Gu¨ªa para insomnes

Todos vivimos dos vidas. En una tenemos la mente consciente, y el cuerpo, activo: hablamos, andamos, trabajamos, re¨ªmos, amamos. La segunda transcurre con los p¨¢rpados cerrados. Nos pasamos durmiendo la tercera parte de nuestra vida, y en todas y cada una de las noches, cuando nos acostamos, lo que queremos es dormir pronto, descansar profundamente y despertarnos por la ma?ana completamente frescos. Pero, ?c¨®mo hacerlo?A una persona de cada 100 aproximadamente, le basta con s¨®lo cinco horas de sue?o. Otras necesitan dormir el doble. Una manera f¨¢cil de saber cu¨¢nto sue?o se necesita es levantarse todas las ma?anas a la misma hora y, al mismo tiempo, acostarse cada vez m¨¢s tarde, con aumentos de media hora. Si normalmente usted se acuesta a las once de la noche y se levanta a las seis de la ma?ana, trate de acostarse a las 23.30 horas. Si no se siente adormilado al d¨ªa siguiente, siga retrasando la hora de acostarse hasta que note una diferencia en c¨®mo se siente a la hora de despertarse. Su organismo le dir¨¢ cu¨¢nto sue?o necesita.

Se duerme mejor en un entorno que incite a la comodidad; un lugar donde uno se sienta seguro, abrigado, tranquilo. He aqu¨ª tres requisitos importantes para acondicionar su dormitorio: la temperatura de la habitaci¨®n afecta tanto a la cantidad como a la calidad de su sue?o. S¨ª hace demasiado fr¨ªo, se quedar¨¢ m¨¢s tiempo en la cama. ?Demasiado calor? Dormir¨¢ menos y se agitar¨¢ m¨¢s. Una temperatura ideal de entre 20? y 22? puede ser mucho m¨¢s importante que el grado de frescor de la atm¨®sfera de la habitaci¨®n. La tranquilidad es tambi¨¦n esencial. En contra de lo que muchos creen, la gente no se ajusta al ruido del tr¨¢fico u otros similares. Cualquier ruido fuerte puede estimular se?ales en el sistema nervioso, dilatando las pupilas, contrayendo los m¨²sculos del torso y el abdomen y acelerando el ritmo cardiaco. Para detener los ruidos hay que probar con tapones para los o¨ªdos o poner grabaciones de sonidos tranquilizantes (olas del mar, lluvia en el tejado ... ). La luz es otro saboteador del sue?o, ya que el ritmo biol¨®gico considera la luz como una de sus claves de tiempo m¨¢s fuertes. Para oscurecer su dormitorio, ponga cortinajes espesos o una persiana especial antiluz.

Actividad f¨ªsica

La mejor manera de prepararse para una buena noche de descanso es examinar algunos de sus h¨¢bitos diurnos. El ejercicio, por ejemplo. Una actividad f¨ªsica diaria elimina tanto las tensiones como las grasas. Pero no haga ejercicios rudos por la noche, porque aumentar¨ªan sus ritmos cardiaco y respiratorio.

Mantenga un horario regular. Esto es particularmente importante para levantarse. Un programa errabundo puede alterar sus ritmos biol¨®gicos y causar problemas, como "el insomnio del domingo por la noche", que surge cuando la gente cambia su horario de sue?o durante el fin de semana. Evite la cafe¨ªna y los cigarrillos por la noche. Caf¨¦, t¨¦, refrescos, pastillas de chocolate y ciertos medicamentos contienen el estimulante de la cafe¨ªna, un interruptor corriente del sue?o. La nicotina parece ser a¨²n m¨¢s poderosa. Recientes investigaciones en los laboratorios de la universidad del Estado de Pennsylvania indican que los fumadores tardan m¨¢s en dormirse y se despiertan durante la noche con m¨¢s frecuencia que los nos fumadores.

No beba demasiado. Aunque un ¨²ltimo trago le ayudar¨¢ a dormirse m¨¢s r¨¢pidamente, el exceso puede despertarle antes de que amanezca.

Siga un ritual para dormirse. Si realiza las mismas actividades todas las noches, esas actividades se convertir¨¢n en una especie de ensayo para dormir. Puede, por ejemplo, escribir un diario olleer un libro no excesivamente interesante. A muchos, la oraci¨®n les ayuda a acabar el d¨ªa en paz. Para otros, el sexo ayuda a relajarse antes de dormirse.

Hay gente que se duerme con facifidad, pero seguir durmiendo tranquilamente toda la noche es otra cosa. He aqu¨ª alguno de estos interruptores del sue?o. Los ronquidos: una persona de cada ocho ronca, y los hombres m¨¢s que las mujeres. Si duerme usted con alguien que ronca o ronca usted mismo, pruebe alguno de estos remedios: utilizar vanas almohadas, a fin de tener la cabeza m¨¢s alta; o cosa una pelota dura en el dorso del pijama, a fin de mantenerse obligatoriamente de costado.

Crujir de dientes. Aproximadamente al 20% de hombres, mujeres o ni?os le cruje los dientes por la noche y se despierta frecuentemente con las mand¨ªbulas doloridas. Una terapia sorprendentemente sencilla consiste en apretar firmemente las mand¨ªbulas durante cinco segundos y relajarlas despu¨¦s durante otros tantos. Repetirlo cinco o seis veces al d¨ªa.

Relajaci¨®n muscular

Si tiene problemas paradormirse o para seguir durmiendo, pruebe con estos ejercicios autoinductores de sue?o hasta que halle los que mejor resultado le den:

Relajaci¨®n muscular progresiva. Consiste en tensar y relajar alternativamente los m¨²sculos. Conc¨¦ntrese en un grupo muscu lar determinado -como, por ejemplo, los m¨²sculos de los brazos-, t¨¦nselo al m¨¢ximo durante cinco a siete segundos. A continuaci¨®n, rel¨¢jelo durante 15 a 20 segundos. Rep¨ªtalo.

Ejercicios de yoga. Puede hacerlos acostado en su cama, de espaldas. Aspire hasta contar cinco. Alce los brazos por enci ma de la cabeza hasta tocar el colch¨®n. Cierre ambos pu?os Levante el trasero. Tense todos los m¨²sculos del cuerpo, incluyendo los de la cara. Aguante hasta contar cinco. Suelte la respiraci¨®n y relaje el cuerpo, manteniendo los brazos por encima de la cabeza. Con los ojos cerrados, deje que la tensi¨®n salga de su organismo. Trate cada noche de aumentar el tiempo empleado en esta posici¨®n.

Encienda un¨¢ vela en su imag¨ª naci¨®n. Conc¨¦ntrese en la llama F¨ªjese en c¨®mo cada distracci¨®n de pensamiento la hace vacilar. Cuando la llama quede recta, es que se ha liberado de pensamientos extra?os. Al igual que la llama, su mente queda m¨¢s tranquila y relajada.

Ejercicios respiratorios. Respire profundamente cinco veces, contando mentalmente. Mientras cuenta, d¨ªgase a s¨ª mismo: "Estoy cada vez m¨¢s relajado, pac¨ªfico y tranquilo. Me estoy quedando dormido poco a poco". Conc¨¦ntrese en ese mensaje.

Levantarse de la cama. Si no se ha dormido a los 10 minutos de estar en la cama, lev¨¢ntese y salga del cuarto. Cando vuelva a sentirse somnoliento, vuelva a acostarse; pero si no se ha dormido a los 10 minutos, Vuelva a levantarse y a abandonar la habitaci¨®n. Siga haci¨¦ndolo hasta que se sienta tan cansado que llegue a dormirse antes del l¨ªmite de los 10 minutos. En seis semanas puede llegar a ser capaz de acostarse y dormir de un tir¨®n toda la noche al primer intento.

Por ¨²ltimo, la alimentaci¨®n. El calcio, el magnesio y las vitaminas B (especialmente la vitamina B1) contribuyen tambi¨¦n a relajar los nervios, limitando el estr¨¦s y preparando el entorno del sue?o. Acostarse con el est¨®mago vac¨ªo es una manera segura de mantenerse despierto; as¨ª que s¨ª han transcurrido varias horas desde su ¨²ltima comida, pruebe estas recetas para donnir hasta que encuentre la que mejor le va: un vaso de leche, un yogur, sardinas (con espinas) en lata con galletas saladas, o un par de higaditos de pollo guisados.