo la piel sin que nadie se d¨¦ cuenta.