Consejos esenciales (y no tan obvios) para dormir m¨¢s y mejor

Para burlar el insomnio, Charles Dickens decidi¨® poner en pr¨¢ctica los remedios que otro insomne de la ¨¦poca, Benjamin Franklin, le hab¨ªa aconsejado y este llevaba a cabo con ¨¦xito. As¨ª lo escribe David Jim¨¦nez Torres en su libro El mal dormir (Libros del Asteroide): ¡°Los consejos consist¨ªan en salir de la cama, darle una vuelta a la almohada, agitar las s¨¢banas al menos 20 veces, caminar sin vestirse por la habitaci¨®n y, cuando el fr¨ªo se hiciera insoportable, meterse otra vez en la cama¡±. Haciendo esto varias veces por noche, Franklin consegu¨ªa agotarse y dormir. Pero Dickens solo logr¨® desvelarse a¨²n m¨¢s.

Hoy en los hospitales regalan a cada paciente aquejado de problemas de sue?o una lista con indicaciones bastante m¨¢s ¨²tiles y cient¨ªficas. Es muy conveniente seguirlas a rajatabla a fin de conseguir una provechosa higiene de sue?o. Es m¨¢s o menos esta:

- Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana. Lo de los s¨¢bados y los domingos es crucial para no desconcertar al cerebro.

- Si se acuesta y no puede dormir en media hora, lev¨¢ntese. No permanezca en la cama dando vueltas. ¡°Pero no se le ocurra ni encender la tele ni ponerse a leer algo que le guste¡±, explica la doctora Esmeralda Roc¨ªo-Mart¨ªn, que a?ade: ¡°Se trata de aburrirse. As¨ª que no haga nada o, si quiere, p¨®ngase a leer una noticia de peri¨®dico que ya se sepa¡±. Si fuese necesario, durante este tiempo utilice una luz c¨¢lida y tenue. Si se despierta y no puede concebir el sue?o, haga lo mismo. Hay que repetir la operaci¨®n tantas veces como sea necesario.

- Si es insomne o tiene problemas de sue?o, huya de las siestas y las situaciones que las propician.

- Evite elementos que distraigan en la habitaci¨®n: televisi¨®n, despertadores luminosos, radio, m¨®viles, etc¨¦tera.

- Es conveniente hacer ejercicio ¡ªno necesariamente fuerte, basta con pasear¡ª al aire libre durante una hora al d¨ªa. Si puede, h¨¢galo por la ma?ana y en todo caso evite llevarlo a cabo durante las tres horas previas al sue?o.

- Es importante que el organismo reciba luz natural en exteriores durante una o dos horas al d¨ªa. No es necesario que sea luz solar directa (da igual si est¨¢ nublado). La luz, especialmente la de la ma?ana, es un potente sincronizador de los ritmos de sue?o-vigilia y se comporta tambi¨¦n como un antidepresivo. Tambi¨¦n ayuda mucho olvidarse de las pantallas de m¨®viles y tabletas al menos una hora antes de irse a la cama. La luz azul de estos aparatos inhibe la secreci¨®n de la hormona melatonina, necesaria para llamar al sue?o.

- Mantenga el dormitorio a oscuras y evite la contaminaci¨®n lum¨ªnica del exterior. Si fuera necesario utilice un antifaz para dormir. De nuevo: la oscuridad es la condici¨®n necesaria para que se libere la melatonina.

- Las bebidas con cafe¨ªna, como el caf¨¦ y la cola, alteran el sue?o, incluso en personas que no lo perciben. Tambi¨¦n son perjudiciales para dormir el tabaco y el alcohol.

- Cene, al menos dos horas antes de su horario de ir a dormir. Las comidas copiosas alteran el sue?o. Una ingesti¨®n ligera, por el contrario, lo favorece.

- Si es presa del insomnio, no mire el reloj. Olv¨ªdese de la hora. Ver cu¨¢ntas horas le quedan solo servir¨¢ para angustiarse m¨¢s.

- Al caer la tarde, ilumine la sala donde est¨¢ con luces c¨¢lidas. Servir¨¢n para inducir a su cerebro a que se vaya acomodando para dormir.

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