Doce recetas muy sencillas para adelgazar para siempre
La qu¨ªmica experta en nutrici¨®n cl¨ªnica ?ngela Quintas, autora del ¨¦xito Adelgaza para siempre publica ahora el recetario completo para seguir su m¨¦todo
?C¨®mo? Ah¨ª est¨¢ el m¨¦todo de Quintas: no pasar hambre, dejar el deporte, comer menos prote¨ªnas de las necesarias. Y siguiendo tres etapas ¡ªp¨¦rdida de peso, fase principal, y primera y segunda fase de mantenimiento¡ª, en las que los hidratos, es decir, todo lo que nace de la tierra, se consumen de forma progresiva, de menor a mayor carga gluc¨¦mica. Algunos caerbohidratos elevan el nivel de glucosa en sangre mucho m¨¢s que otros y el organismo convierte parte de esta glucosa en grasa hasta normalizar los niveles. Son los de carga gluc¨¦mica alta, como el arroz, la pasta o las legumbres. En cambio, tienen una carga gluc¨¦mica baja la mayor¨ªa de frutas y verduras.
Ahora, ?ngela Quintas se plantea otra cuesti¨®n: y, ?por qu¨¦ no disfrutar tambi¨¦n del proceso con comidas ricas? El objetivo es no aburrirse, evitando as¨ª la tentaci¨®n de abandonar a mitad de camino, y para ello, Quintas ha lanzado un recetario de m¨¢s de 90 platos f¨¢ciles, originales, y capaces de activar las gl¨¢ndulas salivares del morro m¨¢s fino y del m¨¢s glot¨®n.
Las recetas de 'Adelgaza para siempre' llega el martes 9 de enero a las librer¨ªas, pero en BuenaVida le ofrecemos hoy una selecci¨®n de nueve de los platos esenciales en el plan de Quintas.
Ingredientes para cuatro personas:
200 g de arroz de grano redondo; 500 g de langostinos; 1 cebolla; 1 tomate maduro; 1 diemte de ajo; 1 pimiento verde; sal; pimienta negra; 1/2 cucharada de piment¨®n; 4 cucharadas soperas de aciete de oliva.Para el caldo de pescado: agua; cabezas y piel de los langostinos; 1 cebolla; 1 puerro.
Preparaci¨®n: Para el caldo de pescado (puede prepararlo con antelaci¨®n o utilizar el que tenga congelado), cueza las cabezas y la piel de los langostinos en una olla con agua, 1 cebolla y 1 puerro durante unos 25 minutos a fuego lento. Retire la espuma que se forma en la superficie. Corte la cebolla, el ajo, el tomate pelado y el pimiento en trozos peque?os. Caliente dos cucharadas soperas de aceite de oliva en una sart¨¦n y rehogue. A?ada el arroz y el piment¨®n. Incorpore el agua (o el caldo de pescado), una pizca de sal y otra de pimienta. Agregue 2 cucharadas soperas de salsa de tomate ligera (la receta de Quintas se encuentra tambi¨¦n en el libro, p¨¢gina 320). Pasados 15 minutos, a?ada los langostinos pelados y deje cocer unos 5 minutos m¨¢s hasta que el arroz est¨¦ listo. Pruebe y rectifique de sal. Deje reposar unos minutos y sirva.
Ingredientes para 4 personas:
Para las tortitas: 200 g de harina de ma¨ªz integral; 100 ml de agua tibia; 1 cucharadita rasa de levadura en polvo; sal; unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Para el relleno: 4 huevos; 4 latas de at¨²n al natural; 80 g de salm¨®n ahumado.
Preparaci¨®n:
Para las tortitas: En un bol limpio, ponga la harina integral, la levadura y un pellizco de sal. A?ada el agua tibia poco a poco mientras amasa, hasta que la pasta deje de pegarse. Divida la masa en cuatro porciones iguales. Estire cada porci¨®n con el rodillo de cocina hasta obtener una totita fina. En una sart¨¦n muy caliente con unas gotitas de aceite, caliente las tortitas de una en una. Cuando salen las primeras burbujas, es el momento de girarlas.
Para el relleno: Cueza los huevos durante 12 minutos. Pele, deseche la yema y corte las claras en trocitos. Apriete, con cuidado, el salm¨®n entre las dos l¨¢minas de papel de cocina para que impregnen la grasa. Corte en tiras. En un bol, mezcle las claras de huevo troceadas, el salm¨®n en tiras y el at¨²n escurrido. Si le apetece, a?ada tomate maduro picado y can¨®nigos. Incorpore unas cucharadas de salsa de yogur con cebollino y ajo; puede sustituirla por salsa de queso batido con mostaza de Dijon. Las recetas de ambas salsas se encuentran tambi¨¦n en el libro. Coloque cada tortita sobre una l¨¢mina de film transparente. Extienda una parte del relleno sobre cada tortita, incluidos los bordes. Enrolle para que los tacos queden apretados y bien envueltos. Enfr¨ªe en la nevera durante 1 hora como m¨ªnimo. Antes de servir, corte cada rollo en dos o tres porciones. Acompa?e con m¨¢s salsa en un bol.
Esta sencill¨ªsima receta de pavo a la sal, nos permite sustituir el embutido envasado por uno mucho m¨¢s saludable.
Ingredientes (para 4 personas)
1 pechuga de pavo (o 6-8 pechugas de pollo); 1 kg de sal gruesa para hornear; agua; romero, tomillo (o bien pimienta negra y curry)
Preparaci¨®n
Precaliente el horno a unos 200 ?C. Cubra el fondo de una fuente apta para horno con una gruesa capa de sal. Roc¨ªe la sal ligeramente con agua o m¨¦zclela con clara de huevo (m¨¢s informaci¨®n en la receta de dorada a la sal). Espolvoree con romero y tomillo (o con pimienta y curry). Cubra totalmente la pechuga con otra gruesa capa de sal y roc¨ªe con un chorrito de agua. Hornee unos 40 minutos si utiliza pavo (o 20 minutos en el caso del pollo). Cuando la sal est¨¦ seca y comience a dorarse, retire la fuente del horno y deje enfriar. Una vez fr¨ªa, retire la costra de sal con un tenedor o una cuchara y extraiga la pechuga de pavo. C¨®rtela en lonchas finas.
Ingredientes (para 4 personas):
8 alcachofas; 300 g de bacalo desalado; 100 ml de leche desnatada (o semidesnatada); 8 huevos de codorniz; 3 cucharadas soperas de salsa de tomate ligera; 2 dientes de ajo; 1 lim¨®n; 1 cucharada de perejil picado; 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta negra molida.
Preparaci¨®n
Ponga el bacalao en un cazo y a?ada agua fr¨ªa hasta cubrir. Caliente y, cuando empiece a hervir, retire del fuego y deje tapado 15 minutos. Escurra el bacalao, elimine la piel y las epsinas. Desm¨ªguelo. Caliente la leche y el aceite por separado (solo hay que templarlos, no tienen que hervir). Triture el bacalao junto con el perejil, el ajo y el aceite bien caliente. Incorpore la leche poco a poco mientras sigues triturando, hasta obtener una mezcla homog¨¦nea. En una cazuela, lleve a bullici¨®n 1 litro de agua. Agregue las alcachofas, una pizca de sal, pimienta y un chorrito de lim¨®n. Hierva a fuego medio hasta que est¨¦n cocidas. Deje enfriar y, con la ayuda de una cucharilla, retire la parte central para vaciarlas. ponga un abase de salsa de tomate ligera (busque la receta en la p¨¢gina 320 del libro) en una bandeja apta para el horno. Coloque encima las alcavhofas. En el centro de cada alcachifa, a?ada una cucharadita de brandada de bacalao y rompa un huevo de codorniz. Gratine en el horno. ?Ya puede servir!
Ingredientes (para 4 personas)
300 g de carne picada (de ternera, pollo o pavo); 6 huevos; 2 lonchas de jam¨®n de York; 30 g de queso mozzarella (2 lonchas); 2 cucharadas soperas de copos de avena integrales; sal y canela (o currey); 1 cucharada peque?a de aceite de oliva virgen extra.
Preparaci¨®n
Hierva en agua 4 huevos durante 10 minutos. Mientras, en un bol limpio mezcle la carne picada, la clara de los dos huevos restantes, los copos de avena triturados, una pizca de sal y otra pizca de canela o curry. Coloque una l¨¢mina de film transparente sobre la superficie de trabajo. Extienda sobre ella una capa rectangular de masa de carne. En el centro y de un extremo a otro, disponga una capa de jam¨®n de York y luego otra de queso. Pele los 4 huevos duros y col¨®quelos enteros en fila encima del queso, de un extremo a otro. Ayud¨¢ndose con el film transparente, forme el rollo apretando con cuidado y ci¨¦rrelo bien para queno se escape el relleno. Retire el film y coloque el rollo en la bandeja del horno ligeramente pintada con aceite de oliva virgen extra. Honee 20 minutos a 180?C tapado con papel de hornear (solo poado encima). Hornee destapado 20-25 minutos m¨¢s para que se dore. Pres¨¦ntelo en una bandeja decorada. Corte en rodajas y sirva.
Ingredientes (para 4 personas)
500 ml de leche desnatada; edulcorante (al gusto); 1 vaina de vainilla (o 2 cucharaditas de aroma de vainilla); 1 sobre de gelatina neutra; ralladura de 1 lim¨®n (o de 1 lima, opcional); 8 frambuesas para decorar.
Preparaci¨®n
En un cazo, a?ada la leche desnatada, la ralladura de lim¨®n (o de lima) y la vainilla (siga mi truco). Caliente hasta que hierva, tape y retire del fuego. Deje atemperar para que infusione. Agregue edulcorante al gusto. Ponga el contenido del sobre de gelatina en 1/2 vaso de agua bien fr¨ªa y deje reposar unos minutos. Cuele la leche y p¨®ngala al fuego. Cuando empiece a humear (no debe hervir), incorpore la gelatina hidratada y remueva con unas varillas o una cuchara de madera para que se reparta bien. Retire del fuego. Reparta en 4 cuencos peque?os y deje enfriar en la nevera. Antes de servir, decore cada cuenco con dos frambuesas.
Ingredientes (para 4 personas)
8 lonchas de pavo asado o jam¨®n de York; 8 lonchas de cecina o bresaola; 4 tarrinas de queso fresco 0% M. G. (materia grasa); 1 manojillo de cebollino.
Preparaci¨®n
Sobre cada loncha de pavo asado o de jam¨®n de York, coloque lo que m¨¢s le apetezca: una loncha de cecina o de bresaola, o bien unas l¨¢minas de queso fresco 0% M. G. Enrolle, preferiblemente a lo largo y divida en porciones con cortes en diagonal. Ate cada porci¨®n con un tallo de cebollino y sirva.
Ingredientes para 4 personas
16 langostinos cocidos y pelados; 400 g de mejillones al vapor; 300 g de pescado blanco (por ejemplo, rape o merluza); 1 pata de pulpo cocida (o a la plancha); 4 huevos cocidos; 1 cebolla peque?a; medio pimiento verde y cebollino fresco. Para la vinagreta: 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra; 1 cucharada de postre de vinagre de jerez; pimienta negra molida; sal.
Preparaci¨®n Prepare los mejillones al vapor (busque la receta en la p¨¢gina 140 del libro). Cueza los huevos durante 12 minutos. Deseche tres yemas y conserve la restante. Trocee el pescado blanco en daditos grandes. En una olla con agua hirviendo y sal cu¨¦zalos 7 minutos. Escurra el pescado y desmen¨²celo. Corte el pulpo en rodajas finas (si lo prefiere, puede utilizar una pata de pulpo a la plancha, encontrar¨¢ la receta en la p¨¢gina 142). Retire las c¨¢scaras de los mejillones. Corte las claras de huevo, la cebolla y el pimiento verde en trocitos peque?os. En un cuenco limpio, mezcle los mejillones, los huevos, el pescado, el pulpo, las claras de huevo, la cebolla y el pimiento verde.
Para la vinagreta, mezcle en un bol peque?o el aceite, el vinagre, una pizca de sal y otra de pimienta. Remueva bien. A?ada la yema de huevo desmenuzada y bata hasta obtener una salsa homog¨¦nea.
Agregue la vinagreta al cuenco con el pescado y el marisco. Remueva. Tape con un film transparente y deje reporsar unas horas en la nevera. Antes de servir, decore con cebollino cortado.
Ingredientes para 4 personas:
8 codornices, 750 ml de agua, 150 ml de vino blanco, 6 dientes de ajo, 1 cebolla, 3-4 ramitas de tomillo, 1 hoja de laurel, 1 zanahoria peque?a 1/2 puerro, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra en grano.
Preparaci¨®n
En una cazuela grande, dore todas las cpdornices con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y res¨¦rvelas en una fuente. Pele la cebolla y los ajos. Corte la cebolla en juliana. En la misma cazuela, agregue 2 cucharadas soperas de aceite de oliva. Incorpore la cebolla, los ajos enteros, la zanahoria y el puerro cortados en trozos grandes. Sofr¨ªa las verduras unos 15 minutos a fuego suave, removiendo de vez en cuando. A?ada sal. Incorpore las codornices, 10 gramos de pimienta, la hoja de laurel, el tomillo, el vinagre, el vino, el agua y el aceite de olvida retsante. Deje hervir unos minutos para que se evapore el alcohol y tape la cazuela. Cocine 30 minutos, dando la vuelta a las cordornices a mitad de cocci¨®n. Retire del fuego y deje enfriar a temperatura ambiente. ?Estar¨¢n exquisitas!
3 filetes grandes de merluza; 1 cebolla peque?a; 1 manojo de perejil; 1 clara de huevo; 2 cucharadas soperas de copos de avena integrales; sal y pimienta; 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Preparaci¨®n
Pique los filetes de merluza en trocitos muy peque?os, casi como si fuera carne picada, y p¨®ngalos en un bol. Pique tambi¨¦n muy finos la cebolla y el perejil. A?ada la cebolla y una cucharada de perejil. Agregue la clara batida y los copos de avena triturados. Sazone con sal y pimienta. Mezcle todo muy bien, deje reposar al menos 15 minutos y forme 4 bolitas de tama?o medio. Col¨®quelas sobre un papel de horno y apl¨¢nelas. Pinte una plancha o sart¨¦n antiadherente con un papel de cocina impregnado en un poco de aceite de oliva y cocine las hamburguesas. Si prefiere hornearlas, coloque una l¨¢mina de papel de horno en una bandeja apta para este y ponga encima las hamburguesas. Cuando est¨¦n doradas de un lado, deles la vuelta para que se doren por el otro.
24 calamares mediano; 1 kilo de gambas peladas; 500 g de merluza; 2 dientes de ajo; sal; 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
Limpie bien los calamares. No deseche las patas y las aletas, l¨ªmpielas tambi¨¦n. EN la picadora, pique las patas y las aletas de los calamares, la mitad de las gambas y la merluza. Si no tiene picadora, puede emplear un cuchillo y cortarlo lo m¨¢s fino posible. Caliente tres cucharadas soperas de aceite de oliva en una sart¨¦n. Mientras saltea la mezcla, a?ada un poco de sal. Cuando la mezcla est¨¦ cocinada, rellene los calamares con la ayuda de una cucharita. No lo llene en exceso, porque al cocinarlos encogen y podr¨ªan abrirse. Cierre cada calamar con un palillo redondo. Pinte una plancha con unas gotas de aceite. Cuando est¨¦ caliente cocine los clamares hasta que est¨¦n bien hechos. Ponga a calentar una cucharada sopera de aceite de oliva en una sart¨¦n. Pele los ajos, c¨®rtelos en rodajas y fr¨ªalos hasta que est¨¦n dorados. A?ada el resto de las gambas y deje cocinar 1-2 minutos, removiendo de vez en cuando. Emplate los calamares en forma de estrella, acompa?ados con un pu?ado de gambas en el centro. ?Facill¨ªsimo!