Luz roja para dormir: ?c¨®mo de efectivo es este remedio que promete un sue?o reparador?

Dormir bien es algo imposible para la inmensa mayor¨ªa de la poblaci¨®n. En Espa?a, se calcula que seis de cada diez personas est¨¢n insatisfechas con su sue?o, de acuerdo con los datos recopilados en la Encuesta del Observatorio Unobravo. Seg¨²n la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa, cuatro millones de espa?oles sufren insomnio cr¨®nico y a eso se a?ade que Espa?a es uno de los mayores consumidores de bienzodiacepinas, medicamento recetado con frecuencia para combatir las noches en vela.

Con estas cifras se explica la consolidaci¨®n del negocio del sue?o, un sector en expansi¨®n donde se pueden encontrar desde coaches especializados en terapias del sue?o, hasta psic¨®logos expertos en trastornos del sue?o o todo tipo de aparatolog¨ªa enfocada a mejorar el descanso, como las m¨¢quinas de ruido blanco. Sin olvidar los remedios naturales, con especial menci¨®n a la famosa melatonina. En este contexto, cabe se?alar la popularidad creciente de la luz roja como ant¨ªdoto contra la falta de sue?o. La teor¨ªa es sencilla: cambiar la iluminaci¨®n tradicional por una luz rojiza en los momentos previos a acostarse podr¨ªa favorecer el descanso. Pero, ?realmente funciona en la pr¨¢ctica?

¡°El cuerpo necesita una puesta de sol fisiol¨®gica y en la sociedad en la que vivimos es muy dif¨ªcil debido a los est¨ªmulos externos que tenemos, tanto de actividad f¨ªsica, como mental o de iluminaci¨®n, por lo que tendr¨ªamos que intentar trabajarla. Para conseguir esta puesta de sol fisiol¨®gica se est¨¢n popularizando las luces rojas¡±, explica el doctor ?lex Ferr¨¦, especialista en medicina del sue?o y miembro de Grupo Top Doctors.

Ferr¨¦ especifica que las luces no tienen que ser necesariamente rojas, sino ¡°del espectro lum¨ªnico fuera de los 480 nan¨®metros que es la luz verde y azul, la que inhibe la melatonina. El resto de espectro de luz, el amarillo, rojo y naranja, que es como la luz del fuego, no interfiere en el ritmo de la melatonina¡±. En el mismo sentido se pronuncia Eduard Estivill, doctor en la barcelonesa Cl¨ªnica del Sue?o Estivill e integrante de Grupo Top Doctors, al referirse a ¡°la luz del crep¨²sculo¡± como opci¨®n para favorecer ¡°la fabricaci¨®n de melatonina. Cuando el cerebro recibe este tipo de luz es cuando empieza a dar ¨®rdenes a la gl¨¢ndula pineal que es la responsable de fabricar la melatonina¡±.

Por tanto, mantener una iluminaci¨®n c¨¢lida ser¨ªa suficiente. Seg¨²n los expertos, no habr¨ªa diferencia si se instalaran las bombillas rojizas que se pueden comprar en cuesti¨®n de segundos en multitud de tiendas online, siempre y cuando se tengan luces amarillentas o anaranjadas. Para Estivill, lo ¨®ptimo ser¨ªa introducir esa iluminaci¨®n c¨¢lida a partir de las siete de la tarde (siempre en funci¨®n de la hora a la que nos acostemos), ya que ¡°la melatonina, despu¨¦s de dos horas de segregarse, es un indicador del reloj biol¨®gico y da informaci¨®n al n¨²cleo supraquiasm¨¢tico del hipot¨¢lamo para que el sue?o empiece a aparecer¡±, profundiza.

Adem¨¢s de recomendar finalizar cualquier actividad deportiva dos o tres horas antes de irnos a la cama, Ferr¨¦ aconseja evitar cualquier tipo de luz una vez que nos vayamos a dormir: ¡°El sue?o tiene que ser en completa oscuridad, cuanto menos luz del sol y de la calle entre, mejor. Si entra alguna luz o hay alg¨²n despertador, mejor que tenga luces rojas, amarillas o naranjas de baja intensidad¡±.

Evitar cualquier resquicio luminoso favorece la producci¨®n de melatonina, una hormona que, seg¨²n el doctor Guillermo Rodr¨ªguez, m¨¦dico de Avanfi especializado en medicina deportiva, est¨¢ fuertemente influenciada por la exposici¨®n a la luz. ¡°Cuando estamos expuestos a la luz, especialmente la azul ¨Dm¨®viles o pantallas de ordenador¨D, la producci¨®n de melatonina se reduce, manteni¨¦ndonos despiertos. Por otro lado, en condiciones de oscuridad, la producci¨®n de melatonina aumenta, preparando al cuerpo para el sue?o¡±, explica. Adem¨¢s, Rodr¨ªguez apunta otra particularidad de la luz roja a la hora de producir ¡°un efecto relajante en el cerebro, ayudando a reducir el estr¨¦s y la ansiedad, lo que a su vez facilita el sue?o¡±.

La luz roja que se postula como posible soluci¨®n al mal dormir no debe confundirse con la luz roja empleada para la recuperaci¨®n muscular, una terapia que ha acaparado la atenci¨®n de la prensa especializada en los ¨²ltimos a?os al estar vinculada a muchos deportistas de ¨¦lite.

El doctor Guillermo Rodr¨ªguez subraya que esta terapia no es nueva, pero s¨ª se ha modernizado recientemente gracias a la evoluci¨®n de los aparatos con los que se pone en pr¨¢ctica. A diferencia de la luz roja utilizada para dormir, en este caso no se trata de simples puntos de luz, sino de luz de infrarrojos: ¡°La emisi¨®n de irradiaci¨®n de infrarrojos, (longitud de onda entre 600 y 950 nan¨®metros) produce un calor que penetra la piel a profundidades de entre 2 a 10 mil¨ªmetros. Produce un efecto t¨¦rmico que puede aportar algunos beneficios para la recuperaci¨®n de lesiones musculares¡±, apunta. Andr¨¦s Mundilla, fisioterapeuta del centro Training Boutique afirma que este tipo de t¨¦cnicas se vuelven m¨¢s virales en deportistas profesionales o semiprofesionales porque son aquellos en los que la recuperaci¨®n tiene un papel m¨¢s importante en su vida diaria. ¡°Sin embargo, cada vez su uso va siendo m¨¢s popular en los deportistas amateur¡±, advierte.

Dar las buenas noches con el m¨®vil de la mano

Las aplicaciones de la luz roja son variadas y, aunque su uso para dormir no convence a todo el mundo, no tiene la p¨¦sima fama de la luz azul de las pantallas.

Uno de los principales motivos detr¨¢s de la falta de sue?o de los espa?oles es el trabajo (un 89% de los encuestados por la plataforma de psic¨®logos Unobravo ¡°considera que el trabajo impacta de alguna manera en la calidad de su descanso nocturno¡±), pero no es lo ¨²nico que roba horas de descanso. M¨¢s de un 82% de los espa?oles afirma navegar por internet o utilizar redes sociales justo antes de acostarse (as¨ª lo reflej¨® el pasado febrero la Radiograf¨ªa del sue?o realizada por 40dB para la cadena SER y ?L PA?S), un h¨¢bito que impacta de forma negativa y directa sobre el descanso.

¡°Sabemos que la luz azul en exceso puede provocar da?os en la retina. Adem¨¢s, hay una parte de la luz azul que influye directamente en el ciclo circadiano que controla los tiempos en que estamos despiertos o tenemos sue?o¡±, explica Fabio Delgado, ¨®ptico y optometrista y director t¨¦cnico de Cottet. Estar expuestos de forma prolongada a la luz azul de las pantallas juega en nuestra contra, de ah¨ª que algunos m¨®viles hayan incorporado el ¡°modo noche¡±, cambiando la pantalla al color rojo, en teor¨ªa m¨¢s beneficioso para conciliar el sue?o. Por ejemplo, el modo Night Shift de los iPhone ajusta la temperatura del color para lograr una iluminaci¨®n c¨¢lida. Con el objetivo de minimizar este da?o de la luz azul durante el d¨ªa a d¨ªa, tambi¨¦n han proliferado las gafas con cristales espec¨ªficos que ¡°ya sea por tener un tratamiento en su superficie o incorporado en la masa de la lente, reducen la cantidad de luz azul que pasa a trav¨¦s de la lente¡±, ahonda Delgado.

Sin embargo, igual que sucede con la luz roja, no existe consenso sobre su plena eficacia y en esta direcci¨®n la Organizaci¨®n de Consumidores y Usuarios (OCU) public¨® hace unas semanas un extenso art¨ªculo realizado junto a la plataforma independiente Colaboraci¨®n Cochrane donde se pon¨ªa en entredicho la utilidad de estas lentes y su uso para mejorar la calidad del sue?o. Seg¨²n la publicaci¨®n, se analizaron seis ensayos y se obtuvieron ¡°resultados inconsistentes: tres estudios mostraban que no hab¨ªa apenas diferencias entre usar gafas con filtro y usar gafas sin filtro, mientras que otros tres ensayos s¨ª mostraban una mejora en la calidad subjetiva del sue?o (grado de certeza de la evidencia: muy bajo)¡±. De momento, no hay panacea que garantice un sue?o reparador.