Dormir lo suficiente y con un patr¨®n regular ayuda a prevenir la demencia

Para la mayor¨ªa de la gente, dormir poco una noche equivale a espesura mental durante el d¨ªa siguiente. Las horas transcurren pesadas y densas, te?idas por un filtro de irrealidad. El cerebro reacciona con lentitud. Pensamos peor, olvidamos cosas, nos cuesta mantener la concentraci¨®n. Si ...

Para la mayor¨ªa de la gente, dormir poco una noche equivale a espesura mental durante el d¨ªa siguiente. Las horas transcurren pesadas y densas, te?idas por un filtro de irrealidad. El cerebro reacciona con lentitud. Pensamos peor, olvidamos cosas, nos cuesta mantener la concentraci¨®n. Si la carencia de tiempo dormido es severa, nos invade una cierta confusi¨®n, como si las piezas de la jornada no acabaran de encajar.

Cuando esa falta de sue?o puntual torna en algo sistem¨¢tico, prolongado en el tiempo, se produce una especie de efecto acumulativo. La neurociencia ha demostrado de sobra, con evidencias abrumadoras, que dormir poco como norma ¡ªdurante a?os o d¨¦cadas¡ª aumenta el riesgo de da?o cognitivo en edades avanzadas.

Existen varios estudios que refrendan el perjuicio mental del sue?o escaso. Uno publicado en 2021 por la revista Nature concluy¨® que dormir seis horas o menos ¡ªse midi¨® la duraci¨®n del sue?o de casi 8.000 participantes a los 50, 60 y 70 a?os¡ª aumenta en un 30% la probababilidad de sufrir alzh¨¦imer y otros tipos de demencia. Otro an¨¢lisis dado a conocer ese mismo a?o, a cargo de investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, arroj¨® resultados a¨²n m¨¢s contundentes: los que duermen menos de cinco horas tienen el doble de probabilidad de desarrollar demencia que aquellos que sostienen un sue?o medio de siete horas.

Dos recientes investigaciones apuntan a que no solo la duraci¨®n importa. Ambas coinciden en se?alar ¡ªaunque desde planteamientos diferentes¡ª que la regularidad en los patrones de sue?o podr¨ªa tener tambi¨¦n una influencia notable sobre nuestra cognici¨®n. No parece recomendable alternar tiempos de sue?o muy variables. Tampoco resulta del todo inocuo modificar con frecuencia el tramo horario en que permanecemos dormidos.

Jeffrey Iliff, investigador en sue?o y salud, lider¨® una de estas dos nuevas aportaciones a un campo de an¨¢lisis al alza. Cruzando datos del Estudio Longitudinal de Seattle (EE UU), que lleva desde 1956 recopilando informaci¨®n psicosocial de miles de individuos, ¨¦l y su equipo se propusieron conocer mejor el v¨ªnculo entre la estabilidad en la cantidad de sue?o (medida a lo largo de 20 a?os) y la aparici¨®n ulterior de alg¨²n tipo de demencia.

Por videoconferencia, Iliff resume su principal hallazgo: ¡°No son las personas que van disminuyendo progresivamente sus horas de sue?o las que tienen mayor riesgo de discapacidad cognitiva, sino aquellas que m¨¢s var¨ªan la cantidad de horas dormidas¡±. Gente de sue?o escaso durante una temporada a las que, en otras, se les pegan las s¨¢banas. Y que luego vuelven a dormir poco. Y, pasados meses o a?os, otra vez mucho. Y as¨ª sucesivamente.

Iliff admite que, por el momento, solo podemos especular sobre las causas de esta fuerte correlaci¨®n entre sue?o inestable y da?o cognitivo. ¡°Es posible que la variabilidad sea, de forma aislada, un factor a tener en cuenta. Pero tambi¨¦n resulta plausible que otros factores asociados a un mayor riesgo de demencia (enfermedad cr¨®nica, apnea, depresi¨®n...) provoquen esa variabilidad¡±, explica.

El segundo estudio sobre patrones de sue?o y demencia, elaborado por investigadores australianos y canadienses, pone el foco en la constancia de los horarios. Irse a la cama sin orden ni concierto (un d¨ªa a las diez de la noche; otro, digamos, a las 3 de la madrugada), y hacer de esta anarqu¨ªa la regla, provoca ¡ªsugiere la investigaci¨®n¡ª un aumento significativo en el riesgo de padecer m¨¢s adelante alzh¨¦imer u otras dolencias neurodegenerativas. Uno de los autores, Matthew Pase, investigador de la Universidad de Monash, se aventura a se?alar un motivo que, matiza, entra tambi¨¦n en el terreno de la mera conjetura. ¡°Las enfermedades cardiovasculares son m¨¢s frecuentes entre personas con un patr¨®n de sue?o irregular. Esas patolog¨ªas hacen que el suministro de sangre al cerebro funcione peor, lo que quiz¨¢ ayude a explicar en parte ese da?o cognitivo a largo plazo¡±, se?ala.

En las din¨¢micas entre sue?o y cognici¨®n, donde m¨²ltiples elementos convergen en una compleja ecuaci¨®n, algunas evidencias confirman lo que ya vislumbraba el sentido com¨²n. Otras, por el contrario, se antojan contraintuitivas. Un buen n¨²mero de investigaciones han concluido, por ejemplo, que dormir mucho (por encima de 9-10 horas) tambi¨¦n dispara la posibilidad de experimentar una p¨¦rdida paulatina de facultades cognitivas. En 2017, un meta-an¨¢lisis identific¨® dicho hallazgo en 10 publicaciones. Otro estudio de varios estudios dado a conocer en 2019 cifr¨® en un 77% el aumento del riesgo de demencia entre los dormilones respecto a los que se mantienen en la franja ¨®ptima, estimada en unas siete u ocho horas.

Para Merc¨¨ Mayos, vocal de la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Medicina del Sue?o, un concepto clave vendr¨ªa resolver esta aparente paradoja: comorbilidad. Es decir, la presencia de dos o m¨¢s patolog¨ªas cuyos s¨ªntomas y mecanismos resulta, en ocasiones, dif¨ªcil observar por separado. ¡°Desde luego, parece un sinsentido que dormir mucho sea malo a nivel cognitivo. La principal hip¨®tesis es que han de existir factores confusores: depresi¨®n u otras comorbilidades que hacen que esas personas duerman m¨¢s¡±.

El estudio sobre los horarios de sue?o en el que particip¨® Pase tambi¨¦n contiene su dosis de extra?eza. Si dormir y despertar sin un criterio m¨¢s o menos fijo podr¨ªa estar comprometiendo nuestra capacidad cognitiva del futuro, el riesgo de demencia tambi¨¦n aumenta cuando el reposo se rige por horas escrupulosamente estrictas. Alguien que duerme, pongamos por caso, de 23:00 a 7:00 con terca perseverancia, sin casi excepciones, a golpe de reloj. Pase desliza, como motivo factible y sugerente l¨ªnea de investigaci¨®n, otra vuelta de tuerca, en este caso de tipo relacional: ¡°Quiz¨¢ la gente muy rigurosa con sus horarios de sue?o tenga una vida social muy limitada, algo que no favorece, precisamente, la buena salud cognitiva¡±.

En un terreno f¨¦rtil para la exploraci¨®n, un fen¨®meno descubierto hace apenas una d¨¦cada ayuda a comprender por qu¨¦ el mal dormir (en cantidad y calidad) va hipotecando nuestra cognici¨®n. ¡°Ahora sabemos que una de las principales funciones del sue?o es la limpieza de la neurotoxicidad que vamos generando durante el d¨ªa. Si dormimos mal, se acumulan sustancias que contribuyen a la neurodegeneraci¨®n¡±, subraya Javier Albares, director de la unidad del sue?o en el Centro M¨¦dico Teknon (Barcelona) y autor de La ciencia del buen dormir (Planetadelibros).

Saber de la existencia de un sistema glinf¨¢tico ¡ªt¨¦rmino acu?ado por la danesa Maiken Nedergaard, que en 2012 conceptualiz¨® dicho mecanismo¡ª se ha erigido en un faro que orienta la creciente literatura sobre sue?o y da?o cognitivo. ¡°Act¨²a como una red de bazos que elimina residuos del sistema nervioso central, sobre todo prote¨ªnas fibrilares muy relacionadas con el alzh¨¦imer, la demencia frontotemporal o el p¨¢rkinson¡±, resume Mayos. Albares a?ade que ¡°estos procesos de limpieza cerebral se activa especialmente durante la fase 3 no REM, cuando se produce un sue?o profundo de ondas lentas¡±.

Mayos aboga por ¡°situar al sue?o como pilar de salud a la misma altura que la nutrici¨®n o la actividad f¨ªsica¡±. Y lamenta que este ¨¢mbito siga siendo ¡°la cenicienta de la medicina¡±. Escasa consideraci¨®n que se refleja en nuestros h¨¢bitos e imaginario colectivo: ¡°Socialmente, se banaliza dormir poco, incluso se premia d¨¢ndole una connotaci¨®n positiva en aras de una supuesta mayor productividad¡±. Matthew Pase, quien trabaj¨® durante a?os en EE UU, da fe de lo ¡°bien visto¡± que est¨¢ all¨ª madrugar mucho.

Lentamente, las cosas empiezan a cambiar. Mayos ofrece como prueba un influyente art¨ªculo que apareci¨® el pasado octubre en The Lancet apelando a incluir al sue?o ¡°en las agendas de salud p¨²blica¡± de todo el mundo. Pase remata: ¡°Cada vez sabemos m¨¢s sobre su importancia para una buena salud a lo largo de nuestra vida. Es hora de que el mensaje cale entre la poblaci¨®n¡±.

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