Por qu¨¦ hacer abdominales ha desaparecido de los gimnasios

Contar abdominales a buen ritmo ¡ª¡±todas las que entren en dos minutos¡±¡ª ha sido durante muchos a?os un icono del ritual de sufrimiento para mantenerse en buena forma f¨ªsica. Doblar la espalda, apretar abdomen, subir la espalda. Y repetir hasta que el cuerpo aguante. Cuanto m¨¢s mejor. Eran el v¨ªa crucis para la gloria, y la gloria deber¨ªa llegar alg¨²n d¨ªa en forma de seis tabletas bien marcadas en el abdomen, tambi¨¦n conocidas como six pack. Pero no todos la consegu¨ªan por mucho que se sufriera. Como parte de la liturgia, en el camino los m¨¢s consagrados medir¨ªan la fortaleza de sus respectivos oblicuos d¨¢ndose humillantes toquecitos en la zona cr¨ªtica.

Cualquier observador curioso sin ser demasiado asiduo al gimnasio habr¨¢ observado que los abdominales cl¨¢sicos han perdido prestigio y poco a poco han ido desapareciendo de las rutinas de entrenamiento ¡ªno la obsesi¨®n por el six pack, que est¨¢ m¨¢s viva que nunca¡ª, pero ahora se consigue con otras estrategias, entre ellas de dieta y nutrici¨®n.

La ca¨ªda en desgracia de las sit ups ¡ªdenominaci¨®n de los abdominales cl¨¢sicos que hace el fitness estadounidense, que en estos asuntos es el responsable de crear y destruir tendencias globales¡ª empez¨® a notarse en los gimnasios de Estados Unidos a mediados de los 2000. A Espa?a llegar¨ªa, seg¨²n el c¨¢lculo de varios entrenadores consultados, a partir de 2010.

¡°Recuerdo que entonces hab¨ªa clases de 1.000 abdominales, eso ya no se ve. A largo plazo tantas repeticiones pasaban factura a las cervicales y a la zona lumbar¡±

Andr¨¦s Garc¨ªa Mazo, entrenador

Su prestigio hab¨ªa nacido en la d¨¦cada de 1940, cuando el ej¨¦rcito de Estados Unidos se consagr¨® al entrenamiento de sus cadetes. Como parte de su formaci¨®n, deb¨ªan completar la mayor cantidad posible de abdominales en dos minutos. Esta liturgia no solo se consideraba una v¨ªa segura para construir fortaleza f¨ªsica, sino tambi¨¦n un modo fiable de medir esa fuerza y otros atributos m¨¢s subjetivos como el car¨¢cter o la capacidad de entrega y sacrificio. Para entender c¨®mo las sit ups invadieron tambi¨¦n las clases de Educaci¨®n F¨ªsica de los colegios y luego los gimnasios, solo hay que comprobar c¨®mo las tendencias de fitness buscan inspiraci¨®n una y otra vez en los entrenamientos militares.

¡°Con los crunch cl¨¢sicos se estrenaba el m¨²sculo abdominal como si fuera el b¨ªceps: m¨¢ximo de contracciones para conseguir hipertrofia muscular y un mayor volumen, pero ahora se sabe que si los m¨²sculos son diferentes no hay que entrenarlos de la misma manera¡±, reflexiona Diego Jerez, entrenador personal independiente. ¡°Ahora sabemos que la funci¨®n del recto abdominal no es generar movimiento, sino estabilizar la columna y transmitir bien las fuerzas¡±, a?ade.

Clases de 1.000 abdominales

Si hay que culpar a alguien de la p¨¦rdida de prestigio de los abdominales cl¨¢sicos, tendr¨ªamos que empezar por los estudiosos de la anatom¨ªa humana y los expertos en biomec¨¢nica, que alrededor de los a?os ochenta empezaron a cuestionar la idea de que se pod¨ªan entrenar los m¨²sculos por separado, y empezaron a demostrar que los de la zona abdominal estaban conectados entre s¨ª. Una d¨¦cada de investigaci¨®n se necesit¨® para confirmar que los abdominales solo eran los m¨²sculos m¨¢s visibles de un entramado que trabaja en conjunto y que incluye el diafragma, los oblicuos y los m¨²sculos del suelo p¨¦lvico. Lo cierto es que el cambio de concepto afect¨® tambi¨¦n a la jerga del fitness, que entr¨® al siglo XXI hablando de entrenar el core para referirse al trabajo de todos los m¨²sculos de la parte central del cuerpo.

Andr¨¦s Garc¨ªa Mazo pis¨® por primera vez un gimnasio a los 15 a?os. ¡°Recuerdo que entonces hab¨ªa clases de 1.000 abdominales, eso ya no se ve. A largo plazo tantas repeticiones pasaban factura a las cervicales y a la zona lumbar porque eran las que m¨¢s tiraban¡±.

El entrenador personal John L¨®pez tambi¨¦n recuerda aquellos tiempos. ¡°El entrenamiento siempre va de gestionar la fatiga. Cuando se hac¨ªan 200 o 300 sit ups, el cuadrado lumbar acababa lesionado por el volumen de las repeticiones¡±.

¡°Quiz¨¢s si se trabaja con un entrenador personal se mantengan estos ejercicios porque son eficaces, pero en estos casos el entrenador est¨¢ encima, controlando la t¨¦cnica¡±, opina Andr¨¦s, que trabaja como entrenador de actividades colectivas en el club Metropolitan, en Madrid.

Ambos profesionales han vivido c¨®mo los abdominales cl¨¢sicos se han ido adaptando o sustituy¨¦ndose directamente por planchas isom¨¦tricas y otros ejercicios que buscan la estabilidad de esa musculatura. ¡°Son ejercicios m¨¢s f¨¢ciles de entender y m¨¢s efectivos, no hay repeticiones y se minimizan las lesiones¡±, opina Andr¨¦s Garc¨ªa. ¡°Ahora se entrena de un modo m¨¢s funcional, buscando la estabilidad de toda la musculatura¡±, precisa John L¨®pez. Cuando Adri¨¢n Medina, el m¨¢s joven de todos, y tambi¨¦n entrenador de actividades colectivas del club Metropolitan, empez¨® a trabajar, hac¨ªa bastante tiempo que los obsesos de las 1.000 abdominales se hab¨ªan pasado al universo del culturismo. ¡°Hay que evolucionar, ahora tambi¨¦n sabemos que para conseguir el famoso six pack hay que seguir unas normas muy estrictas de nutrici¨®n y dieta, no se consiguen con contracciones del abdomen¡±, dice.

El mec¨¢nico de la espalda

La muerte definitiva de los abdominales cl¨¢sicos se adjudica a Stuart McGuill, investigador canadiense experto en Biomec¨¢nica y profesor de la Universidad de Waterloo en Ontario. En 2015 public¨® el libro Back Mechanic (¡±el mec¨¢nico de la espalda¡±), donde reun¨ªa sus conclusiones de 30 a?os de investigaci¨®n. Se considera el manual m¨¢s completo para prevenir y curar el dolor de espalda. Despu¨¦s de entrevistar a cientos de personas, lleg¨® a una conclusi¨®n contundente y lo cont¨® en uno de los cap¨ªtulos: la mayor¨ªa de las personas que presentaban lesiones cr¨®nicas en la espalda baja y las lumbares hab¨ªan abusado de las repeticiones r¨¢pidas de abdominales.

McGill explica en su libro que cuando la columna vertebral de una persona se curva y tensa para mover un peso, ese movimiento tensiona sus discos espinales. Es la raz¨®n por la que los trabajadores que cargan grandes pesos suelen llegar a la mediana edad con dolor de espalda. La ¨²nica forma de evitarlo, dice el profesor, es contraer todos los m¨²sculos del centro del cuerpo ¡ªel famoso core¡ªpara proteger la columna y trasladar el esfuerzo a m¨²sculos de mayor tama?o, como los de las piernas. Justo lo que hacen los levantadores de pesas, y que no siempre pueden aplicar los reponedores de un almac¨¦n.

¡°El core es el centro del cuerpo, no es solo el abdomen, tambi¨¦n el gl¨²teo y los m¨²sculos largos de la espalda entran en este concepto. Es un conjunto muscular que debe estar contra¨ªdo para dar estabilidad y protecci¨®n a la columna vertebral. Nuestro trabajo ahora consiste en entrenarlo para que se contraiga autom¨¢ticamente en el d¨ªa a d¨ªa¡±, explica Diego Jerez, que tambi¨¦n ense?a pilates. En sus clases pide a los alumnos que mantengan la curvatura natural de las lumbares para cuidar la salud de la espalda.

McGill demostr¨® c¨®mo los abdominales violaban todos estos principios. Al levantar todo el peso del tren superior del cuerpo desde la posici¨®n tumbado no es posible reforzar su n¨²cleo del cuerpo ni transferir ese esfuerzo a las piernas. Y el ejercicio es por su naturaleza repetitivo. ¡°Durante generaciones, tanto a los escolares como a las tropas, se les dijo que hicieran la mayor cantidad posible de abdominales para obtener una buena puntuaci¨®n en las pruebas obligatorias. Algunas personas pueden hacer estos ejercicios sin problemas, pero esa capacidad depende en gran medida de factores gen¨¦ticos, por ejemplo, cuan ligera o pesada sea la persona, no de una habilidad de ejecuci¨®n en particular. Para la instrucci¨®n de los militares y las pruebas a poblaci¨®n general, los abdominales simplemente no funcionan¡±, dej¨® escrito en su libro.

Despu¨¦s de la publicaci¨®n del libro, McGill empez¨® a recibir cientos de testimonios de personas con lesiones que coincid¨ªan con el patr¨®n que ¨¦l describ¨ªa. La mayor¨ªa eran entrenadores y fisioterapeutas de las Fuerzas Armadas de Estados Unidos y Canad¨¢, que fueron los primeros en cuestionar la primac¨ªa de las sit ups en sus entrenamientos f¨ªsicos. En la ¨²ltima d¨¦cada, se comenzaron a sustituir los abdominales cl¨¢sicos por ejercicios isom¨¦tricos y est¨¢ticos como las planchas y se eliminaron las series repetitivas de las pruebas obligatorias. Un portavoz del Ej¨¦rcito y de los Marines confirm¨® a la revista The Atlantic que aquellos cambios pretend¨ªan reducir las altas tasas de lesiones en la espalda baja que hab¨ªa en las tropas que entrenaban con secuencias repetitivas de abdominales.

Sin embargo, todos los profesionales consultados para este reportaje han tenido alguna experiencia con clientes que siguen adorando los abdominales cl¨¢sicos y piden que se incluyan en sus rutinas de entrenamiento. Si no, suponen que no est¨¢n trabajando lo suficientemente fuerte. Es lo que tiene los iconos, que les cuesta caer de sus altares.

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