Dos, tres, cuatro, cinco horas dando vueltas en la cama. En la cabeza se arremolinan miles de pensamientos: ponte boca arriba, saca la pierna, ahora qu¨¦date quieto, ?por qu¨¦ no dejas la mente en blanco?, recorre tu cuerpo con un ojo imaginario, sit¨²ate en una playa paradisiaca. Cuenta ovejas, o meteoritos, o repasa la trama del ¨²ltimo cap¨ªtulo de la serie que viste. Pero nada vale. Solo queda levantarse, cambiar de estancia, distraerse un rato y volver a la cama para reanudar la batalla. Con una sola certeza: el insomnio ha vuelto a vencer. El d¨ªa siguiente ser¨¢ horrible.
?Qui¨¦nes son los insomnes?
Muchos espa?oles viven a diario estas escenas. Las causa el insomnio, un diagn¨®stico cl¨ªnico para el que no existen marcadores biol¨®gicos. Seg¨²n los ¨²ltimos estudios de la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES), un tercio de la poblaci¨®n espa?ola lo sufre ocasionalmente y alrededor de un 12% lo padece de forma cr¨®nica.
"Hablamos de insomnio cuando una persona tarda mucho en dormirse, se despierta varias veces por la noche o lo hace antes de lo deseado y considera que su sue?o es de mala calidad o no reparador", define la doctora Odile Romero, neurofisi¨®loga y coordinadora del grupo de insomnio de la SES. "Si sucede tres veces a la semana durante m¨¢s de tres meses podemos hablar de un problema cr¨®nico". Todo ello supeditado a que haya afectaci¨®n diurna, recalca la experta. La ansiedad, la irritabilidad o el cansancio extremo son algunos de los efectos m¨¢s frecuentes.
¡°La fijaci¨®n de estar tumbado y repetirte ¡®tengo que dormir¡¯ no funciona. Convierte la cama en un lugar de malos sentimientos¡±, relata Luc¨ªa Pro
Luc¨ªa Pro tiene 27 a?os, est¨¢ estudiando unas oposiciones a judicatura y es insomne cr¨®nica. Dice no dormir bien desde que es capaz de recordar. "Empez¨® antes de que tuviera memoria o conciencia", explica. "De peque?a me lo tomaba muy mal. Me daba ansiedad tener insomnio, ir a casa de amigas y no poder dormirme. Esas cosas".
Ahora atraviesa una buena racha. Las oposiciones le ordenan los horarios y tiene una rutina fija. Pero recuerda noches dando vueltas hasta las cinco de la ma?ana. "Al d¨ªa siguiente rindo fatal, estoy de mal humor... y adem¨¢s esas noches desencadenan rachas".
Hipotecar la salud
Los efectos del insomnio no solo se miden en el malestar a corto plazo que expresa Luc¨ªa. Hoy uno de los aspectos m¨¢s estudiados es su relaci¨®n con otras enfermedades. "La privaci¨®n del sue?o se relaciona con trastornos metab¨®licos y enfermedades endocrinas. Tambi¨¦n est¨¢ relacionada con una prevalencia de hipertensi¨®n y de factores de riesgo cardiovascular", detalla la doctora Romero, que dirige la unidad multidisciplinar de sue?o en el hospital Vall d'Hebron de Barcelona.
Recientes estudios apuntan a que el insomnio, a la larga, podr¨ªa favorecer la aparici¨®n de enfermedades neurol¨®gicas como el alzh¨¦imer. "Hay un dep¨®sito de prote¨ªna amiloide que se observa en pacientes privados de sue?o. Eso ayuda a la aparici¨®n de esa clase de demencias", detalla Romero.
Por no hablar de las funciones restauradoras del acto de dormir, que consolida los recuerdos y ayuda al cerebro a discernir qu¨¦ informaci¨®n es superflua y cu¨¢l ha de almacenar. Seg¨²n un estudio de la estadounidense Universidad de Wisconsin-Madison, atravesar las diferentes fases del sue?o sin interrupciones favorece la actividad de oligodendrocitos, las c¨¦lulas que se encargan de proteger las neuronas. La ausencia de sue?o, por contra, estimula los genes relacionados con la muerte celular y el estr¨¦s.
Mil maneras de no dormir
Luc¨ªa tarda horas en cerrar los ojos. Ella padece un insomnio de conciliaci¨®n, uno de los tres tipos predominantes de este trastorno. Los otros dos son el despertar precoz (cuando nuestro sue?o acaba antes de lo que deber¨ªa) y el insomnio de mantenimiento (cuando uno se despierta varias veces por la noche).
"Pero un problema de conciliaci¨®n por estr¨¦s puede llevar, por desesperaci¨®n, a uno de despertar precoz. Hay muchos insomnios mixtos", ampl¨ªa Hernando P¨¦rez D¨ªaz, neur¨®logo y coordinador de la unidad multidisciplinar de trastornos del sue?o y la vigilia del Centro de Neurolog¨ªa Avanzada.
Elena D¨ªaz, madrile?a de 29 a?os, es m¨¦dica y desde ni?a no puede mantener el sue?o. Se despierta una media de seis veces por noche. Son interrupciones breves, al poco se vuelve a dormir. Pero alguna vez ha contado hasta 12. Tres son un triunfo. "Nunca he dormido una noche del tir¨®n. No me lo creo cuando la gente me lo dice", relata. "Me despierto m¨¢s triste, m¨¢s cansada, m¨¢s irritable. A veces he tenido la sensaci¨®n de no haber dormido en toda la noche. Me quedo como en duermevela".
Un adulto joven duerme unas ocho horas de media, alrededor de un 20% menos que hace unas d¨¦cadas. "La fase tres del sue?o es la m¨¢s reparadora. Con esas cuatro-cinco horas de sue?o una persona se podr¨ªa mantener viva", explica el doctor P¨¦rez D¨ªaz. "La diferencia la pagamos en bienestar: nos deprimimos, nos irritamos, no podemos con el d¨ªa".
"Nunca he ido a trat¨¢rmelo", admite Luc¨ªa. Tampoco Elena. Como muchos otros insomnes, han ido capeando el temporal como han podido. Simplemente conviven con ello.
?Se puede remediar?
La gran mayor¨ªa de hospitales p¨²blicos de Espa?a cuentan con unidades especializadas en sue?o. Aglutinan distintas especialidades para tratar el amplio espectro de lo que nos sucede por la noche. Hay neur¨®logos, psic¨®logos y psiquiatras, pero tambi¨¦n maxilofaciales, odont¨®logos, otorrinos y neum¨®logos. Adem¨¢s de los variados trastornos del sue?o que existen, acometen dolencias aparentemente ajenas al dormir, como el bruxismo, las apneas o el s¨ªndrome de piernas inquietas.
Seg¨²n los expertos, el m¨¦todo m¨¢s recomendado para resolver un insomnio es la terapia cognitivo-conductual, una especie de reeducaci¨®n del sue?o en la que el paciente ha de seguir varias medidas de higiene, combatir ideas err¨®neas sobre su trastorno ("esto no tiene soluci¨®n", "es que siempre fui de mal dormir") y recuperar el v¨ªnculo entre descanso y cama, un lugar a veces maldito para los insomnes. "Cada caso es un mundo", subraya la doctora Romero. "Por eso el tratamiento, aunque parte de unas bases, es un traje a medida. Si uno tiene la imperiosa necesidad de tomar caf¨¦, pues se negocia".
"Observamos tasas de respuesta de cerca del 70%", retoma el neur¨®logo P¨¦rez D¨ªaz. "Es es el m¨¦todo que m¨¢s previene la recurrencia. Aquellos que est¨¢n dentro de ese 70% y que al final han asumido y entendido en qu¨¦ consiste su insomnio, y lo han combatido, es muy factible que no recaigan".
Lo que m¨¢s ha ayudado a Luc¨ªa es la repetici¨®n. Irse a la cama a la misma hora cada d¨ªa. "?ltimamente tengo un poco de vicio de ponerme una serie antes de dormir", reconoce, pese a saber que contraviene las recomendaciones de los expertos en cuanto a est¨ªmulos luminosos. A Elena lo que m¨¢s le ha perjudicado es la ausencia de rutinas. "Las guardias me descolocan much¨ªsimo. Tardo varios d¨ªas en recuperarme". Aparte de espor¨¢dicas visitas al psic¨®logo, en las que adem¨¢s el insomnio no ha sido el motivo esencial de consulta, ninguna de las dos ha acudido a otros especialistas.
"Muchas veces son las parejas de los insomnes las que vienen desesperadas a la consulta", explica el doctor Zamorano
Si lo hubieran hecho, el primer paso habr¨ªa sido recurrir a la atenci¨®n primaria p¨²blica, el sistema que en la pr¨¢ctica acaba asumiendo la gran mayor¨ªa de los casos de insomnio. Cl¨ªnicas privadas aparte, las unidades especializadas no pueden absorber el caudal de trastornos del sue?o. Las terapias de reeducaci¨®n requieren de medios. "Son necesarios profesionales formados y tiempo. Pero hay muy pocos centros y no cubren ni por asomo la demanda de la poblaci¨®n", tercia el doctor P¨¦rez D¨ªaz.
Es el m¨¦dico de cabecera el primer y a veces tambi¨¦n el ¨²ltimo especialista que lidia con el insomne. "No hay recursos para aplicar un tratamiento personalizado para cada paciente. Y no hay a qui¨¦n derivar", abunda Enric Zamorano, m¨¦dico de familia, psiquiatra y excoordinador de la Secci¨®n Sue?o de la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos de Atenci¨®n Primaria.
Sin ir m¨¢s lejos, son los psic¨®logos los que conducen las citadas terapias cognitivo-conductuales, unos especialistas que escasean en la sanidad p¨²blica. En Espa?a hay seis por cada 100.000 habitantes, seg¨²n un informe del Defensor del Pueblo publicado hace apenas un mes. La cifra es seis veces menor que en pa¨ªses como Alemania.
Un arma de doble filo
A pesar de estas recomendaciones, los tres expertos advierten de que en las ¨²ltimas d¨¦cadas la mayor¨ªa de los casos de insomnio se han despachado a golpe de pastillas para dormir. "Somos un pa¨ªs h¨ªpermedicado", denuncia Enric Zamorano. El uso de hipn¨®ticos y ansiol¨ªticos vivi¨® un boom entre 2000 y 2010, d¨¦cada en la que el consumo aument¨® un 57%, seg¨²n datos de la Agencia Espa?ola de Medicamentos y Productos Sanitarios. Entre 2010 y 2018 el crecimiento se atemper¨® y alcanz¨® el 4,5%.
La doctora Romero entiende que su uso puede ser recomendable en casos puntuales. "En un insomnio agudo, causado por ejemplo por un motivo familiar, se puede utilizar", detalla. "Pero nunca usar¨ªamos hipn¨®ticos en un tratamiento largo si es por el tema del sue?o".
Si la historia te ha hecho pensar y t¨² tambi¨¦n quieres ayudar a esta causa para cambiar el mundo
P¨¦rez D¨ªaz coincide y define estas pastillas como armas de doble filo. "Generan tolerancia y dependencia", incide. Con el paso del tiempo el efecto cada vez es menor y la dosis requerida mayor. El neur¨®logo recibe en el centro donde trabaja a insomnes con muchos a?os de tratamientos que no son inocuos. "Son personas que, a pesar de la medicaci¨®n, siguen sin dormir bien y tienen problemas de equilibrio, memoria, ca¨ªdas", ampl¨ªa. "Pacientes muy sufridos que demandan una respuesta r¨¢pida, de ah¨ª que muchas veces se les prescriban estos medicamentos. Y esto no es un problema que permite un abordaje inmediato".
Luc¨ªa no ha probado estos medicamentos. "Si ten¨ªa un examen cerca trataba de dormir en otro sitio. O tomar melatonina", detalla. Elena, por su parte, los ha probado ocasionalmente. "He tomado benzodiacepinas y otros hipn¨®ticos durante dos o tres d¨ªas y no me ha gustado", afirma. Coinciden en que no es la soluci¨®n al problema.
C¨®mo dormir mejor
Los expertos se?alan varias medidas de higiene del sue?o. Estas son algunas de las principales:
- Evita estimulantes como el caf¨¦ o el t¨¦ cuando se acerque el momento de acostarse. Tambi¨¦n las cenas copiosas.
- Mant¨¦n una rutina. Sigue los mismos horarios y h¨¢bitos.
- Aleja los dispositivos m¨®viles. Los est¨ªmulos luminosos dificultan el sue?o. Tamposo tengas a la vista relojes.
- Ojo con el ejercicio f¨ªsico. Es un activador del organismo. Viene bien durante el d¨ªa, pero no antes de dormir.
- Si te desesperas, sal de la cama y cambia de estancia. Es una manera de no contaminar el dormitorio.
El insomnio de las pantallas
Sin contar los casos cr¨®nicos, cerca de un tercio de la poblaci¨®n espa?ola duerme mal. Que nuestro sue?o sea de menor calidad que el de nuestros abuelos tiene que ver con una sociedad de mecha r¨¢pida y siempre escasa de tiempo. "Somos seres de 24 horas. Si nos enganchamos a ¨²ltima hora a un chat, a ver v¨ªdeos o series o a leer en la pantalla rompemos nuestro ritmo de sue?o", analiza la doctora Romero. "Una persona que se ha de levantar a las siete de la ma?ana tiene que estar pensando en irse a dormir a las once".
Una vez tumbados en la cama, saltar de v¨ªdeo en v¨ªdeo en Youtube o darse un atrac¨®n de episodios no es una buena idea. La luminosidad de las pantallas es uno de los factores que inhibe la secreci¨®n de melatonina, el marcador circadiano m¨¢s potente y el que regula nuestro ciclo de sue?o-vigilia. De hecho, muchas apps y sistemas operativos m¨®viles cuentan con espectros lum¨ªnicos menos agresivos y estimulantes, los llamados modos noche. "Son conductas que nos rompen los horarios y nos estimulan. Dificultan el sue?o", a?ade la neurofisi¨®loga.
A¨²n no le damos la suficiente importancia a nuestro descanso. "Vamos privados de sue?o. Y eso dispara y disparar¨¢ nuestros problemas", resume P¨¦rez D¨ªaz. Y tampoco lo admitimos tanto como deber¨ªamos. "'Estoy muy cansado, estoy muy nervioso', me sol¨ªan decir los pacientes", explica el doctor Zamorano, ya jubilado. "'?Y qu¨¦ tal duermes?', preguntaba yo. 'Pues mal'. Entonces afloraba el problema. Solo cuando escarbaba".
