La directriz de quedarse en casa, no viajar, reducir la vida social y mantener una higiene a conciencia, a ra¨ªz de la pandemia global del coronavirus, ha calado en nuestro estado emocional. La incertidumbre no suele ser una buena compa?era en las crisis y el propio Colegio de Psic¨®logos de Madrid emit¨ªa esta semana ...

La directriz de quedarse en casa, no viajar, reducir la vida social y mantener una higiene a conciencia, a ra¨ªz de la pandemia global del coronavirus, ha calado en nuestro estado emocional. La incertidumbre no suele ser una buena compa?era en las crisis y el propio Colegio de Psic¨®logos de Madrid emit¨ªa esta semana un comunicado con algunos consejos para superar el miedo y la ansiedad que puede producir esta situaci¨®n. Adem¨¢s de estas recomendaciones, aquellos que sientan desasosiego o preocupaci¨®n pueden encontrar en la pr¨¢ctica del yoga un aliado para sobrellevar mejor las emociones.

?Sin duda, practicar un rato de yoga en casa estos d¨ªas puede ayudarnos a gestionar mejor la incertidumbre ante el coronavirus?, nos dice Keila Vel¨®n, conocida como la maestra de yoga de Pen¨¦lope Cruz o Pablo Motos, fundadora de Barquillo Hot Yoga y cuatro veces campeona de nuestro pa¨ªs en la modalidad Bikram. ?El yoga te permite mantener tu mente concentrada, con lo que te ayuda a crear un espacio y un tiempo dedicado en exclusiva a ti?, nos dice, con lo que resulta m¨¢s f¨¢cil dejar a un lado durante un rato el motivo de la ansiedad. ?Hay una serie de posturas que favorecen la calma mental y, al mismo tiempo, te mantienen en forma trabajando m¨²sculos, articulaciones y gl¨¢ndulas?, a?ade. Ella, que lleva una d¨¦cada dedic¨¢ndose profesionalmente al yoga, cree firmemente que la pr¨¢ctica diaria ayuda a gestionar la vida y sus circunstancias ?desde el control de las emociones?.

?Con el yoga desarrollas la capacidad de autocontrol: entrenas la mente para poder dominarla. B¨¢sicamente es la pr¨¢ctica del ¡®aqu¨ª y ahora¡¯. En mis clases ense?o a usar el cuerpo para conseguir la meditaci¨®n, algo que llamamos mente sobre materia: as¨ª es como intentamos que en medio de la pr¨¢ctica la mente no se vaya a lo que nos preocupa, sea la lista de la compra o el coronavirus. Educamos a la mente,?que en ocasiones puede convertirse en nuestra peor enemiga, para estar en el presente?, nos explica esta experta.

El cierre de centros educativos tambi¨¦n est¨¢ poniendo a prueba la respuesta emocional de las familias. Vel¨®n recomienda incluir a los ni?os en una breve rutina de yoga para canalizar sus emociones: ?Ellos tambi¨¦n se preocupan. Adem¨¢s qu¨¦ bonito es poder compartir un rato haciendo algo tan saludable juntos. Los ni?os tienen esa habilidad tan poderosa de estar presentes, muchas veces son los mejores maestros?.

As¨ª, esta maestra ha dise?ado para S Moda una secuencia de seis posturas f¨¢ciles, aptas para no iniciados, y que se pueden realizar en casa. ?Lo mejor es encontrar un hueco en el d¨ªa y convertirlo en h¨¢bito. Si puedes elegir el amanecer (y en ayunas) es el mejor momento. Hay una explicaci¨®n cient¨ªfica detr¨¢s: por las ma?anas -en concreto a la salida del sol- el cuerpo segrega de manera natural ciertas hormonas que activan las capacidades f¨ªsicas del cuerpo humano. Recomiendo lavarse los dientes lo primero para eliminar las bacterias de la noche en la boca y solamente beber agua o t¨¦. Y despu¨¦s de hacer yoga, desayunar?.

SEIS POSTURAS DE YOGA DISE?ADAS PARA FAVORECER LA CALMA MENTAL:

1. Pranayama o respiraci¨®n profunda.

Beneficios: ?Es la gasolina que necesita tu cuerpo para la pr¨¢ctica. Aumenta la capacidad pulmonar y te prepara para las posturas?.

C¨®mo se hace:

¨C De pie, en posici¨®n recta, coloca los pies juntos.

¨C Contrae los m¨²sculos de las piernas, gl¨²teos y abdomen, y mant¨¦nlos contra¨ªdos durante todo el ejercicio de respiraci¨®n.

¨C Inhala por la nariz al mismo tiempo que subes los brazos estirados por los lados hasta juntar las palmas por encima de la cabeza. Exhala por la boca mientras los bajas con control.

¨C Repite 10 veces (10 inhalaciones, 10 exhalaciones).

2. Ardha Chansrasana o postura de la media luna.

Beneficios: ?Te dar¨¢ energ¨ªa y vitalidad porque activa la columna vertebral?.

C¨®mo se hace:

¨C Coloca las piernas estiradas, y los codos estirados o doblados. Primero haremos una rotaci¨®n lateral y despu¨¦s otra de atr¨¢s hacia adelante.

¨C Lleva el torso hacia la derecha y las caderas hacia la izquierda simult¨¢neamente y mant¨¦n la postura durante 20 segundos, formando una figura de media luna.

¨C Lo mismo hacia el otro lado: es decir, torso hacia la izquierda y caderas a la derecha. Mant¨¦nlo otros 20 segundos, formando de nuevo una media luna.

¨C A continuaci¨®n, haz la rotaci¨®n hacia atr¨¢s: con las manos extendidas hacia atr¨¢s, lleva el torso hacia el techo y dobla la espalda hacia atr¨¢s, dibujando una media luna de perfil. Mant¨¦n 20 segundos.

¨C Por ¨²ltimo, haz estarotaci¨®n hacia adelante: sujeta las manos detr¨¢s de los gemelos y lleva el torso hacia las rodillas. Mant¨¦n 20 segundos.

3. Utkatasana o postura de la silla.

Beneficios: ?Te dar¨¢ fuerza: ejercita los m¨²sculos de brazos, abdomen, gl¨²teos y piernas?.

C¨®mo se hace:

¨C Separa los pies 15 cent¨ªmetros y mant¨¢nlos en paralelo.

¨C Inhala y, al exhalar, baja las caderas a la altura de tus rodillas, como si te sentaras en una silla. Mant¨¦n los brazos extendidos hacia arriba. Aguanta 20 segundos en quietud y trata de mantener el abdomen hacia dentro y apretado.

¨C Desde esa postura, eleva los talones hasta conseguir estar lo m¨¢s de puntillas posible durante otros 20 segundos.

4. Trikanasana o postura del tri¨¢ngulo.

Beneficios: ?Ayuda en la digesti¨®n y a regular el sistema digestivo. Fortalece tobillos, piernas y abdomen. Previene la ci¨¢tica?.

C¨®mo se hace:

¨C Esta es una postura que evoluciona de la asana ?del guerrero? a la llamada Uttitha Parsvakonasana o postura del ¨¢ngulo lateral extendido. De la figura 1 pasa a la 2 y mant¨¦n esa posici¨®n durante 20 segundos. A continuaci¨®n, deshaz a la postura inicial, gira del otro lado y mant¨¦n otros 20 segundos.

5. Vrikshasana o postura del ¨¢rbol.

Beneficios: ?Mejora el sentido del equilibrio y la capacidad de concentraci¨®n?.

C¨®mo se hace:

¨C El objetivo es mantener la irada fija en un solo punto desde una postura de equilibrio.

¨C Coloca una pierna base estirada. Coloca el pie de la otra pierna en la parte interior del muslo, o rodilla.

¨C Eleva los brazos, estira los codos y coloca juntas las palmas de las manos.

¨C Empuja las caderas hacia adelante y mant¨¦n la espalda activa.

¨C Desde la espalda haz fuerza hacia arriba, como la copa de un ¨¢rbol que quiere tocar el cielo. Empuja hacia abajo tambi¨¦n desde los pies, como las ra¨ªces que quieren agarrarse a la tierra. Hazlo durante 20 segundos.

6. Savasana o postura del cuerpo muerto.

Beneficios: ?Relaja la musculatura, la respiraci¨®n, el pulso y la mente?.

C¨®mo se hace:

¨C T¨²mbate, boca arriba, en el suelo con los brazos y piernas extendidos.

¨C Deja las palmas de las manos hacia arriba y procura que los talones se toquen, dejando que los pies caigan a los lados de manera natural.

¨C Trata de mantenerte inm¨®vil con los ojos abiertos fijos en un punto, trabajando la quietud f¨ªsica y mental. La misi¨®n es no moverte y sentir c¨®mo la respiraci¨®n se va haciendo m¨¢s lenta y silenciosa. Trata de no pensar.?