La fragilidad de las vitam¨ªnas

El deterioro del valor vitam¨ªnico de cualquier alimento se inicia en el mismo instante de la recolecci¨®n. Una p¨¦rdida progresiva que contin¨²a en las siguientes fases de almacenamiento y preparaci¨®n. Un proceso que puede acrecentarse si se siguen h¨¢bitos de cocci¨®n deficientes, responsables de que la mayor¨ªa de las vitaminas se vayan aniquilando antes de llegar a la mesa. Pero esta p¨¦rdida puede paliarse si se cambian las normas de cocci¨®n y consumo. Nuevas reglas diet¨¦ticas que persiguen una cocina menos agresiva en la que cada producto mantenga su valor ¨®ptimo.

En esta carrera contra el tiempo, encaminada a conservar la vida de las vitaminas en productos peredeceros, conviene recordar que lo ideal es consumir los vegetales y frutas inmediatamente despu¨¦s de su recolecci¨®n, o al menos en un lapso no muy alejado de este momento.Esta tarea exige la peque?a molestia de comprar estos pruductos en en peque?as cantidades y de manera frecuente, a fin de consumirlas frescas.

La vida moderna, no obstante, est¨¢ programada justo para hacer lo contrario: en las grandes ciudades, al menos, resulta m¨¢s pr¨¢ctico realizar la compra en cantidades importantes. La tentaci¨®n de almacenar productos a fin de eliminar visitas al supermercado entra en contradicci¨®n con la necesidad de disponer de productos frescos y de m¨¢xima calidad. En el terreno de los vegetales y verduras es m¨¢s saludable evitar el acopio excesivo y reponer a menudo estos alimentos. Un almacenamiento desmesurado de productos tan delicados ocasiona, adem¨¢s de las p¨¦rdidas vitam¨ªnicas, un considerable gasto. A menudo, la propia mercanc¨ªa no resiste el paso del tiempo.

En el caso de almacenar productos ricos en vitamina B2, como la leche, no hay que olvidar que esta vitamina es fotosensible: si se deja la leche expuesta a plena luz solar, sufrir¨¢ p¨¦rdidas del orden del 50%, tan s¨®lo en las dos primeras horas.

Es m¨¢s l¨®gico conservar este y otros alimentos similares en recipientes herm¨¦ticamente cerrados, a oscuras y, a ser posible, dentro del frigor¨ªfico. Por ejemplo, el zumo de naranja, una vez abierto, pierde entre el 30% y el 50% de su vitamina C al cabo de unos pocos d¨ªas.

Un segundo escal¨®n para retener el m¨¢ximo de vitaminas consiste en amortiguar las consecuencias de la preparaci¨®n y aderezo de los alimentos. Si no se ovida que la mayor parte de las vitaminas de los vegetales y las frutas suelen estar m¨¢s concentradas en las capas exteriores, semillas y ra¨ªces de los mismos, conviene ahorrar el m¨¢ximo cuando se trata de hacerlas comestibles. En el caso de las manzanas y las peras es mucho m¨¢s provechoso tomarlas con piel, una vez bien lavadas.

Moderaci¨®n con el cuchillo

El lavado de los alimentos tambi¨¦n merece atenciones. Es m¨¢s ¨²til lavar los productos antes de cortarlos, as¨ª como hacerlo al grifo en vez de introducirlos en remojo. Un simple dato: la lechuga cortada y puesta en agua durante media hora puede perder parte de su vitamina C.Un punto de capital importancia obliga a ser moderado con el cuchillo en relaci¨®n con frutas y verduras. As¨ª, es conveniente no trocear demasiado estos productos. El objetivo es evitar de este modo que su superficie est¨¦ expuesta al aire y la luz durante mucho tiempo.

El rito de la cocci¨®n tampoco es inocuo. Por el contrario, hay que contar con el hecho de que hervir la comida lleva aparejado p¨¦rdidas notables de las vitaminas primitivas. Eso significa que, en muchas ocasiones, vale m¨¢s el caldo remanente de la ebullici¨®n de vegetales que los propios vegetales. Por ejemplo, el agua en el que se hirvi¨® repollo contiene m¨¢s vitaminas B1, B2 y ¨¢cido nicot¨ªnico que el mismo repollo. De ah¨ª la importancia de aprovechar todo tipo de caldos en el consumo de mesa. H¨¢bito que refuerza la nueva tendencia a la cocina ligera.

La llamada nueva cocina y la b¨²squeda de la calidad de vida exigen otra mentalidad a la hora de sentarse a la mesa. El recurso a la cocci¨®n al vapor, realizada con cazuelas superpuestas, revaloriza el valor nutriente de los productos empleados. Asimismo, es preferible hervir los alimentos en recipientes de tapadera herm¨¦tica, as¨ª como convencer a la familia de que deben comerlos ligeramente cocinados: no s¨®lo saben mejor, sino que, cocinados de ese modo, pierden menos vitaminas.

La utilizaci¨®n de la olla a presi¨®n ayuda a conservar una mayor cantidad de vitaminas C, B1, B2, ¨¢cido nicot¨ªnico y caroteno que si los vegetales se hierven cubiertos con agua en una cazuela normal. Otra norma a retener es que conviene evitar largos compases de espera entre la cocina y el mantel, ya que se puede perder hasta el 75% de vitamina C si se mantiene caliente durante varias horas. Una regla ¨²til es emplear la m¨ªnima cantidad de agua para hervir.Otro detalle a tener en cuenta es que las vitaminas se conservan mejor si echamos las verduras cuando el agua ya est¨¢ hirviendo.

El consumo de productos c¨¢rnicos tambi¨¦n exige requisitos y cuidados espec¨ªficos. Hecha a la parrilla, la carne pierde entre el 15% y el 40% de las vitaminas del grupo B y, en especial, de la B 1. Si se fr¨ªe, la p¨¦rdida asciende a 40%-50%. Los mejores m¨¦todos consisten en rehogarla o cocinarla en olla a presi¨®n. Al emplear temperaturas inferiores es m¨¢s f¨¢cil conservar sus propiedades.

Cocinar dos veces

Existe una ¨²ltima etapa dedicada a mantener los alimentos ya cocinados y no consumidos sin que ello suponga una importante merma vitam¨ªnica. No se puede despreciar el hecho de que esta p¨¦rdida puede llegar hasta un 75% si mantenemos la comida caliente durante varias horas.Sin embargo, es frecuente que una misma comida llegue a ser alargada durante varios d¨ªas. La diversidad de horarios dentro de la familia, as¨ª como los cambios de actividad imprevistos, alteran h¨¢bitos alimenticios y exigen en ocasiones confecionar comidas con antelaci¨®n. Esta servidumbre, a evitar siempre que se pueda, es funesta para el fin que se persigue.

Recalentar una comida es la manera m¨¢s directa y segura para aniquilar sus vitaminas. Por eso, si alg¨²n miembro de la familia come a una hora diferente de la de los dem¨¢s, es m¨¢s saludable, siempre que sea posible, que se le haga la comida por separado antes que volver a calentar la comida anterior.