Qu¨¦ hacer para dormir mejor seg¨²n los expertos
Repasamos productos y h¨¢bitos que pueden ayudar a instaurar una higiene del sue?o adecuada para descansar correctamente
?Sientes que te despiertas cansado o te cuesta conciliar el sue?o? No est¨¢s solo. Seg¨²n datos de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa, m¨¢s de un 30% de la poblaci¨®n espa?ola se despierta con la sensaci¨®n de no haber tenido un sue?o reparador. Y unos cuatro millones de personas en Espa?a padecen alg¨²n tipo de trastorno del sue?o cr¨®nico o grave.
Mayte Moreno Sirvent, psic¨®loga de Mentalis trabaja a menudo la higiene del sue?o en los procesos de ps...
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?Sientes que te despiertas cansado o te cuesta conciliar el sue?o? No est¨¢s solo. Seg¨²n datos de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa, m¨¢s de un 30% de la poblaci¨®n espa?ola se despierta con la sensaci¨®n de no haber tenido un sue?o reparador. Y unos cuatro millones de personas en Espa?a padecen alg¨²n tipo de trastorno del sue?o cr¨®nico o grave.
Mayte Moreno Sirvent, psic¨®loga de Mentalis trabaja a menudo la higiene del sue?o en los procesos de psicoterapia de sus pacientes. Tal y como relata a S Moda ¡°de un tiempo a esta parte ha habido un incremento considerable de problemas asociados al sue?o como demanda principal. A?os atr¨¢s tambi¨¦n hab¨ªa problemas de este tipo, pero no eran el objetivo principal a tratar por los pacientes, a pesar de estar asociados, la mayor¨ªa de ellos, a la demanda principal (normalmente estr¨¦s y cuadros ansioso-depresivos)¡±.
Este incremento de las personas con problemas para dormir podr¨ªa deberse a varios factores. Susana Soler Algarra, neurofisi¨®loga cl¨ªnica y experta de la Unidad del Sue?o del Centro M¨¦dico Sanitas Valencia se?ala algunos ¡°como la pandemia, el ritmo de vida cada vez m¨¢s acelerado que provoca ansiedad y estr¨¦s, o el uso excesivo de dispositivos electr¨®nicos antes de dormir. Adem¨¢s, tambi¨¦n es posible que haya m¨¢s concienciaci¨®n sobre los trastornos del sue?o ahora que en el pasado, lo que lleva a una mayor identificaci¨®n y diagn¨®stico¡±.
En funci¨®n de la edad o el estado de salud f¨ªsica, la necesidad del sue?o var¨ªa de una persona a otra, pero s¨ª hemos de tener en cuenta que ¡°es una actividad necesaria porque se restablece el equilibrio f¨ªsico y psicol¨®gico b¨¢sico de las personas¡±, apunta la psic¨®loga Moreno Sirvent.
Por ello, ¡°el tiempo ideal de sue?o es aquel que nos permita realizar actividades diarias con normalidad. Cuando esto no ocurre y aparecen dificultades para adaptarse a las consecuencias negativas derivadas de los problemas de sue?o (alteraciones del humor, d¨¦ficit atenci¨®n, problemas de concentraci¨®n, cansancio f¨ªsico y/o mental, estado general de nerviosismo, tensi¨®n, ansiedad...) es momento de tomar cartas en el asunto¡±.
El tema del sue?o y el descanso no es un asunto menor, pues otros doctores como Guillermo Jos¨¦ Sada Castillo, especialista en Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n, se?alan la relaci¨®n entre el sue?o y el sistema inmunol¨®gico: ¡°Dormir de forma habitual menos de seis horas o tener muchos despertares nocturnos puede producir bajo rendimiento cognitivo, mala calidad de vida y puede afectar a nuestras defensas¡±, explica el tambi¨¦n portavoz de Lanier Pharma. ¡°Debido a esta relaci¨®n entre sue?o e inmunidad, es muy importante incorporar ciertos h¨¢bitos diarios que mejoren el sue?o y, por tanto, nuestro sistema inmunol¨®gico¡±.
Consejos para fomentar una buena higiene del sue?o
Algunas pautas b¨¢sicas que la doctora Soler Algarra da a sus pacientes de la Unidad del sue?o pasan por:
- No tomar sustancias excitantes como caf¨¦, t¨¦, alcohol, tabaco, etc. (especialmente durante la tarde o al final del d¨ªa).
- Realizar ejercicio f¨ªsico, pero evitar hacerlo a ¨²ltima hora del d¨ªa, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no m¨¢s de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
- Mantener horarios de sue?o regulares, acost¨¢ndose y levant¨¢ndose siempre a la misma hora.
- Evitar la exposici¨®n a luz brillante a ¨²ltima hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sue?o.
- No realizar tareas que impliquen actividad mental (leer, ver la televisi¨®n, usar ordenador, etc.) en la cama.
Por su parte, la psic¨®loga Mayte Moreno a?ade estos otros h¨¢bitos saludables para ayudar a mejorar el sue?o:
- Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y f¨ªsicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del d¨ªa siguiente, etc.
- Practicar ejercicios de relajaci¨®n antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor. Por ejemplo, practicar una respiraci¨®n lenta y relajada. ¡°Se puede pensar que somos un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. O imaginar que pasan las nubes y en cada una de ellas escribir mentalmente una de nuestras preocupaciones para que se las lleve el viento¡±, detalla Moreno.
- Tomar un ba?o de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sue?o.
- El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles m¨ªnimos de luz y ruido. Debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sue?o.
- ¡°Si han pasado 30 minutos desde que se acost¨® y sigue a¨²n sin dormir, lev¨¢ntese de la cama, vaya a otra habitaci¨®n y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisi¨®n. Cuando vuelva a tener sue?o, regresar al dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible¡±, explica la psic¨®loga.
Siguiendo los consejos de los expertos, en S Moda hemos recopilado algunos accesorios para colocar en el dormitorio o utilizar durante las horas previas al sue?o, que pueden resultar ¨²tiles:
Pijama de algod¨®n suave, Hanro
Antifaz de seda para los ojos, Gritin
Tapones antirruido para dormir, Loop
L¨¢mpara de noche con luz regulable, Wiz
M¨¢quina de ruido blanco, Momcozy
Bruma relajante para perfume la almohada, Rituals
Funda de almohada de seda, Zimasilk
Almohada ergon¨®mica, Fityou
Estor opaco en varios colores, Ikea
Higrometro para medir la humedad en casa, Thermopro
Melatonina y valeriana en pastillas, ZzzQuil
?Son efectivos los suplementos de melatonina?
En los últimos años, se han popularizado los suplementos de melatonina para conseguir dormir mejor, pero ¿son efectivos? La doctora de la Unidad del Sueño del Centro Médico Sanitas explica que "según las últimas evidencias científicas, es probablemente eficaz para ayudar a resolver problemas como el jet lag o el insomnio, pero no en otros ámbitos como el ajuste del horario del sueño en personas que trabajan a turnos o en el tratamiento de la depresión".
Susana Soler también recuerda "que la melatonina tiene algunas contraindicaciones: personas tratadas con antihipertensivos; diabetes, ya que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre; depresión; convulsiones; o interacciones con medicamentos como sedantes, antihipertensivos, antidiabéticos, inmunosupresores, anticoagulantes y otros". Por lo que es importante que antes de empezar a tomar suplementos de este tipo se consulte con un profesional médico.
?Ante qu¨¦ s¨ªntomas ser¨ªa necesario consultar con un profesional??
El Dr. Guillermo José Sada Castillo, especialista en Endocrinología y Nutrición, y portavoz de Lanier Pharma, recuerda que "la falta de sueño degenera rápidamente nuestra salud y, por ende, nuestras defensas", así que no es un asunto que se deba dejar pasar si persiste en el tiempo y constituye una dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales.
"Existen más de cien tipos de trastornos del sueño, de origen muy variado. En ocasiones, los trastornos del sueño aparecen como efecto de otras enfermedades y constituyen factores de riesgo para la aparición de otras patologías, es por ello por lo que debemos velar por un cuidado integral de nuestra salud", explica el especialista.
La experta de la Unidad del Sueño del Centro Médico Sanitas Valencia, también recuerda que hay una serie de síntomas que podrían indicar un problema más serio: "Por ejemplo, en los casos en los que existan problemas para conciliar el sueño durante varias noches a la semana durante un período prolongado. Otros supuestos serían los despertares frecuentes durante la noche o la somnolencia habitual durante el día. Igualmente, la respiración interrumpida durante el sueño también debería ser un motivo para acudir al consejo de un experto", indica.
*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 21 de febrero de 2024.
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