?Es la melatonina mano de santo contra el insomnio? Los expertos opinan

Entre un 10% y un 15% de la poblaci¨®n espa?ola sufre insomnio y otros des¨®rdenes del sue?o -seg¨²n los ¨²ltimos datos recabados por la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES)-, con una mayor incidencia en la poblaci¨®n femenina, y se acrecienta cuantos m¨¢s a?os cumplimos. ?Las causas de esta pesadilla? ¡°Son m¨²ltiples y se pueden dividir en tres grandes bloques: causas psico-fisiol¨®gicas, cuyo mayor desencadenante es el estr¨¦s o la predisposici¨®n personal a sufrirlo; causas precipitantes, o hechos puntuales ...

Entre un 10% y un 15% de la poblaci¨®n espa?ola sufre insomnio y otros des¨®rdenes del sue?o -seg¨²n los ¨²ltimos datos recabados por la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES)-, con una mayor incidencia en la poblaci¨®n femenina, y se acrecienta cuantos m¨¢s a?os cumplimos. ?Las causas de esta pesadilla? ¡°Son m¨²ltiples y se pueden dividir en tres grandes bloques: causas psico-fisiol¨®gicas, cuyo mayor desencadenante es el estr¨¦s o la predisposici¨®n personal a sufrirlo; causas precipitantes, o hechos puntuales que generan un impacto emocional como una muerte de un familiar, una ruptura sentimental o la p¨¦rdida de trabajo, por ejemplo; y causas perpetuantes, en las que el estilo de vida tiene mucho que ver y termina cronificando el problema¡±, apunta la Doctora Odile Romero, experta y Coordinadora del Grupo de Trabajo de Insomnio del SES.

Se trata de un fen¨®meno que va en aumento y no tiene causa ¨²nica, por lo que no hay un ¨²nico tratamiento. Hasta la fecha, el abordaje farmac¨¦utico para tratar cuadros de insomnio u otros des¨®rdenes del sue?o ha tenido lugar a trav¨¦s de ansiol¨ªticos (se toman durante el d¨ªa para reducir el nivel de ansiedad y as¨ª llegar m¨¢s relajados a la noche) e hipn¨®ticos (se toman justo antes de meterse a la cama para iniciar el sue?o), y aunque se aconseja no consumirlos m¨¢s de tres meses, la evidencia es clara: cuanto m¨¢s las tomas, m¨¢s dosis necesitas para obtener el mismo efecto, ergo?causan adicci¨®n, el gran problema de este tipo de f¨¢rmacos.??Otro de los efectos adversos de estas sustancias es que el simple hecho de abandonarlas ya genera insomnio (la pescadilla que se muerde la cola), adem¨¢s de que no inducen a un sue?o ¡°real¡±, sino farmacol¨®gico?, explica la Doctora Romero.

Sin embargo, el auge de los suplementos alimenticios como alternativa a los f¨¢rmacos, con s¨²per p¨ªldoras provenientes de fuentes naturales y un enfoque m¨¢s genuino del estilo de vida, nos ha tra¨ªdo sustancias que no hemos tardado en tildar de ?panacea?. ?Una de ellas? La melatonina, tan atractiva como controvertida desde que apareci¨® en nuestras vidas como el mejor remedio para el jet-lag y hasta que ha terminado instal¨¢ndose a largo plazo en los botiquines de buena parte de la poblaci¨®n. Pero, a pesar de su popularidad, la comunidad cient¨ªfica no tiene clara su efectividad. Hay divisi¨®n de opiniones y corrientes que reman a favor de su prescripci¨®n y otras muchas en contra. ¡°Existen efectos positivos reconocidos de la melatonina que se han constatado en ensayos cl¨ªnicos. Uno de ellos es que contribuye al alivio del malestar subjetivo provocado por el desfase horario, otro reconocido es que ayuda a disminuir el tiempo que se necesita para conciliar el sue?o, aunque existen m¨²ltiples causas que pueden desencadenar insomnio e idealmente se debe individualizar cada caso¡±, aclara el Doctor Jorge Enrique ?ngel, Licenciado en Medicina General, Experto en Medicinas Complementarias y Director del M¨¢ster en Suplementaci¨®n Nutricional Integrativa, de la Escuela de Salud Integrativa (ESI).

?Qui¨¦n controla su efectividad y seguridad? ¡°Los efectos ben¨¦ficos reconocidos y aprobados de la melatonina son dados por entidades como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que son el resultado de reuniones de comit¨¦s de expertos que revisan la literatura cient¨ªfica para decidir sobre la seguridad y los efectos que se pueden atribuir a un complemento alimenticio determinado, dentro de unos par¨¢metros de dosis y seguridad. Frecuentemente son estudios cl¨ªnicos controlados de la m¨¢s alta evidencia cient¨ªfica. Hay otras propiedades o posibles efectos ben¨¦ficos de la melatonina que est¨¢n descritos en la literatura cient¨ªfica, pero aunque muchos de esos efectos pueden tener un alto nivel de evidencia, no han sido aprobados por entidades como la EFSA y, por lo tanto, son apreciaciones que no se pueden atribuir en la etiqueta de un producto o suplemento de melatonina. Un ejemplo es el meta-an¨¢lisis Bonnefont-Rousselot, D., & Collin, F. (2010). Melatonin: action as antioxidant and potential applications in human disease and aging. Toxicology, 278 (1), 55-67, que concluye que ?su acci¨®n global sobre el estr¨¦s oxidativo, junto con su ritmicidad, que desempe?a un papel en varias funciones metab¨®licas, conducen a la melatonina a ser de gran inter¨¦s para la investigaci¨®n cl¨ªnica futura con el fin de mejorar la salud p¨²blica¡±, a?ade el experto.

Pero, ?qu¨¦ es exactamente la melatonina? La melatonina es una sustancia que produce la gl¨¢ndula pineal y participa en m¨²ltiples funciones celulares, es protagonista en la regulaci¨®n de los ritmos circadianos (fases de sue?o/vigilia), adem¨¢s de facilitar procesos neuroendocrinos y neurofisiol¨®gicos. La gl¨¢ndula pineal produce melatonina principalmente por las noches y aqu¨ª es donde viene el problema de la sociedad actual (y posiblemente la mayor causa del asunto que nos ocupa): estamos demasiado tiempo conectados a dispositivos electr¨®nicos, consultamos el mail a altas horas de la noche, compartimos historias en las redes sociales antes de meternos en la cama, vemos mucha televisi¨®n y no precisamente en horario infantil¡­ ?Consecuencias? La inhibici¨®n de la secreci¨®n de melatonina se produce cuando nuestro nervio ¨®ptico capta luz ambiental a trav¨¦s de la retina, mientras que la ausencia de luz activa su producci¨®n, por tanto, si el ojo env¨ªa se?ales de luz a trav¨¦s de la retina al cerebro, el organismo detiene la producci¨®n de la melatonina, dificultando la conciliaci¨®n del sue?o. As¨ª de sencillo.

Con la idea principal de que si ingerimos una sustancia que ya est¨¢ presente de forma natural en nuestro cuerpo se potencia su acci¨®n, la moda del consumo de suplementos diet¨¦ticos de melatonina se ha multiplicado. Pero hay que tener claro que la melatonina no es un inductor del sue?o, sino un ¡°cronotratamiento¡±, como lo define la Doctora Romero, que pone el reloj circadiano en hora (modula los ciclos vigilia/sue?o). En pacientes muy alterados, s¨ª va a tener una acci¨®n significativa, aunque en este tipo de patolog¨ªas hay que hacer un traje ¡°a medida¡±. Tan importante es el tipo de melatonina que se prescribe como la dosis y la hora en la que se suministra, si no se administra bien, no va a tener ning¨²n resultado. Seg¨²n Odile Romero, existen dos tipos de melatoninas: la de liberaci¨®n r¨¢pida (de acci¨®n inmediata y la m¨¢s recomendada para trastornos por jet-lag) que est¨¢ catalogada como complemento diet¨¦tico y por tanto tiene una regulaci¨®n espec¨ªfica; y la de liberaci¨®n prolongada (indicada en mayores de 50 a?os y casos de insomnio provocados por desajuste de fases, como en los trabajos a turnos), que se considera un f¨¢rmaco sujeto a regulaci¨®n legislativa m¨¢s estricta. En Europa, la nueva legislaci¨®n establece una dosis m¨¢xima de 1,9 mg. de melatonina de liberaci¨®n r¨¢pida y un m¨¢ximo de 2 mg. para la de liberaci¨®n prolongada. ?Y cu¨¢ndo hay que tomarla? Recomendaci¨®n un¨¢nime: 1 hora antes de acostarse.

Sin embargo, quienes hayan viajado a Am¨¦rica seguro han visto ejemplares que superan los 10 mg. ?Los americanos tienen raz¨®n? ?Dormiremos m¨¢s y mejor si multiplicamos la cantidad? La respuesta es negativa. Por una simple raz¨®n: la melatonina no es acumulativa, una vez que el cuerpo utiliza la cantidad que realmente necesita, el resto ser¨¢ eliminado a trav¨¦s de la orina. A lo que el Dr. ?ngel a?ade: ¡°La melatonina puede tener interacciones y, aunque es muy segura en las dosis recomendadas, antes de tomarla debe consultar con su m¨¦dico si toma alguna medicaci¨®n o presenta algunas de las siguientes situaciones: epilepsia, asma, personas que sufren alteraciones del ¨¢nimo, comportamiento o trastornos de la personalidad. No est¨¢ recomendada en mujeres embarazadas ni lactantes, ni?os y adolescentes, personas con enfermedades autoinmunes o quienes deben llevar a cabo una actividad que requiera una vigilancia sostenida en la que la somnolencia podr¨ªa ser un problema de seguridad¡±.

Aunque hay otras corrientes que se decantan por los llamados ¡°precursores¡±. Como el 5-HTP o 5-Hidroxitript¨®fano, un agente terap¨¦utico precursor de la serotonina que a su vez se convierte en melatonina, que poco a poco ha ido reemplazando al L-Tript¨®fano, un amino¨¢cido esencial que favorece un sue?o reparador y mitiga estados de ansiedad o depresi¨®n por carecer de sus efectos secundarios (dolor estomacal, n¨¢useas, falta de apetito, sequedad de boca, visi¨®n borrosa, debilidad muscular¡­). Este tipo de sustancias se ha usado con ¨¦xito, por ejemplo, en casos de fibromialgia por mitigar los dolores asociados, reducir la ansiedad e inducir al sue?o, y aunque las evidencias son claras, las investigaciones tambi¨¦n son insuficientes¡­ Se requiere investigaci¨®n adicional para llegar a una conclusi¨®n firme. Hay otros bien consolidados como el magnesio (potencia la producci¨®n natural de melatonina adem¨¢s de relajar el sistema nervioso), la vitamina B6 (regula los patrones del sue?o) o extractos herbales como valeriana, hip¨¦rico (activa la serotonina), melisa, pasiflora, lavanda¡­

Ante tanta controversia sobre si lo que nos estamos metiendo al cuerpo es eficaz y seguro, puede que lo m¨¢s sensato sea someterse a terapias y t¨¦cnicas m¨¢s inofensivas pero ultra eficientes, como la terapia cognitivo-conductual, la soluci¨®n que propone la Doctora Odile Romero: una alternativa a los f¨¢rmacos que se est¨¢ utilizando con ¨¦xito y requiere compromiso por parte del paciente. Si lo sigue a rajatabla, conseguir¨¢ aprender t¨¦cnicas de higiene de estilo de vida, equilibrio mental y, lo m¨¢s importante, recuperar la confianza en que se va a conseguir conciliar el sue?o. Tambi¨¦n la medicina china tiene respuestas: el Profesor Liu Zheng, autor del libro Medicina China Tradicional, Vivir sin Enfermar, y director de las cl¨ªnicas Medizen, apuesta por la digitopresi¨®n (aplicar presi¨®n firme y sostenida con el dedo) en un punto de acupuntura no en vano llamado ¡°punto melatonina¡±, que ejerce un efecto directo sobre la gl¨¢ndula pineal para regular la secreci¨®n de la melatonina end¨®gena. ¡°Este punto se encuentra en el lado interno del tobillo y coincide con otros puntos del meridiano del ri?¨®n, lo que garantiza un sue?o profundo y reparador¡±, explica el Dr. Zheng.

Otra de las t¨¦cnicas recomendadas por el Director de Medizen a todos los pacientes que sufren alteraciones del sue?o es un ba?o caliente de pies, ya que por esta zona discurren muchos puntos de acupuntura de vital importancia (el calor los activa), ¡°una pr¨¢ctica muy com¨²n en las casas de pa¨ªses asi¨¢ticos y puedo asegurar que el grado de relajaci¨®n es similar al de un ba?o completo¡±, asegura Liu. Si adem¨¢s al agua se a?ade sal, se eliminan edemas y retenci¨®n de l¨ªquidos; si se agrega jengibre, se consigue un efecto desintoxicante; bicarbonato, baja la tensi¨®n arterial; o aceites esenciales, se aprovechar¨¢n sus propiedades terap¨¦uticas.

Y es que los aceites esenciales tienen mucho que decir si hablamos de relajaci¨®n. Rescatados del olvido por las ¨²ltimas tendencias e incorporados a formulaciones cosm¨¦ticas y terap¨¦uticas de vanguardia por su acci¨®n sobre las emociones, suponen una alternativa atractiva al mal sue?o. ¡°Seg¨²n un estudio realizado por investigadores japoneses publicado en octubre de 2018 en la revista especializada Frontiers in Behavioral Neuroscience, oler linalool, un compuesto qu¨ªmico presente en la lavanda, desencadena la relajaci¨®n¡±, apunta Melanie Clark, experta en Aromaterapia y formadora de la marca de aceites esenciales definidos bot¨¢nica y bioqu¨ªmicamente Puressentiel. Algo ya reconocido (y practicado) por la medicina popular que actualmente han recuperado los gustos millennials. La conclusi¨®n a la que llegaron los investigadores es clara: el olor act¨²a en las mismas partes del cerebro de igual forma que lo hace un ansiol¨ªtico, pero sin todos sus efectos secundarios, lo que supone un paso clave en el desarrollo de compuestos derivados de la lavanda para uso cl¨ªnico.

¡°La mol¨¦cula Linalool es un terpeno presente en muchos aceites esenciales (lavanda vera, mandarina, palo de rosa¡­) con propiedades calmantes, sedativas y antiinflamatorias, lo que lo hace muy efectivo para regular el cortisol, la hormona que generan las gl¨¢ndulas suprarrenales en respuesta al estr¨¦s, y en muchas ocasiones, responsable directo del insomnio¡±, seg¨²n Clark. El sistema del olfato accede directamente al sistema l¨ªmbico y afecta al control hipotal¨¢mico de hormonas y neurotransmisores, por lo que inhalar aceites esenciales puros ofrece una respuesta inmediata para regular estados de ansiedad, depresi¨®n o estr¨¦s. La experta aconseja inhalarlos a trav¨¦s de difusores sin agua para que su acci¨®n prolongada induzca a la calma. O tambi¨¦n podemos optar por productos completos como el Spray A¨¦reo Sue?o Reparador de Puressentiel (19,95 € disponible en farmacias), con 12 aceites esenciales extra¨ªdos de plantas frescas procedentes de la agricultura biol¨®gica, recomendado para casos de insomnio cr¨®nico o estados de agitaci¨®n antes de ir a la cama.