Deu errors del gimn¨¤s: per aquest motiu no us aprimeu

?Tot i que decidim comen?ar el curs amb bons h¨¤bits, no ens apuntem al gimn¨¤s i, una altra vegada, ja tornem a anar escanyats de temps. No nom¨¦s no hem perdut els quilos que pes¨¤vem, sin¨® que n¡¯hem guanyat algun m¨¦s. No hi ha temps per perdre, d'avui no passa: em poso les malles de fitnes i me¡¯n vaig a la sala de m¨¤quines. Cinta, bicicleta, abdominals per a ventre pla, oblics per recuperar la cintura i alguna classe aer¨°bica per perdre pes r¨¤pid: zumba?, spinning?¡­ I per qu¨¨ no les dues? S¨ª, aix¨ª ¨¦s com pensem la majoria quan veiem que no entrem a la roba de la temporada passada i ens resistim a l'augment de talla. I aquest ¨¦s el primer error: donar per fet que som capa?os, d'un dia per l¡¯altre, de practicar esport durant hores com si res. Per¨° no sou l'¨²nic. Aqu¨ª us expliquem els deu errors de gimn¨¤s m¨¦s comuns, aquells que frenen la vostra evoluci¨® f¨ªsica.

1. Pagar anticipadament al centre esportiu. Cristian Garc¨ªa, director t¨¨cnic del centre d'electrofitness i fisioter¨¤pia BodyOn, ens adverteix del perill dels ¡°contractes tancats amb clau" als gimnasos, que obliguen pagar tant s¡¯hi si va com si no, fins i tot encara que es presentin informes m¨¨dics. ¡°Abans de decidir si us quedeu al gimn¨¤s que heu triat o no, us heu d¡¯informar sobre el pla d'entrenaments que us proposen, si sereu atesos peri¨°dicament per un entrenador i les dates en qu¨¨ us podr¨¤ avaluar. Heu de triar un centre que estigui prop del vostra feina o resid¨¨ncia, si no volem abandonar a la primera oportunitat", continua.

2. Pensar que al cap d¡¯unes setmanes veurem resultats sorprenents. Efectivament, aix¨° ¨¦s un error que frena que us aprimeu, ja que provoca frustraci¨®. Com assegura ?ngel Merch¨¢n, director de l'empresa d'entrenament personal Homewellness, hi ha dos problemes impl¨ªcits: "El primer ¨¦s que el cos necessita temps per adaptar els est¨ªmuls que li donem amb l'entrenament perqu¨¨ es produeixin millores, i el segon ¨¦s que si hi aneu amb aquesta mentalitat us desmotivareu r¨¤pid, ja que no veureu els resultats esperats, i voldreu abandonar. Els efectes s'observen per trimestres (seran significatius) i depenen del nivell de condici¨® f¨ªsica que ja es tingu¨¦s anteriorment".

3. Entrenar-se menys de dos dies a la setmana. O no ser constants. Del que es tracta ¨¦s de ser regulars en la nostra forma de fer exercici. Beatriz Sol¨ªs, entrenadora de fitnesi gerent d'un dels gimnasos femenins de la cadena Curves, confirma que la const¨¤ncia i els bons h¨¤bits s¨®n la clau. "Als nostres centres recomanem 30 minuts tres vegades a la setmana. Es necessiten de 10 a 12 setmanes per crear un h¨¤bit i, a partir d'aqu¨ª s¡¯ha de mantenir: aquesta ¨¦s la clau de l'¨¨xit". Cristian Garc¨ªa puntualitza: "Cal programar dies i hores per anar a entrenar-se, i tractar de fer d'aquesta activitat una rutina sagrada". I ?ngel Merch¨¢n corrobora: ¡°Tot dep¨¨n cada persona, el Consell Americ¨¤ de Medicina Esportiva (ACSM) recomana un m¨ªnim de 3 dies a la setmana d'exercici cardiovascular vigor¨®s i 2 dies de for?a. A partir d'aqu¨ª, cada persona ha d'adaptar la quantitat d'exercici i la intensitat al nivell i a les circumst¨¤ncies personals. En la meva experi¨¨ncia, amb dos dies a la setmana es poden aconseguir resultats, per¨° ¨¦s ideal arribar a quatre o cinc¡±.

4. Limitar-se a les abdominals per aconseguir un ventre pla. No aconseguireu un ventre pla si feu 100 abdominals di¨¤ries. ¡°Exercitar una zona determinada no ajuda a perdre greix d'aquesta zona en concret, com han demostrat nombrosos estudis. S'aconsegueix millorar el to general i la for?a. Afinar l'abdomen dep¨¨n fonamentalment de la p¨¨rdua de greix, i per a aix¨° cal fer un entrenament enfocat a la despesa cal¨°rica i combinar-lo amb una alimentaci¨® adequada que produeixi un cert d¨¨ficit cal¨°ric, ¨¦s a dir, gastar m¨¦s calories de les que ingerim¡±, ens diu ?ngel Merch¨¢n.

5. Menjar el que us dicta l¡¯entrenador personal. "Hem de mantenir sempre una dieta equilibrada, variada i fer cinc ¨¤pats al dia. Tots sabem quins s¨®n els aliments que no ens convenen (sucres, greixos dolents, alcohol¡­)¡±, adverteix Beatriz Sol¨ªs. I si el pes que volem perdre ¨¦s important, anirem a un expert, per¨° mai no deixarem que un entrenador ens faci una dieta. "En general (encara que no tots), els instructors esportius tenim nocions de nutrici¨®, per¨° no som professionals d'una cosa tan delicada com aquesta. Podria ser contraproduent¡±, valora Cristian Garc¨ªa, que continua: "Aconsello precauci¨® amb els productes que ofereixen els gimnasos per cremar greixos, eliminar l¨ªquids i augmentar massa muscular, podria comprometre ¨°rgans interns [consulteu-ho abans amb el metge]. Mai no substituiria un ¨¤pat per un batut durant llargs per¨ªodes de temps¡±.

6. Burlar-se de les peses: "Aix¨° ¨¦s d¡¯aixecapesos!". ?ngel Merch¨¢n assegura que en processos de p¨¨rdua de pes, a m¨¦s de l'entrenament cardiovascular per cremar calories i l'alimentaci¨® adequada, es requereix entrenament de for?a. Aix¨° es deu al fet que la millora en la nostra massa muscular incrementar¨¤ el metabolisme, que d'altra banda s'est¨¤ alentint amb la perduda de pes i el d¨¨ficit cal¨°ric. D'aquesta manera, aconseguirem que l'aprimament sigui sostenible. ¡°Fer nom¨¦s exercici aer¨°bic [cinta, c¨®rrer, caminar¡­] no ens ajuda a elevar el metabolisme, que ¨¦s el motor que crema greixos del cos. Un entrenament complet de for?a i aer¨°bic ¨¦s el que ens permetr¨¤ una figura harmoniosa¡±, comenta Beatriz Sol¨ªs.

7. Sobrevalorar la vostra for?a. ¡°El pes que moveu ha d'estar adaptat a la vostra for?a, de manera que pugueu executar l'exercici de forma t¨¨cnicament correcta. Retor?ar-se a la m¨¤quina o amb les peses nom¨¦s augmenta el risc de lesi¨® sense aconseguir un resultat m¨¦s bo", adverteix ?ngel Merch¨¢n. ¡°Un grup muscular t¨¦ la for?a que t¨¦, quan canvieu la postura per moure¡¯l m¨¦s ¨¦s perqu¨¨ el m¨²scul en q¨¹esti¨® no pot, i el que fa ¨¦s buscar l'ajuda d¡¯altres per completar el moviment. Per al?ar els glutis, exercicis com els esquats, el pes mort i hip thrust (aixecar els glutis estirat al terra) s¨®n perfectes¡±, afegeix.

8. Mantenir la mateixa intensitat a la bicicleta durant 40 minuts. Les cintes i bicicletes est¨¤tiques poden ser eines perfectes per entrenar-se. L'important ¨¦s qu¨¨ hi fem. Per exemple, com explica ?ngel Merch¨¢n, l'entrenament continu (40 minuts amb bici est¨¤tica al mateix nivell) t¨¦ menys efectivitat que si es fan canvis de ritme o esprints, amb relaci¨® a la p¨¨rdua de greix. "Si el que volem ¨¦s modelar, farem exercicis de for?a despr¨¦s de l'escalfament i abans del cardio, amb una classe col¡¤lectiva de l¡¯estil de zumba o de spinning",afegeix. Encara que aqu¨ª cal tenir molt en compte el que assenyala Cristian Garc¨ªa, de BodyOn: ¡°Escollirem una classe col¡¤lectiva segons el nostre rendiment. Moltes persones s'apunten a spinning sense estar preparades, f¨ªsicament, per a aix¨°¡±.

9. No fer estiraments despr¨¦s de l'entrenament. Si sab¨¦ssiu la quantitat de lesions a llarg termini que es causen per no es fan estiraments despr¨¦s de l'exercici, no dubtar¨ªeu ni un segon a fer-los. Es recomana fer-los mantenint la posici¨® de tensi¨® durant 20 segons sense fer rebots. Activitats com el ioga i pilates integren el treball de flexibilitat en les rutines i poden ser interessants com a complement a l'entrenament cardiovascular i de for?a", indica ?ngel Merch¨¢n. ¡°Els estiraments ajuden a alleujar la tensi¨® muscular, milloren la mobilitat a llarg termini i permeten que la musculatura es regeneri m¨¦s r¨¤pidament. Augmentarem en un 19% els beneficis de l'entrenament¡±, confirma Beatriz,

10. Practicar sempre la mateixa rutina, i no descansar. Un error molt com¨² ¨¦s mantenir la mateixa rutina d'entrenament durant massa temps. En opini¨® d¡¯?ngel, el cos s'hi adapta i deixa de millorar. "Hem de variar l'entrenament cada 4 o 6 setmanes com a m¨¤xim. Un altre error freq¨¹ent en gent que est¨¤ bastant en forma i s¡¯entrena habitualment ¨¦s no respectar el descans. El cos necessita aturar-se per poder assimilar l'entrenament. Si no reposem una o dues vegades a la setmana, correm el risc de sobrentrenar-nos, i aconseguir el contrari del que busquem: empitjorar la nostra condici¨® f¨ªsica¡±, conclou.