El men¨² saludable ideal para una adolescente deportista

Lo que coma entre los 12 y los 15 a?os una adolescente determinar¨¢ la densidad del esqueleto que habr¨¢ de sostenerla el resto de su vida. Con la pubertad, llega la menstruaci¨®n, y con ella p¨¦rdidas de hierro, un mineral clave para el transporte de ox¨ªgeno en la sangre. ?Qu¨¦ debe ingerir una adolescente deportista? ?Significa dieta sana lo mismo en su caso que en el de un chiquillo o su padre? Responde una de las m¨¢ximas expertas en la materia, Idoia Labayen, que anticipa una advertencia: ¡°Las chicas crecen durante un per¨ªodo m¨¢s corto, tienen menos tiempo para hacerlo bien, y algunos errores en la alimentaci¨®n en esta etapa no tendr¨¢n luego remedio de adultas y afectar¨¢n a c¨®mo envejecen¡±.

Un men¨² saludable est¨¢ compuesto, en general, por lo que cualquiera imaginar¨ªa en un plato: frutas, verduras, legumbres; las vitaminas que necesita el metabolismo para mejorar su rendimiento. Pero hay m¨¢s, pormenores espec¨ªficos que deben tenerse en cuenta para las mujeres de esa edad y que, sin embargo, no son tan conocidos. ¡°Lo que se recomienda para una adolescente que practique baloncesto u otro deporte es una dieta que tendr¨¢ efectos positivos igualmente para el resto de la familia, pero con algunos refuerzos trascendentales¡±, explica Labayen, doctora en fisiolog¨ªa y nutrici¨®n que pas¨® por el Instituto Karolinska de Suecia, la Universidad de Augusta, en Georgia (EE UU), la Universidad del Pa¨ªs Vasco y que es profesora hoy en la Universidad P¨²blica de Navarra. ¡°La mineralizaci¨®n de los huesos se produce desde el nacimiento hasta el final de la adolescencia. Pero durante la infancia los huesos sobre todo se elongan, y es en esos dos a?os que dura el pico de crecimiento en los que aumenta su densidad. Despu¨¦s, ya no acumulamos m¨¢s calcio¡±, cuenta Labayen. Muchas dietas contempor¨¢neas, especialmente dirigidas a chicas, tienden a prescindir de los l¨¢cteos, algo que, dice, la abruma y llena de temor ¨Cdietas que podr¨ªan provocar que ni?as de hoy se conviertan ma?ana en ancianas de huesos d¨¦biles¨C, raz¨®n por la cual recuerda algo fundamental: no hacer caso de ning¨²n consejo que no venga de un profesional m¨¦dico. ¡°Para una deportista en crecimiento, el calcio lograr¨¢ que los huesos no se resientan¡±.

El otro factor diferencial en cuanto a dieta para las adolescentes tiene que ver con la regla: cuando menstr¨²an pierden hierro, un elemento que forma parte de prote¨ªnas como la hemoglobina o la mioglobina, encargadas de llevar el ox¨ªgeno a las c¨¦lulas. ¡°Necesitamos ingerir alimentos que sirvan para reponerlo r¨¢pidamente: carnes blancas y rojas, pescados y mariscos, legumbres¡­¡±, detalla Labayen, autora de este men¨² semanal que podr¨ªa servir de gu¨ªa.

Men¨² semanal para una
adolescente deportista

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Desayuno

1 L¨¢cteo Cereal integral

Media ma?ana *o media tarde, dependiento del horario de la comida

1 Bocadillo 1 Fruta

Comida

3 d¨ªas semana

Ensalada mixta Legumbre cocida

2 d¨ªas semana

Ensalada o verdura Carne roja o blanca

1 d¨ªa semana

Ensalada mixta Paella

1 d¨ªa semana

Ensalada mixta Pasta italiana

Todos los dias

Postre

Lacteo

Pan

Integral

Bebida

Agua

Cena

Todos los d¨ªas de 1? plato ensalada mixta o verdura cocida con patata o en pur¨¦.

3 d¨ªas semana

Pescado

2 d¨ªas semana

Huevos fritos / tortilla

2 d¨ªas semana

Carne blanca

Todos los dias

Postre

Lacteo

Pan

Integral

Bebida

Agua

* Las cantidades de cada alimento dependen del tama?o corporal.
** El men¨² est¨¢ calculado en base al peso medio de una adolescente.

Obesidad infantil

La obesidad, aunque tiene una predisposici¨®n gen¨¦tica, no se desarrolla en aquellos casos en que se siga un h¨¢bito saludable. Labayen dirige un grupo de investigaci¨®n sobre obesidad infantil en el que participan bi¨®logos moleculares, nutricionistas y psiquiatras para abordar en toda su dimensi¨®n un problema que, dice, es de una magnitud enorme: uno de cada tres ni?os en Espa?a lo padece y ser¨¢, por dicha causa, m¨¢s propenso a la diabetes o a enfermedades cardiovasculares. ¡°La mala alimentaci¨®n y el sedentarismo est¨¢n ocasionando que nos encontremos con ni?os de dos a?os con sobrepeso que presentan ya dificultades motrices o de coordinaci¨®n¡±. Se construye as¨ª lo que ella considera un c¨ªrculo vicioso: ¡°No basta con pasarte sentado cuatro d¨ªas e ir a entrenar dos veces por semana. Te vas a lesionar as¨ª. Los ni?os que por causa de su sobrepeso no desarrollen las habilidades motoras dif¨ªcilmente podr¨¢n integrarse en la disciplina de un equipo. Pasarte la vida en el banquillo, no ser capaz de gozar con el deporte, provoca frustraci¨®n. Ser¨¢ harto complicado que esos ni?os generen un h¨¢bito deportivo sano que los acompa?e de por vida¡±, cuenta Labayen. Su grupo ha dise?ado intervenciones que incluyen al entorno familiar y que son ¨²tiles mientras los ni?os y ni?as tienen entre ocho y doce a?os. Ah¨ª es cuando todav¨ªa funcionan y pueden cambiar su futuro. Juegan con ellos en un pabell¨®n o al aire libre a juegos de toda la vida pero a una intensidad alta ¨Ccomo en un verdadero entrenamiento f¨ªsico¨C; los ayudan a mejorar la motricidad y a que lo sudado en la pista se vea bien acompa?ado con lo que comen luego en casa, de tal forma que terminan estando en mejor disposici¨®n de volar solos y apuntarse a un equipo de f¨²tbol, baloncesto... de lo que elijan. Al final, son capaces de disfrutar del deporte y, por tanto, de practicarlo por gusto. El mejor aliciente posible.

Espa?a est¨¢ a la cabeza de Europa en cifras de obesidad infantil, un drama que adem¨¢s posee, dice Labayen, una vertiente claramente socioecon¨®mica: entre hijos cuyos padres tienen estudios superiores o buen nivel de ingresos, la tasa de ni?os con sobrepeso desciende hasta el 22%. En el caso de ni?os con padres extranjeros o ingresos bajos, supera el 40%. ¡°Hay que educar a las familias. Comer saludablemente debe ser accesible. Y los ni?os deben poder practicar deporte gratuitamente. Es el mejor lugar para rodearse de amigos y pasarlo fenomenal¡±.

Labayen: el baloncesto y la salud, en la sangre

Fue jugadora. Disput¨® el equivalente de su tiempo a la Liga Femenina Dos. Colg¨® las botas al concluir la licenciatura. Su marido jug¨® en la ACB. Y su padre tambi¨¦n fue baloncestista, Jes¨²s Labayen. Y la saga contin¨²a: uno de sus hijos pertenece a la disciplina del Basket Zaragoza, aunque juega cedido en Huesca. El otro lo dej¨® por la incompatibilidad de horarios con la carrera de Medicina. ¡°En el baloncesto base, en Navarra, hay m¨¢s fichas de ni?as que de ni?os. Pero a partir de los 14 comienza el abandono. Habr¨ªa que hacer un esfuerzo mayor entre todos los estamentos para que quienes desear¨ªan seguir jugando puedan hacerlo¡±.