El ¡®mito de los sixpack¡¯: es mejor una buena activaci¨®n del ¡®core¡¯ que unos abdominales definidos

Cuando se habla del entrenamiento de los m¨²sculos del abdomen, siempre viene a la cabeza la imagen de una persona que tiene definida la tableta de chocolate (six-pack), bien sea en la piscina, la playa, en una pel¨ªcula, incluso en esculturas famosas, como el David de Miguel ?ngel. Una de las escenas m¨¢s famosas, es la de 300, donde el rey Le¨®nidas (interpretado por Gerard Butler) y su ej¨¦rcito espartano asombraba con su desarrollo muscular, especialmente de los abdominales. El mismo actor indicaba el arduo entrenamiento que tuvo que realizar para conseguir ese nivel de desarrollo muscular. Otros famosos han sido noticia por el entrenamiento que realizan de dicho grupo muscular, como Lenny Kravitz entrenando a sus 60 a?os para lucir un vientre musculado o Elsa Pataky que en sus rutinas antes de dormir se encuentra la realizaci¨®n de m¨¢s de 200 abdominales para tener un vientre plano y definido. Peo, ?qu¨¦ ejercicios son los m¨¢s adecuados para el trabajo de los m¨²sculos del abdomen?

En la actualidad, uno de los t¨¦rminos que han aparecido con fuerza en el mundo del entrenamiento es el del core o centro de equilibrio o control del cuerpo. Este concepto se ha descrito como la interconexi¨®n entre la regi¨®n lumbar, abdominal, la pelvis y la cadera, conformando una cadena cin¨¦tica que permite realizar movimientos funcionales, as¨ª como permitir el control del movimiento y la estabilidad del tronco en las actividades deportivas y de la vida cotidiana.

Sin embargo, es importante destacar el papel que tienen los diferentes m¨²sculos implicados y que componen la estabilidad lumbar, abdominal y de cadera (core) al realizar movimientos que implican todo el cuerpo. Esos son el recto abdominal (el que marca el famoso six-pack o tableta de chocolate y se encarga de la flexi¨®n del tronco), los oblicuos externo e interno que permiten la flexi¨®n y rotaci¨®n del tronco, el diafragma que se encarga de la respiraci¨®n y est¨¢ implicado en la presi¨®n intra-abdominal, junto con los m¨²sculos del suelo p¨¦lvico que tienen una relevancia crucial en sostener los ¨®rganos internos y en el control de los esf¨ªnteres, musculatura lumbar y erectores de columna que permiten la extensi¨®n del tronco, y por ¨²ltimo, el m¨¢s importante, es el m¨²sculo transverso abdominal que se sit¨²a en el plano m¨¢s profundo y es nuestra faja natural para mantener la estabilidad y el control abdominal.

Los ejercicios con los que podemos entrenar el core son principalmente:

• Ejercicios tradicionales de core con bajo peso y que se suelen realizar en el suelo, centrados en su mayor¨ªa en el m¨²sculo recto abdominal como son el crunch, el sit-up o el back extension. Pueden realizarse sin peso o con peso, como un bal¨®n medicinal.
• Ejercicios de estabilidad de core que buscan una activaci¨®n de los m¨²sculos profundos del abdomen, tratando estabilizar y mantener una posici¨®n neutra como son las planchas o el puente lateral.
• Ejercicios de peso libre que implican una carga externa y son movimientos din¨¢micos que requieren del core como estabilizador del movimiento como son el peso muerto, la sentadilla o las zancadas.
• Ejercicios de peso libre no vinculados con el trabajo espec¨ªfico del core como el press de hombros sentado o el press de banca.

La evidencia cient¨ªfica ha destacado que, dependiendo del objetivo que se tenga al realizar los ejercicios, los que mayor activaci¨®n produc¨ªan en el recto abdominal eran los de peso libre, mientras que los de estabilidad como las planchas mejoraban la activaci¨®n de los m¨²sculos internos como son transverso y oblicuos. Adem¨¢s, las planchas permiten una mayor activaci¨®n nerviosa de los m¨²sculos paravertebrales profundos, lo que permite un trabajo m¨¢s global en la estabilidad abdominal. Asimismo, las planchas consiguen la activaci¨®n durante su realizaci¨®n de los m¨²sculos de tren inferior como el gl¨²teo (mayor y medio) o el cu¨¢driceps, as¨ª como los m¨²sculos de tren superior.

Las planchas derivan en un menor riesgo de lesi¨®n, al ser ejercicios m¨¢s est¨¢ticos con un menor rango de movimiento, as¨ª como un menor compromiso lumbar (compresi¨®n entre discos intervertebrales) debido a flexiones repetidas que se producen en los abdominales cl¨¢sicos. Por otro lado, la ejecuci¨®n de abdominales (curnch o sit-up) puede comprometer y aumentar la estimulaci¨®n de los flexores de cadera como el psoas iliaco, aumentando la tensi¨®n en la regi¨®n lumbar.

Las planchas pueden replicar est¨ªmulos nerviosos de los m¨²sculos abdominales similares a situaciones cotidianas, al igual que permiten una mayor estabilidad del equilibrio est¨¢tico (estando de pie en el metro o el autob¨²s) y din¨¢mico (cargando bolsas de la compra), mientras que los ejercicios tradicionales de abdominales, que implican flexiones del tronco no tienen una transferencia funcional similar en la vida cotidiana. Asimismo, la importancia de las planchas, estimulaci¨®n del transverso y de los m¨²sculos del suelo p¨¦lvico, act¨²a como medio de prevenci¨®n de la incontinencia urinaria y de otras posibles lesiones abdominales, como hernias lumbares, inguinales o crurales.

En muchos casos vemos a influencers o gymbross realizando los abdominales cl¨¢sicos hasta la extenuaci¨®n o empleando otros elementos que complementan la realizaci¨®n de los ejercicios de planchas, como son fitball, mancuernas o superficies inestables. Hay que tener en cuenta que los estudios cient¨ªficos no han demostrado una mayor o mejor activaci¨®n nerviosa por incluirlos en nuestras rutinas, adem¨¢s de incrementar el riesgo de lesi¨®n o una mala ejecuci¨®n del ejercicio. Sin embargo, en un reciente metaan¨¢lisis se destac¨® el papel de los ejercicios con el propio peso corporal incorporando ejercicios m¨¢s funcionales, din¨¢micos y espec¨ªficos que los tradicionales para complementar el trabajo del control postural y las cadenas cin¨¦ticas en otros contextos.

Debemos enfocarnos entonces en un trabajo que implique ejercicios multiarticulares, con estabilidad y sin estabilidad, que son alternativas m¨¢s adecuadas para la estabilidad del core y no tan limitadas como los abdominales cl¨¢sicos. Para ello se deben incorporar rutinas donde se trabajen 2-3 veces por semana:

• Ejercicios de activaci¨®n de los m¨²sculos erectores de columna y del transverso como el peso muerto, remo inclinado con barra, sentadilla con barra o press militar de pie (3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos entre series).
• Ejercicios de estabilidad din¨¢mica del core y el equilibrio, con peso corporal y dispositivos, plancha brazos estirados, de antebrazos, plancha lateral, plancha invertida o plancha de transverso (20-30 minutos, descansando 30-45 segundos entre series, 3 series 20-30 segundos). Dentro de estos ejercicios se pueden ir incorporando ejercicios de planchas activas como la plancha con flexi¨®n de piernas o mountain climbers.

Prioricemos la calidad del movimiento sobre la cantidad, podemos definir los abdominales con 300 repeticiones, pero el entrenamiento supervisado y con un objetivo centrado en la activaci¨®n de nuestro core nos permitir¨¢ tener una vida m¨¢s saludable y funcional.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.