La siesta m¨¢s saludable, seg¨²n la ciencia: corta, temprano y no en la cama

¡°Hubo un tiempo en que nos ¨ªbamos a la cama al anochecer y nos despert¨¢bamos con las gallinas¡±, rememora el neurocient¨ªfico Matthew Walker en su libro Por qu¨¦ dormimos (Capit¨¢n Swing). Ahora, lamenta, el despertador sigue sonando al canto del gallo, pero cuando cae la noche, apenas acaba de terminar la jornada laboral y queda a¨²n por delante un buen rato de vigilia nocturna. La ¡°sociedad moderna¡±, expone Walker, ha apartado a los humanos del patr¨®n de sue?o para el que est¨¢n programados gen¨¦ticamente: el sue?o bif¨¢sico, un per¨ªodo largo por la noche y uno corto durante el d¨ªa: ¡°Todos los humanos, independientemente de su cultura o de su ubicaci¨®n geogr¨¢fica, sufren a media tarde un declive gen¨¦ticamente codificado de su estado de alerta¡±, defiende. Y la siesta es la respuesta natural a ese fen¨®meno. El neurocient¨ªfico asegura que ¡°las sociedades que han incorporado la siesta a sus h¨¢bitos se han descrito como los lugares donde las personas se olvidan de morir. La pr¨¢ctica del sue?o bif¨¢sico natural y una dieta saludable parecen ser las claves para una larga vida¡±, sentencia.

La siesta impacta en la salud. Para bien y para mal. La comunidad cient¨ªfica a¨²n no tiene clara la dimensi¨®n de su influencia ni hasta qu¨¦ punto puede modular la salud y la enfermedad, pero los datos que arroja la investigaci¨®n m¨¦dica al respecto apuntan en las dos direcciones: lo poco gusta y lo mucho enferma. Un estudio publicado hace unos d¨ªas en la revista Obesity se?alaba, precisamente, que el riesgo de obesidad aumenta un 23% cuando las cabezadas son largas; en cambio, las personas que hacen un episodio corto de siesta tienen menos riesgo de presi¨®n arterial alta. Los expertos consultados coinciden en que una siesta corta (menos de 30 minutos), en el sof¨¢ y no en la cama, al mediod¨ªa o primera hora de la tarde, puede ser reconfortante y ayuda a mejorar la atenci¨®n.

Cada siesta es un mundo. En la comunidad cient¨ªfica, donde brota la controversia sobre este tema, a menudo con estudios a favor y en contra sobre la misma variable, los investigadores han aprendido a afinar la lectura seg¨²n la duraci¨®n de la siesta y el grupo de poblaci¨®n espec¨ªfico de estudio: no es lo mismo una cabezada en el sof¨¢ que varias horas de sue?o a media tarde en la cama; tampoco es igual una siesta en una persona con antecedentes previos de obesidad que la de un individuo sano, o en un adulto joven que en una persona m¨¢s mayor. ¡°Llamamos siesta a dormir per¨ªodos cortos durante el d¨ªa. Por ejemplo, a una persona con narcolepsia le recomendamos siestas preventivas de 10 minutos y los pacientes con apneas de sue?o tambi¨¦n necesitan hacer alguna siesta para estar activas; los insomnes se mueren por hacer una siesta, pero no son capaces¡±, ejemplifica Francesca Ca?ellas, miembro del grupo de trabajo sobre el insomnio de la Sociedad Espa?ola del Sue?o.

Cada etapa de la vida tiene su propio ciclo de sue?o: los adolescentes, por ejemplo, necesitan dormir m¨¢s horas y las personas de edad avanzada, en cambio, tienen un patr¨®n de sue?o nocturno m¨¢s fragmentado. Una revisi¨®n cient¨ªfica sostiene que, en los adultos j¨®venes, una siesta de unos 20 minutos tiene efectos inmediatos positivos sobre el estado de alerta y no afecta al sue?o nocturno; en la gente mayor, siestas de una media hora tampoco tienen consecuencias para dormir por la noche, pero las cabezadas largas, s¨ª. Por eso se recomienda en la vejez que, si se hacen siestas, sean cortas y ¡°reforzar los ritmos circadianos¡±, explica Ca?ellas. Esto es, respetar los tempos del reloj biol¨®gico y exponerse a la luz del sol durante el d¨ªa para que el cuerpo sepa que tiene que estar activo.

El estudio publicado en Obesity, que se realiz¨® con 3.300 espa?oles, investig¨® la influencia de la siesta en la salud metab¨®lica y encontr¨® una asociaci¨®n entre la duraci¨®n de estos episodios de reposo y algunos indicadores metab¨®licos: los que dorm¨ªan siestas largas ¡ªm¨¢s de 30 minutos¡ª ten¨ªan un ¨ªndice de masa corporal (IMC) un 2% m¨¢s alto que los que no dorm¨ªan y el riesgo de obesidad aumentaba un 23%; en cambio, los que se echaban siestas cortas (menos de media hora) ten¨ªan un riesgo un 21% m¨¢s bajo de tener una presi¨®n arterial sist¨®lica alta. ¡°Solamente se asocia con obesidad si la siesta era larga: aumenta el riesgo de obesidad un 23% y de s¨ªndrome metab¨®lico, un 40%¡±, explica Marta Garaulet, autora del estudio y catedr¨¢tica de Fisiolog¨ªa en la Universidad de Murcia.

Mejor en el sof¨¢ que en la cama

La investigadora y su equipo tambi¨¦n analizaron otros h¨¢bitos de estilo de vida que median en esa asociaci¨®n entre las siestas largas y la peor salud metab¨®lica y encontraron que los que dorm¨ªan siestas m¨¢s largas tambi¨¦n fumaban m¨¢s y retrasaban las comidas, el ejercicio f¨ªsico y el sue?o. Tambi¨¦n los que echaban las siestas largas sol¨ªan hacerlo en la cama en lugar del sof¨¢ o un sill¨®n. ¡°Si duermes en la cama, hay una asociaci¨®n con m¨¢s hipertensi¨®n que si te quedas en el sof¨¢. Parece que tiene que ver con los cambios posturales, pero no lo tenemos claro¡±, apunta la investigadora, que tambi¨¦n es profesora visitante en la Universidad de Harvard. Garaulet tambi¨¦n descubri¨®, como relata en un estudio publicado en Nature Communications, que hay 123 genes espec¨ªficos que se asocian con la siesta, lo que ayudar¨ªa a explicar por qu¨¦ hay personas que no son capaces de echar una cabezada y otras s¨ª.

Garaulet se?ala varias explicaciones fisiol¨®gicas para sustentar los resultados de su estudio sobre la siesta y su impacto en la salud: ¡°Nosotros estamos hechos para dormir de noche y estar despiertos de d¨ªa. Si resulta que duermes por el d¨ªa y llegas a estadios de sue?o profundo, es como si tu organismo pensase que es de noche. En la siesta corta solo entras en fases I o II del sue?o, que son capaces de darte relajaci¨®n, pero no profundidad del sue?o¡±. Adem¨¢s, agrega, la siesta, si es larga, puede hacer que se retrase el sue?o nocturno: ¡°Te hace un cronotipo m¨¢s tard¨ªo: cenas m¨¢s tarde y te acuestas m¨¢s tarde, que es un factor circadiano de mala salud y de obesidad¡±. La investigadora tambi¨¦n explica que, con siestas prolongadas, se puede producir ¡°una alteraci¨®n en el ritmo del cortisol, que se asocia con el estr¨¦s¡±.

En la l¨ªnea de los hallazgos de Garaulet, otros estudios tambi¨¦n fijan la atenci¨®n en el impacto de la siesta seg¨²n la duraci¨®n de esos episodios de sue?o: un estudio en mujeres postmenop¨¢usicas encontr¨® que la siesta de m¨¢s de 30 minutos se asociaba con una probabilidad un 74% mayor de desarrollar diabetes que las que no dorm¨ªan; una investigaci¨®n de la Academia Estadounidense de Neurolog¨ªa, por su parte, vio una asociaci¨®n entre las siestas largas, de m¨¢s de una hora, y las siestas no planificadas con un mayor peligro de sufrir un ictus: el riesgo era un 88% mayor que las personas que no tomaban estos descansos. Otra revisi¨®n cient¨ªfica sobre los efectos de la siesta tambi¨¦n enfatiz¨®, como dijo Garaulet, que uno de los riesgos de las siestas largas es que ¡°alteran la latencia del sue?o y la calidad y cantidad del sue?o nocturno posterior¡±. Garaulet insiste: ¡°Con una siesta corta, tienes esa capacidad restauradora, pero no tienes la profundidad que te deja atontado¡±.

Entre las bonanzas de la siesta, un estudio chino publicado en BMJ concretaba que la siesta de la tarde en la gente mayor se relaciona con una mejor funci¨®n cognitiva. Otro grupo de investigadores chinos tambi¨¦n encontr¨® una asociaci¨®n entre dormir la siesta y ¡°niveles reducidos de presi¨®n arterial sist¨®lica y menor hipertensi¨®n en adultos mayores¡±. Y, adem¨¢s, se ha descrito una asociaci¨®n con menor riesgo de enfermedades coronarias entre los adultos j¨®venes que se echan siestas cortas, aunque sigue sin estar claro si este efecto se mantiene en la poblaci¨®n de m¨¢s edad: varios estudios asocian las siestas largas, precisamente, en mayores de 65 a?os con un mayor riesgo cardiovascular.

Siestas reparadoras

En el lado bueno de la balanza, los expertos consultados apuntalan el papel de las siestas cortas como un elemento restaurador, que aumenta la productividad y el nivel cognitivo. ¡°La siesta corta es reparadora, no profunda. Las siestas largas se acompa?an en gente que tiene alterados los ritmos de sue?o y vigilia y eso es un mal h¨¢bito¡±, apunta Ca?ellas. Merc¨¦ Mayos, responsable de la Unidad del Sue?o del Hospital Sant Pau de Barcelona, admite que quedan ¡°muchas preguntas por responder sobre la siesta¡± y hay informaciones contradictorias, ¡°pero un porcentaje elevado de la literatura se?ala que la siesta [corta] tiene ciertos beneficios¡±. Y los enumera: uno est¨¢ m¨¢s relajado, con mayor estado de alerta, menor tiempo de reacci¨®n y mejora el humor. ¡°Las siestas prolongadas, de m¨¢s de una hora, en la cama, est¨¢n asociadas a problemas de salud, como la obesidad o el s¨ªndrome metab¨®lico, como dice el estudio de Garaulet¡±, defiende Mayos.

Con todo, las investigaciones sobre el papel de la siesta en la salud y en la enfermedad suelen apuntar a una asociaci¨®n, no a una relaci¨®n de causa-efecto. Mayos se?ala, de hecho, la duda que plantean ¡°los factores confusores¡±: ¡°Hasta qu¨¦ punto es una relaci¨®n causal o casual. Puede haber otros factores de estilo de vida que pueden mediar en esta siesta u otros problemas de salud¡±, concede. En su caso, Garaulet ha encontrado h¨¢bitos de vida que tienen un papel en esa asociaci¨®n entre siesta y obesidad, por ejemplo, pero no se sabe si es antes el huevo o la gallina: ¡°No se sabe si porque comes m¨¢s, duermes la siesta o es al rev¨¦s¡±, admite.

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