As¨ª es como el ejercicio f¨ªsico mejora la salud digestiva y reduce el estre?imiento

Vivimos en una sociedad donde el sedentarismo es una epidemia silenciosa. Ya en la pel¨ªcula Wall-E se presentaba a la humanidad del futuro en una nave espacial, movi¨¦ndose a trav¨¦s de unos sillones flotantes, con una poblaci¨®n inactiva que depend¨ªa de la tecnolog¨ªa. Este sedentarismo ha demostrado ser perjudicial para nuestro organismo: en concreto, nuestro sistema digestivo es uno de los grandes afectados. La falta de movimiento genera un estado de pausa permanente en el intestino que obstaculiza el flujo natural del organismo. En alg¨²n momento de nuestra vida hemos experimentado la desagradable e inc¨®moda sensaci¨®n de no poder ir al ba?o de manera adecuada, debido a un problema u obstrucci¨®n intestinal (estre?imiento), ya sea tras un largo viaje de avi¨®n tras mucho tiempo sentado, un periodo de inactividad donde hemos reducido los desplazamientos andando o tras una operaci¨®n o lesi¨®n que nos ha obligado a estar inm¨®viles o movilidad reducida.

Debemos recordar que nuestro sistema digestivo funciona como una cinta de equipajes del aeropuerto que lleva las maletas desde el avi¨®n hasta la terminal donde les esperan los viajeros. Cuando se produce un mal funcionamiento de la cinta, las maletas se pueden acumular, colapsando la cinta y deteniendo el proceso de entrega. Siguiendo esta analog¨ªa, nuestro organismo necesita del movimiento (de la cinta) para que el sistema digestivo tenga ese flujo saludable y natural.

La evidencia cient¨ªfica ha destacado la importancia del ejercicio f¨ªsico y c¨®mo este mejora el tr¨¢nsito intestinal: andar r¨¢pido as¨ª como actividades dom¨¦sticas vigorosas que impliquen una hora diaria de duraci¨®n permiten aumentar el tr¨¢nsito intestinal en torno al 16% y en la zona del colon del 25%. Mientras que actividades como caminar o correr moderadamente en sesiones prolongadas de actividad permiten reducir el tiempo del tr¨¢nsito intestinal en el colon.

Otras actividades m¨¢s intensas como el jogging o montar en bicicleta, durante una hora al d¨ªa con una intensidad moderada, permitieron reducir el tr¨¢nsito intestinal de 51 horas cuando se estaba en reposo (sedentario) a 34 horas al realizar jogging y a 36 horas cuando se hac¨ªa ciclismo. Asimismo, en ocasiones, la evidencia cient¨ªfica ha encontrado que aunque la actividad sea moderada e implique 30 minutos de duraci¨®n diaria, como trotar permit¨ªan aumentar significativamente el peso de las heces, implicando un impacto positivo del ejercicio en la estimulaci¨®n mec¨¢nica y la motilidad del colon, favoreciendo la evacuaci¨®n.

Adem¨¢s, recordemos que el sistema digestivo no siempre presenta un estado estable, en ocasiones, la cinta transportadora podr¨ªa presentar una velocidad muy variable o que se mueva fuera de control, reflejando un intestino estresado que no tiene un movimiento natural, el cual se agrava ante la falta de movimiento. En este sentido, la evidencia cient¨ªfica nos vuelve a mostrar la importancia del movimiento para beneficiar y equilibrar la salud gastrointestinal en personas con el s¨ªndrome de colon irritable, donde el ejercicio aer¨®bico permite reducir los s¨ªntomas asociados como distensi¨®n abdominal y dolor, as¨ª como la mejora del bienestar psicol¨®gico, y la calidad de vida.

En otros trastornos inflamatorios intestinales cr¨®nicos, los estudios han encontrado que el ejercicio aer¨®bico, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular, ayudaron a la reducci¨®n de s¨ªntomas cl¨ªnicos de la enfermedad, mejorando su autoestima y motivaci¨®n. Adem¨¢s de reducir los marcadores inflamatorios, la fatiga, mejorando el estilo de vida de estas personas. La combinaci¨®n de terapia diet¨¦tica y psicol¨®gica con el ejercicio f¨ªsico supone uno de los mayores beneficios en la salud intestinal de las personas con trastornos del sistema digestivo.

Por ello, para mantener nuestro sistema digestivo en movimiento, debemos de seguir activos dedicando 150-300 minutos semanales a actividad moderada-vigorosa, de car¨¢cter aer¨®bico como caminar a paso r¨¢pido, trote ligero o rutas de bicicleta, as¨ª como de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Mientras que si presentamos alg¨²n trastorno intestinal, podemos dedicar 180 minutos semanales (3-5 d¨ªas por semana) en sesiones de 30-40 minutos donde se realicen actividades como caminar a paso ligero o correr moderadamente, yoga o pilates, y fortalecimiento muscular, podr¨¢n ayudar a mejorar la calidad de vida y s¨ªntomas gastrointestinales.

No dejemos que los quehaceres diarios y el sedentarismo nos limiten y bloqueen nuestra cinta transportadora (intestino). Si no se mueve o la paramos, obstaculizaremos el flujo natural del equipaje. Por ello, debemos darle al movimiento la importancia que tiene en nuestra vida y en nuestro organismo para prevenir y equilibrar nuestro sistema digestivo.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.