?Qu¨¦ pueden hacer por la salud mental unos minutos de carrera moderada?

¡°El simple hecho de correr una hora todos los d¨ªas, asegur¨¢ndome con ello un tiempo para m¨ª, se convirti¨® en un h¨¢bito decisivo para mi salud mental¡±, reconoce en su libro De qu¨¦ hablo cuando hablo de correr el escritor japon¨¦s, ganador del Premio Princesa de Asturias de las letras 2023, Haruki Murakami. Cuando uno corre, hace un par¨¦ntesis, toma aire, respira, se distancia de los problemas y, sin darse cuenta, procesa e integra sus momentos vitales.

Es una acci¨®n que va m¨¢s all¨¢ del ejercicio f¨ªsico. Si se analiza desde un punto de vista biomec¨¢nico, se trata de un movimiento global del cuerpo que puede tener una gran repercusi¨®n en la salud mental, a trav¨¦s de la estimulaci¨®n de las ¨¢reas del cerebro.

El ejercicio es una medicina en s¨ª mismo, si se prescribe en las dosis correctas. Una revisi¨®n del Annual Review of Medicine se?ala que las personas que lo practican tienen una mejor salud mental en comparaci¨®n con las sedentarias. La mayor¨ªa de los estudios sugieren que el entrenamiento, en particular el aer¨®bico, mejorar¨ªa los s¨ªntomas relacionados con la depresi¨®n y la ansiedad. Por ello est¨¢ incluido en las recomendaciones de tratamiento de la Asociaci¨®n Estadounidense de Psiquiatr¨ªa.

Las investigaciones se?alan que estas mejoras en el estado de ¨¢nimo pueden ser causadas por el aumento en la circulaci¨®n sangu¨ªnea al cerebro, por una influencia en el eje hipotal¨¢mico-hip¨®fisis-adrenal y, por lo tanto, en la reactividad fisiol¨®gica al estr¨¦s. Este impacto fisiol¨®gico probablemente est¨¦ mediado por la comunicaci¨®n de este eje con varias regiones cerebrales, incluido el sistema l¨ªmbico. ¡°Esta ¨¢rea regula nuestras emociones y estados de ¨¢nimo. Dentro hay estructuras como el hipot¨¢lamo, que gestiona que el sistema est¨¦ equilibrado y sus necesidades satisfechas; el hipocampo, que facilita la memoria, el aprendizaje y la motivaci¨®n; y la am¨ªgdala, la centinela del cerebro emocional, le alerta de los peligros que puedan poner en riesgo su seguridad¡±, explica el psic¨®logo sanitario Manuel Antol¨ªn.

Adem¨¢s de esto, ?c¨®mo ayudar¨ªa a nuestro cerebro ejercitar la carrera? Correr requiere respuestas neuronales de control de avance, de arriba hacia abajo, de la informaci¨®n sensorial multimodal para ejecutar los movimientos coordinados y el equilibrio que requiere dar las zancadas. Seg¨²n las investigaciones, la corteza prefrontal, una regi¨®n cerebral implicada en la cognici¨®n y la regulaci¨®n del estado de ¨¢nimo, est¨¢ parcialmente involucrada en la carrera, especialmente cuando hay demanda de acci¨®n coordinada. Los m¨²sculos de todo el cuerpo, en particular de las piernas, se reclutan continuamente para impulsarse hacia adelante mientras se sostiene el peso corporal.

?Obtendr¨ªa estos mismos efectos positivos si ruedo sobre una bici? Correr tiene efectos positivos en el estado de ¨¢nimo y la funci¨®n ejecutiva, relacionados con la activaci¨®n prefrontal, en comparaci¨®n con otras formas de ejercicio que no requieren tanta coordinaci¨®n, como, por ejemplo, pedalear. Adem¨¢s, se ha demostrado que el impacto mec¨¢nico de cada golpe de pie durante la carrera aumenta la circulaci¨®n sangu¨ªnea, lo que puede beneficiar la activaci¨®n cerebral.

Eliminar el ¡®nudo¡¯ del pecho

Algo muy interesante es buscar las diferencias entre los entornos que elige para practicar la carrera, recomienda Antol¨ªn. ¡°No son las mismas emociones las que puede provocar correr por una zona urbana, rodeada de gente, tr¨¢fico, ruido, contaminaci¨®n; que salir por un parque, el campo o la monta?a. El reseteo, la desconexi¨®n y la claridad mental aumenta cuando se eligen terrenos de naturaleza¡±, explica. Y a?ade: ¡°Si existe la oportunidad, es recomendable probar las diferentes sensaciones entre dichos espacios¡±.

Un estudio, publicado por la prestigiosa revista Nature, demuestra que hasta donde sabemos, una carrera de intensidad moderada inducir¨ªa un estado de ¨¢nimo positivo y mejorar¨ªa la funci¨®n ejecutiva, coincidiendo con la activaci¨®n cortical en las subregiones prefrontales involucradas en el control inhibitorio y la regulaci¨®n emocional. Correr ayuda a deshacer ese nudo de agobio en el pecho.

¡°Sin embargo, poco despu¨¦s de dejar de correr, todo lo que he sufrido y todo lo miserable que me he sentido se me olvidan, como si jam¨¢s hubieran sucedido, y ya vuelvo a estar decidido a hacerlo mejor la pr¨®xima vez¡±, explicaba Murakami en su obra. Tal vez aquello que escrib¨ªa se deb¨ªa a la euforia experimentada tras correr. Al principio, se pens¨® que los responsables m¨¢ximos de estas sensaciones eran los niveles de beta-endorfina que aumentar¨ªan en el torrente sangu¨ªneo durante el transcurso de una carrera. Este hecho y las endorfinas en el cerebro podr¨ªan relacionarse con la sensaci¨®n de estar a tope. Tambi¨¦n ayudan a sentir menos dolor, puede actuar como un analg¨¦sico natural, mejorando la capacidad de soportar periodos m¨¢s largos de ejercicio.

El llamado subid¨®n de correr se caracteriza por una mezcla de sensaciones simult¨¢neas: euforia y relajaci¨®n. Durante d¨¦cadas, los cient¨ªficos creyeron que las endorfinas eran las principales responsables. Los estudios descubrieron mediante im¨¢genes que, durante las carreras de dos horas, las regiones prefrontales y l¨ªmbicas de los corredores (que se iluminan en respuesta a emociones como el amor) liberaban endorfinas. Cuanto mayor es el aumento de endorfinas en estas ¨¢reas del cerebro, m¨¢s euf¨®ricos se sintieron.

Endorfinas y cannabinoides

Pero en los ¨²ltimos a?os, la investigaci¨®n ha revelado que las endorfinas podr¨ªan no ser las ¨²nicas responsables de estas buenas sensaciones. En su lugar, nuevos estudios apuntan a otro tipo de mol¨¦culas: los endocannabinoides. Al igual que las endorfinas, el ejercicio parece liberarlas en el torrente sangu¨ªneo. Si se siente euf¨®rico o relajado despu¨¦s de correr, estas mol¨¦culas propias del cuerpo humano (y similares a los principios activos del cannabis) pueden ser las responsables.

Tal y como describi¨® el escritor japon¨¦s: ¡°Mientras corro, tal vez piense en los r¨ªos. Tal vez piense en las nubes. Pero, en sustancia, no pienso en nada. Simplemente, sigo corriendo en medio de ese silencio que a?oraba, en medio de ese coqueto y artesanal silencio. Es realmente estupendo. Digan lo que digan¡±. Sentir en cada zancada c¨®mo le acaricia el viento en la cara, percibir los latidos del coraz¨®n¡­ Volver a espirar, aunque le falte el aire. La carrera puede ser una herramienta para mejorar su concentraci¨®n, vencer el estr¨¦s y mejorar el estado de ¨¢nimo. Que no se lo cuenten. ?sela.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Valoraci¨®n y reconocimiento de aptitud m¨¦dica. Deber¨ªa ser el primer paso antes de comprarse el ¨²ltimo modelo de zapatillas. Invierta en conocer su estado de salud. Realice un reconocimiento de aptitud m¨¦dica en un entorno cl¨ªnico, chequee c¨®mo funciona su coraz¨®n. Un m¨¦dico del deporte, junto con un profesional de la actividad f¨ªsica, le indicar¨¢ c¨®mo rodar de forma segura.
2. ¡°Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma¡±, dijo en su d¨ªa la fisioterapeuta Diane Lee. Partiendo de esa premisa, correr (siempre que se tenga un acondicionamiento neuromuscular adecuado) es favorable para la salud f¨ªsica: mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los m¨²sculos y huesos.
3. Entrene fuerza. Durante la carrera, el impacto de la zancada en el suelo produce una fuerza de reacci¨®n que se proyecta en dos vertientes: en impulso para levantar el pie que contin¨²e con la carrera y en vibraciones que deben ser absorbidas por el organismo. Los m¨²sculos deber¨ªan funcionar correctamente. Eso viene de la mano del entrenamiento de fuerza. No solo correr¨¢ mejor, tambi¨¦n prevendr¨¢ lesiones. Muchas veces la pr¨¢ctica se abandona porque se empieza la casa por el tejado, llegan las molestias, sobrecargas y las malas sensaciones.
4. Alterne rodaje con caminata. Puede empezar alternando dos minutos de caminata a paso vivo, con uno de rodaje e ir poco a poco incrementando tiempo de carrera.
5. Escuche al cuerpo. No haga caso omiso de lo que siente al correr. Recuerde: si duele, no lo haga. Ante cualquier molestia articular, acuda a un profesional (pod¨®logo, fisioterapeuta o entrenador) que valore d¨®nde puede residir la causa. Si no presta atenci¨®n al dolor, este puede desembocar en una lesi¨®n y apartarle de la carrera.
6. Prep¨¢rese para sentir. Adem¨¢s del subid¨®n, puede experimentar reducci¨®n de la ansiedad y de los sentimientos de depresi¨®n, aumento de la memoria, la concentraci¨®n y la creatividad. Pruebe a correr por entornos verdes.
7. Nutra su cuerpo de la energ¨ªa que necesita. La regla de que correr mejorar la depresi¨®n puede encontrar una excepci¨®n en las personas que padecen patolog¨ªas como la anorexia restrictiva. ¡°La desnutrici¨®n provocar¨ªa depresi¨®n y si el paciente tiene poca energ¨ªa debido a su d¨¦ficit cal¨®rico, correr puede agravar su desnutrici¨®n y, por tanto, aumentar su estado depresivo¡±, aclara Antol¨ªn.
8. Recupere. Perm¨ªtase d¨ªas de descanso. Recuperar bien es tan importante como entrenar.

Puedes seguir a EL PA?S Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.