Los beneficios de hacer pesas para los mayores: ya no basta con salir a caminar

Como muchas personas de su edad, Sylvia McGregor, una australiana de 97 a?os de S¨ªdney, tiene que lidiar con varios males ¡ªen su caso, artritis, osteoporosis, p¨¦rdida de audici¨®n, degeneraci¨®n macular, enfermedad pulmonar, hipotiroidismo, enfermedad renal cr¨®nica, cardiopat¨ªa y dos reemplazos totales de rodilla¡ª. Pero, a diferencia de la mayor¨ªa de los nonagenarios, practica un intenso entrenamiento de resistencia dos veces por semana.

Ella atribuye a los ejercicios, que lleva a cabo desde hace 12 a?os, ...

Como muchas personas de su edad, Sylvia McGregor, una australiana de 97 a?os de S¨ªdney, tiene que lidiar con varios males ¡ªen su caso, artritis, osteoporosis, p¨¦rdida de audici¨®n, degeneraci¨®n macular, enfermedad pulmonar, hipotiroidismo, enfermedad renal cr¨®nica, cardiopat¨ªa y dos reemplazos totales de rodilla¡ª. Pero, a diferencia de la mayor¨ªa de los nonagenarios, practica un intenso entrenamiento de resistencia dos veces por semana.

Ella atribuye a los ejercicios, que lleva a cabo desde hace 12 a?os, el hecho de que ahora pueda vivir de forma independiente. ¡°Sigo viviendo sola y me cuido por mi cuenta¡±, dice McGregor. ¡°No fue hasta el a?o pasado, cuando estuve en el hospital, que me dijeron que ten¨ªa que usar un andador para poder volver sola a casa. Y no tengo ning¨²n problema con ello¡±.

Sylvia pertenece a uno de los grupos de edad de m¨¢s r¨¢pido crecimiento, quienes han cruzado ya la barrera de los 80 a?os. Se prev¨¦ que en 2050 este grupo de ¡°los m¨¢s mayores¡± se triplique y alcance los 447 millones de personas en todo el mundo.

Su longevidad refleja una mejor gesti¨®n de las enfermedades cr¨®nicas, que permite a los adultos mayores vivir m¨¢s tiempo, incluso si tienen graves problemas de salud. Pero la funci¨®n f¨ªsica se deteriora a medida que las personas envejecen, y muchas se vuelven incapaces de cuidar de s¨ª mismas, erosionando la calidad de esos a?os y d¨¦cadas adicionales. ¡°Mantener la independencia es muy importante¡±, dice la cient¨ªfica de salud p¨²blica Rebecca A. Seguin-Fowler, directora del programa Vida Sana del Instituto AgriLife de Texas A&M para el Avance de la Salud a trav¨¦s de la Agricultura, y de StrongPeople, que lleva programas comunitarios de nutrici¨®n y actividad f¨ªsica. ¡°Aunque vivan en una comunidad de jubilados y luego, con el tiempo, quiz¨¢ en una residencia con asistencia, siguen queriendo poder hacer cosas por su cuenta en la medida de lo posible¡±.

Seg¨²n los investigadores, el ejercicio es la mejor receta para mantener la independencia. Pero, ?cu¨¢l es la dosis adecuada en t¨¦rminos de frecuencia, intensidad y duraci¨®n? ?Qu¨¦ tipo de ejercicio es mejor? ?A qu¨¦ edad hay que empezar y cu¨¢ndo es ya demasiado tarde?

Hay muy pocos estudios sobre el ejercicio entre los m¨¢s mayores como para ofrecer directrices definitivas para ese grupo de edad, afirma Erin Howden, investigadora y fisi¨®loga del ejercicio del Instituto Baker del Coraz¨®n y la Diabetes y coautora de una revisi¨®n sobre el ejercicio en octogenarios en el Annual Review of Medicine de 2022. Pero la evidencia basada en los la gente mayor de franjas m¨¢s j¨®venes ¡ªde 60 a 75 a?os¡ª son suficientes para ofrecer buenos consejos a cualquiera que quiera seguir trabajando en su jard¨ªn a los 97 a?os.

Las cuatro claves de la independencia

La vida independiente requiere la capacidad de llevar a cabo actividades b¨¢sicas de la vida diaria, como ducharse, vestirse, acostarse y levantarse de la cama o de una silla, caminar, ir al ba?o y comer. Para hacer estas cosas hacen falta cuatro atributos f¨ªsicos: aptitud cardiorrespiratoria (la capacidad del sistema cardiovascular y del aparato respiratorio para suministrar ox¨ªgeno durante el esfuerzo f¨ªsico); fuerza y potencia muscular; flexibilidad y equilibrio din¨¢mico, es decir, la capacidad de mantenerse estable mientras se est¨¢ en movimiento.

El envejecimiento biol¨®gico pasa factura a cada uno de ellos. La aptitud cardiovascular ¡ªla capacidad del coraz¨®n y de los vasos sangu¨ªneos para distribuir y utilizar el ox¨ªgeno durante el esfuerzo¡ª disminuye a lo largo de la edad adulta a medida que se reduce la capacidad circulatoria. Este declive se acelera considerablemente en la recta final de la vida. Por encima de los 70 a?os, la capacidad cardiovascular decae en m¨¢s de un 21 % por d¨¦cada (y eso en personas sanas). La inactividad prolongada y las enfermedades cr¨®nicas comunes como la insuficiencia cardiaca, la diabetes y la obesidad empeoran la situaci¨®n. Es frecuente que la funci¨®n cardiovascular de los octogenarios sea tan baja que les impida hacer actividades b¨¢sicas, como pasar la aspiradora o cocinar.

El equilibrio din¨¢mico, esencial para caminar, subir escaleras y evitar ca¨ªdas, tambi¨¦n disminuye como consecuencia del deterioro del sistema musculoesquel¨¦tico y de la funci¨®n neurol¨®gica. Y la masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 % por d¨¦cada a partir de los 30, aceler¨¢ndose el declive a partir de los 60 a?os. Eso suele aminorar tanto la fuerza ¡ªpara levantar objetos¡ª como la potencia muscular, que es la rapidez que permite el impulso necesario, por ejemplo, para subir escaleras. Cuanto m¨¢s inm¨®vil se est¨¢, m¨¢s r¨¢pido puede avanzar el desgaste. Esta p¨¦rdida muscular, conocida como sarcopenia, es la raz¨®n por la que caminar, una de las formas m¨¢s populares de ejercicio, puede no ser suficiente para mantener el cuerpo en funcionamiento independiente. ¡°La gente piensa: ¡®Ah, pero si yo camino¡¯, pero caminar no ayuda a desarrollar m¨²sculo¡±, afirma Seguin-Fowler.

Las personas que practican ejercicio durante toda su vida tienen m¨¢s posibilidades de mantener la independencia funcional en la vejez. A lo largo de los a?os, han desarrollado una mayor capacidad f¨ªsica ¡ªfuerza, amplitud de movimiento, resistencia y equilibrio¡ª y han mejorado el funcionamiento de sus ¨®rganos. Pero ese no es el caso de la mayor¨ªa de los estadounidenses. De hecho, en 2018 solo una cuarta parte de los estadounidenses mayores de 18 a?os cumplieron con las pautas de ejercicio para adultos del Gobierno, seg¨²n los Centros para el Control y la Prevenci¨®n de Enfermedades.

Las pautas recomiendan un m¨ªnimo de al menos 150 minutos a la semana de actividad aer¨®bica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia (con al menos ocho repeticiones para cada ejercicio, dos d¨ªas a la semana). A esto, los adultos de m¨¢s de 65 a?os deber¨ªan a?adir ejercicios de equilibrio y flexibilidad ¡ªcomo taich¨ª, pilates o yoga¡ª unos tres d¨ªas a la semana.

La edad ideal para tomarse el ejercicio f¨ªsico en serio

Si la receta suena desalentadora, Howden ofrece otra perspectiva: cualquier actividad f¨ªsica es mejor que nada, y nunca es tarde para empezar. Las personas mayores siempre deben esforzarse por hacer m¨¢s. ¡°Tanto si camina como si monta bicicleta o lleva a cabo cualquier otra actividad, ampl¨ªe el tiempo que dedica a ello y, uno o dos d¨ªas a la semana, intente hacer algo un poco m¨¢s intenso¡±, dice la investigadora.

Hay muchas formas de hacer el ejercicio aer¨®bico recomendado. Un an¨¢lisis de 41 ensayos cl¨ªnicos en los que participaron adultos mayores de 67 a?os de media revel¨® que actividades como caminar, correr, bailar, etc., funcionan con distintos niveles de intensidad y duraci¨®n. En general, cuanto m¨¢s frecuentemente se ejercita una persona, mayores son los beneficios.

Para hacerse una idea: si una persona sedentaria sana, de 67 a?os, empezara a practicar media hora de ejercicio aer¨®bico moderado tres veces por semana, podr¨ªa mejorar su capacidad aer¨®bica en torno a un 16 % en poco menos de cinco meses.

El entrenamiento aer¨®bico en la mediana edad es mejor para prevenir ¡ªy antes, incluso para revertir¡ª el endurecimiento normal de las arterias relacionado con la edad, que es un factor de riesgo de hipertensi¨®n e ictus. Por ejemplo, un estudio a 10 personas sanas, pero sedentarias, de 65 a?os o m¨¢s a?os, que a lo largo de un a?o lograron llegar a hacer 200 minutos semanales de ejercicio aer¨®bico intenso, demostr¨® que mejoraron su capacidad cardiovascular, pero el entrenamiento no tuvo ning¨²n efecto sobre la rigidez arterial. Por el contrario, un peque?o estudio de adultos de 49 a 55 a?os descubri¨® que la condici¨®n f¨ªsica cardiovascular mejoraba y la rigidez cardiaca disminu¨ªa mediante una combinaci¨®n de ejercicio aer¨®bico de alta, moderada y baja intensidad durante 150 a 180 minutos semanales a lo largo de dos a?os.

Howden, que dirigi¨® el segundo estudio, ve una conclusi¨®n clara: ¡°Es durante la mediana edad y la mediana edad tard¨ªa cuando tenemos que tomarnos m¨¢s en serio la incorporaci¨®n de un programa de ejercicio estructurado en nuestra vida diaria¡±.

Pesas para ancianos fr¨¢giles

?Y los m¨²sculos? Dos d¨¦cadas de investigaci¨®n han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede prevenir e incluso revertir la p¨¦rdida de masa muscular, potencia y fuerza que suelen experimentar las personas a medida que envejecen. He aqu¨ª lo que funciona, seg¨²n un an¨¢lisis de 25 estudios en los que participaron personas de 60 a?os o m¨¢s, con una media de edad de 70: quienes hacen ejercicio deben llevar a cabo dos sesiones de entrenamiento con m¨¢quinas de pesas a la semana, con una intensidad del 70 al 79 % de su ¡°m¨¢ximo de una repetici¨®n¡±, es decir, la carga m¨¢xima que podr¨ªan levantar completamente si solo lo hicieran una vez. Cada sesi¨®n incluye de dos a tres series de cada ejercicio y de siete a nueve repeticiones por serie.

En cuanto a la condici¨®n f¨ªsica de los m¨¢s mayores, el primer estudio de este grupo fue un ensayo cl¨ªnico con 100 ancianos de salud fr¨¢gil que viv¨ªan en residencias de Boston. La edad media era de algo m¨¢s de 87 a?os, y m¨¢s de un tercio de los participantes ten¨ªa 90 o m¨¢s. La gran mayor¨ªa (el 83 %) utilizaba bast¨®n, andador o silla de ruedas; la mitad ten¨ªa artritis; muchos padec¨ªan enfermedades pulmonares, fracturas ¨®seas, hipertensi¨®n, deterioro cognitivo o depresi¨®n.

Las personas asignadas al grupo de ejercicio completaron un r¨¦gimen de entrenamiento de resistencia de alta intensidad de los m¨²sculos de la cadera y la rodilla tres d¨ªas a la semana durante 10 semanas. Para cada uno de los grupos musculares, las m¨¢quinas de resistencia se ajustaron al 80 % de la fuerza m¨¢xima de una repetici¨®n. El entrenamiento era progresivo, lo que significa que la carga se aumentaba en cada sesi¨®n si el individuo pod¨ªa tolerarla. Las sesiones duraban 45 minutos y, en cada una de ellas, la persona hac¨ªa tres series de ocho levantamientos para cada grupo muscular.

Al final del ensayo, los participantes hab¨ªan aumentado significativamente la fuerza muscular y la movilidad de caderas y rodillas en comparaci¨®n con un grupo de no ejercitantes. Cuatro participantes dejaron de utilizar andador despu¨¦s del entrenamiento y se las arreglaron con solo un bast¨®n.

M¨¢s que caminar, ¡°lo primero es tener fuerza y equilibrio¡±

La investigadora principal de ese estudio fue Maria A. Fiatarone Singh, ahora geriatra de la Universidad de S¨ªdney. Para las personas mayores, afirma, el entrenamiento de resistencia, que ayuda a mantener el equilibrio, deber¨ªa ser el ejercicio prioritario, ya que posibilita otras formas de actividad. ¡°La mayor¨ªa de las personas, incluidos los profesionales sanitarios, siguen pensando que lo m¨¢s importante es ayudar a la gente a caminar, pero eso solo es importante si realmente pueden caminar¡±, acota. ¡°Primero hay que tener fuerza y equilibrio¡±.

Fiatarone Singh puso en marcha el programa de entrenamiento de resistencia en el que Sylvia McGregor y sus compa?eros hacen pesas dos veces por semana, y nadie se escapa f¨¢cilmente. ¡°De hecho, aumentamos el peso cada vez que alguien empieza¡±, dice Singh. ¡°En alg¨²n momento, sus ganancias son menos pronunciadas, pero siempre que van aumentando el peso ganan masa muscular¡±.

Al darle un vistazo al gr¨¢fico de la evoluci¨®n de la masa muscular de Sylvia a lo largo del tiempo ¡ª¡°es s¨®lido como una roca¡±, apunta¡ª, Fiatarone Singh se inspira. ¡°Cuando alguien de 90 a?os se ve a s¨ª mismo cada vez m¨¢s fuerte¡±, asegura, ¡°te dir¨¢ lo bien que se siente¡±.

Art¨ªculo traducido por Debbie Ponchner

Este art¨ªculo apareci¨® originalmente en Knowable en espa?ol, una publicaci¨®n sin ¨¢nimo de lucro dedicada a poner el conocimiento cient¨ªfico al alcance de todos.

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