La magia del potaje
Aportan prote¨ªnas e hidratos de carbono, y sus grasas son insaturadas. Para esquivar la digesti¨®n pesada se puede a?adir agua fr¨ªa cuando empiezan a hervir o condimentos como el tomillo o el romero
Para acortar significativamente el tiempo de preparaci¨®n de esta y otras recetas solo hay que prepararla con legumbres ya hervidas, de bote o de cocedero. Si se consumen en conserva, es recomendable lavarlas en un colador bajo el grifo para eliminar los restos del l¨ªquido de conservaci¨®n.
Ingredientes Para 4 personas: 360 gramos de jud¨ªas secas, 500 gramos de calamarcitos limpios, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 400 ml de fumet de pescado, 100 ml de brandi, 1 cucharada de perejil picado, una punta de semillas de hinojo, aceite de oliva, sal, pimienta reci¨¦n molida.
Preparaci¨®n 1.?Lavar bien y remojar las jud¨ªas a temperatura ambiente durante al menos 8 horas (pueden dejarse toda la noche). 2.?Tirar el agua de remojo y poner en una olla con 2 litros de agua fr¨ªa, sal y una hoja de laurel, y hervir durante una hora aproximadamente (dependiendo de la dureza del agua, hay que ir comprobando la cocci¨®n), escurrir y reservar, desechando el laurel. 3.?Reducir el fumet hasta ? de su volumen. En una sart¨¦n, dorar la cebolla pelada y picada, a?adir el ajo y el hinojo, y sofre¨ªr un par de minutos m¨¢s. Verter el brandi y subir el fuego para evaporar el alcohol. 4.?A?adir las jud¨ªas y el fumet reducido, removiendo durante 3-5 minutos hasta que se mezclen los sabores. 5.?Espolvorear con el perejil y rectificar de sal y pimienta. 6.? Emplatar las jud¨ªas, en la misma sart¨¦n saltear los calamarcitos durante unos tres minutos y servirlos enseguida encima de las legumbres.
Mireia Rodr¨ªguez
De todas las legumbres que se pueden consumir en forma de germinado, la soja es la m¨¢s popular (se encuentra en verduler¨ªas y tiendas de alimentaci¨®n asi¨¢tica). Con este proceso la legumbre se convierte casi en una hortaliza, ya que el 94% de su peso es agua, adem¨¢s de ser rica en enzimas y mejorar la flora intestinal.
Ingredientes Para 4 personas: 300 gramos de brotes de soja, 300 gramos de fideos frescos tipo udon, 1 pimiento rojo, 2 zanahorias, 2 cebolletas, 150 gramos de champi?ones frescos, 2 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de aceite de girasol, 1 cucharada de s¨¦samo crudo, 2 cucharadas de vinagre de arroz (opcional).
Preparaci¨®n 1.?Cortar el pimiento, los champi?ones y las cebolletas, y las zanahorias peladas en tiras o decoradas como en la foto, haciendo varios cortes longitudinales a la zanahoria entera que, al cortarla en rodajitas, tomar¨¢n forma de flor. 2.?En un wok o sart¨¦n grande, a fuego vivo, saltear las hortalizas y las setas con el aceite de girasol junto a los brotes de soja, durante unos cuatro minutos. 3.?A?adir los fideos y un chorrito de agua, que ayudar¨¢ a la pasta a separarse bien. 4.?Verter la soja y, si se quiere, el vinagre de arroz. Espolvorear con el s¨¦samo, emplatar y servir inmediatamente.
Mireia Rodr¨ªguez
Los garbanzos son las ¨²nicas legumbres que hay que empezar a cocer directamente en agua hirviendo, una norma que hay que respetar ya que de lo contrario quedan correosos y duros. Esta ensalada puede funcionar perfectamente como plato ¨²nico: es completa y equilibrada a nivel nutricional.
Ingredientes Para 4 personas: 360 gramos de garbanzos secos, 1 manzana verde, 1 pepino, 80 gramos de queso Mah¨®n en lascas, 100 gramos de panceta (con o sin pimienta) en lonchas, 1 cebolleta, 1 huevo duro, 1 cucharadita de mostaza antigua o de Dijon, 3 cucharadas de vinagre de jerez, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 pellizco de comino, sal, pimienta.
Preparaci¨®n 1.?Lavar y remojar los garbanzos a temperatura ambiente durante 8 horas (o toda la noche). 2.?Desechar el agua de remojo, escurrir y cocer en agua hirviendo durante una hora, dej¨¢ndolos enfriar otra hora en el agua de cocci¨®n para que terminen de ablandarse. Escurrir y enfriar. 3.?En una sart¨¦n a fuego suave preparar la panceta hasta que quede tostada y crujiente, dejar enfriar y trocearla. 4.?Pelar la cebolleta, cortarla en tiritas y mojarla con dos cucharadas de vinagre. 5.?Lavar y cortar a dados la manzana y el pepino, y mezclar con los garbanzos y la cebolla. 6.?Preparar una vinagreta con el huevo duro picado, 1 cucharada de vinagre, la mostaza, la sal, el comino, la pimienta y el aceite: a?adir a la ensalada y reposar 5 minutos. A?adir la panceta y servir.
Mireia Rodr¨ªguez
Los guisantes son, junto a las habas y las jud¨ªas verdes, algunas de las legumbres que suelen consumirse frescas en temporada o congeladas fuera de ella, adem¨¢s de deshidratadas. Aunque sus propiedades son las mismas que las de sus versiones secas, al contener m¨¢s agua su valor cal¨®rico es inferior.
Ingredientes Para 4 personas (como aperitivo): 600 gramos de guisantes frescos o congelados, 2 cucharadas de tahine, ? o 1 diente de ajo (al gusto), 60 ml de aceite de oliva virgen extra, sal, crudit¨¦s de verduras ¨Cpimiento, pepino, calabac¨ªn, zanahoria o br¨®coli blanqueado¨C, 8 hojas medianas de menta, 2 o 3 cucharadas de zumo de lim¨®n, piment¨®n rojo dulce o picante y picos de pan, pita o rega?¨¢s como acompa?amiento.
Preparaci¨®n 1.?Hervir los guisantes en abundante agua salada hasta que est¨¦n al punto (unos 6-8 minutos desde el momento en el que el agua vuelva a hervir, dependiendo del tama?o del guisante). 2.?Enfriar r¨¢pidamente en agua con hielo para conservar el color verde vivo, y procesar en un robot de cocina o batidora americana con el tahine, la menta, 50 ml de aceite, un pellizco de sal, ajo y lim¨®n al gusto hasta conseguir una crema muy fina. 3.?Servir en un bol haciendo un peque?o hueco en el centro, terminando con el resto del aceite y piment¨®n, acompa?ado de las verduras cortadas en bastoncitos y los picos de pan (o un pan que sea similar).
Mireia Rodr¨ªguez