Qu¨¦ hacer para dormir mejor seg¨²n los expertos

?Sientes que te despiertas cansado o te cuesta conciliar el sue?o? No est¨¢s solo. Seg¨²n datos de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa, m¨¢s de un 30% de la poblaci¨®n espa?ola se despierta con la sensaci¨®n de no haber tenido un sue?o reparador. Y unos cuatro millones de personas en Espa?a padecen alg¨²n tipo de trastorno del sue?o cr¨®nico o grave.

Mayte Moreno Sirvent, psic¨®loga de Mentalis trabaja a menudo la higiene del sue?o en los procesos de psicoterapia de sus pacientes. Tal y como relata a S Moda ¡°de un tiempo a esta parte ha habido un incremento considerable de problemas asociados al sue?o como demanda principal. A?os atr¨¢s tambi¨¦n hab¨ªa problemas de este tipo, pero no eran el objetivo principal a tratar por los pacientes, a pesar de estar asociados, la mayor¨ªa de ellos, a la demanda principal (normalmente estr¨¦s y cuadros ansioso-depresivos)¡±.

Este incremento de las personas con problemas para dormir podr¨ªa deberse a varios factores. Susana Soler Algarra, neurofisi¨®loga cl¨ªnica y experta de la Unidad del Sue?o del Centro M¨¦dico Sanitas Valencia se?ala algunos ¡°como la pandemia, el ritmo de vida cada vez m¨¢s acelerado que provoca ansiedad y estr¨¦s, o el uso excesivo de dispositivos electr¨®nicos antes de dormir. Adem¨¢s, tambi¨¦n es posible que haya m¨¢s concienciaci¨®n sobre los trastornos del sue?o ahora que en el pasado, lo que lleva a una mayor identificaci¨®n y diagn¨®stico¡±.

En funci¨®n de la edad o el estado de salud f¨ªsica, la necesidad del sue?o var¨ªa de una persona a otra, pero s¨ª hemos de tener en cuenta que ¡°es una actividad necesaria porque se restablece el equilibrio f¨ªsico y psicol¨®gico b¨¢sico de las personas¡±, apunta la psic¨®loga Moreno Sirvent.

Por ello, ¡°el tiempo ideal de sue?o es aquel que nos permita realizar actividades diarias con normalidad. Cuando esto no ocurre y aparecen dificultades para adaptarse a las consecuencias negativas derivadas de los problemas de sue?o (alteraciones del humor, d¨¦ficit atenci¨®n, problemas de concentraci¨®n, cansancio f¨ªsico y/o mental, estado general de nerviosismo, tensi¨®n, ansiedad...) es momento de tomar cartas en el asunto¡±.

El tema del sue?o y el descanso no es un asunto menor, pues otros doctores como Guillermo Jos¨¦ Sada Castillo, especialista en Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n, se?alan la relaci¨®n entre el sue?o y el sistema inmunol¨®gico: ¡°Dormir de forma habitual menos de seis horas o tener muchos despertares nocturnos puede producir bajo rendimiento cognitivo, mala calidad de vida y puede afectar a nuestras defensas¡±, explica el tambi¨¦n portavoz de Lanier Pharma. ¡°Debido a esta relaci¨®n entre sue?o e inmunidad, es muy importante incorporar ciertos h¨¢bitos diarios que mejoren el sue?o y, por tanto, nuestro sistema inmunol¨®gico¡±.

Consejos para fomentar una buena higiene del sue?o

Algunas pautas b¨¢sicas que la doctora Soler Algarra da a sus pacientes de la Unidad del sue?o pasan por:

• No tomar sustancias excitantes como caf¨¦, t¨¦, alcohol, tabaco, etc. (especialmente durante la tarde o al final del d¨ªa).
• Realizar ejercicio f¨ªsico, pero evitar hacerlo a ¨²ltima hora del d¨ªa, ya que activa el organismo.
• Evitar siestas prolongadas (no m¨¢s de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
• Mantener horarios de sue?o regulares, acost¨¢ndose y levant¨¢ndose siempre a la misma hora.
• Evitar la exposici¨®n a luz brillante a ¨²ltima hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sue?o.
• No realizar tareas que impliquen actividad mental (leer, ver la televisi¨®n, usar ordenador, etc.) en la cama.

Por su parte, la psic¨®loga Mayte Moreno a?ade estos otros h¨¢bitos saludables para ayudar a mejorar el sue?o:

• Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y f¨ªsicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del d¨ªa siguiente, etc.
• Practicar ejercicios de relajaci¨®n antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor. Por ejemplo, practicar una respiraci¨®n lenta y relajada. ¡°Se puede pensar que somos un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. O imaginar que pasan las nubes y en cada una de ellas escribir mentalmente una de nuestras preocupaciones para que se las lleve el viento¡±, detalla Moreno.
• Tomar un ba?o de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sue?o.
• El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles m¨ªnimos de luz y ruido. Debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sue?o.
• ¡°Si han pasado 30 minutos desde que se acost¨® y sigue a¨²n sin dormir, lev¨¢ntese de la cama, vaya a otra habitaci¨®n y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisi¨®n. Cuando vuelva a tener sue?o, regresar al dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible¡±, explica la psic¨®loga.

Siguiendo los consejos de los expertos, en S Moda hemos recopilado algunos accesorios para colocar en el dormitorio o utilizar durante las horas previas al sue?o, que pueden resultar ¨²tiles:

Pijama de algod¨®n suave, Hanro

Antifaz de seda para los ojos, Gritin

Tapones antirruido para dormir, Loop

L¨¢mpara de noche con luz regulable, Wiz

M¨¢quina de ruido blanco, Momcozy

Bruma relajante para perfume la almohada, Rituals

Funda de almohada de seda, Zimasilk

Almohada ergon¨®mica, Fityou

Estor opaco en varios colores, Ikea

Higrometro para medir la humedad en casa, Thermopro

Melatonina y valeriana en pastillas, ZzzQuil

*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 21 de febrero de 2024.

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