Estos 7 ejercicios le dir¨¢n si su f¨ªsico se corresponde con su edad
Esta bater¨ªa de estiramientos deber¨ªa poder realizarla cualquier persona adulta sana. Si usted no puede, significar¨¢ que, en lo que a movilidad muscular se refiere, es un viejuno
Sit¨²ese debajo del marco de una puerta: le servir¨¢ de gu¨ªa para que su ejercicio sea sim¨¦trico. Y ahora ag¨¢chese como si se fuera a sentar, pero sin silla, intentando que los muslos queden en paralelo con el suelo; y todo esto con los brazos en alto, sosteniendo el palo de una fregona de modo que forme con los codos un ¨¢ngulo de 90 grados. Si logra agacharse manteniendo esa posici¨®n, hay que felicitarlo, es usted joven a pesar de lo que ponga en el DNI (en la ilustraci¨®n, la figura de la derecha, con el icono verde de la victoria). Si no se agacha lo suficiente y se cae hacia delante, malas noticias: la vejez le est¨¢ acechando (en la ilustraci¨®n, la figura de la izquierda, con el s¨ªmbolo rojo). Una mala ejecuci¨®n puede denotar varias cosas. ¡°Si se elevan los talones, mala movilidad de tobillo; y si el tronco se inclina demasiado, mala movilidad tor¨¢cica y de hombros¡±, indica Juan Ruiz L¨®pez, entrenador personal certificado en esta t¨¦cnica y director del centro que lleva su nombre, en Madrid.Para este ejercicio, necesitar¨¢ una tira de cinta adhesiva, que pegar¨¢ de lado a lado del marco de la puerta: una ¡°valla¡± de andar por casa. ¡°Hay que situarla a la altura de la tuberosidad de la tibia (justo por debajo de la rodilla), y mantener agarrado el palo de fregona sobre los hombros. Mirando siempre al frente, deberemos superar con una pierna la valla, apoyar el tal¨®n en el suelo, al otro lado, y volver a la posici¨®n de inicio¡±, describe el entrenador Juan Ruiz. Cualquier desalineaci¨®n del cuerpo le restar¨¢ puntos, y por supuesto la imposibilidad de franquear la cinta le brindar¨¢ la nota m¨¢s baja. Mala estabilidad de tobillo y/o cadera nos har¨¢n fracasar en el intento. ¡°Para realizar con ¨¦xito este ejercicio, se debe reforzar los abdominales, el flexor anterior de la cadera (el psoas) y los extensores de la columna para conseguir que esta permanezca erguida y no se incline hacia delante¡±, aconseja Jos¨¦ Fandi?o, entrenador nacional de fisicoculturismo (La Guardia, Pontevedra).¡°Es much¨ªsimo m¨¢s exigente que una flexi¨®n normal¡±, asegura el experto en FMS Eric Lazar. Aqu¨ª de lo que se trata es de elevarse apoy¨¢ndose con las manos en el suelo, pero de manera que el cuerpo ascienda formando un bloque r¨ªgido. ¡°Miramos que la persona suba completamente compacta, y no que eleve primero los hombros y luego las piernas, por ejemplo. Es as¨ª de exigente a prop¨®sito, para medir la capacidad de la persona de generar toda esa potencia de forma totalmente espont¨¢nea¡±, a?ade. Si no nos sale, habr¨¢ que potenciar lo que este especialista denomina core o n¨²cleo corporal. ¡°El mismo ejercicio pero con ayuda del fisioterapeuta tir¨¢ndole de la cintura puede ser el primer paso¡±, concluye.Este es como hacer una reverencia, pero con un palo en la espalda y sin agachar la cabeza ¡°Primero nos colocaremos en posici¨®n de zancada, intentando que la distancia entre un pie y otro sea igual a la que hay desde el suelo a la tuberosidad de la tibia. Fijando la pica (o palo de la fregona) en la espalda, realizaremos el ejercicio de zancada sin perder en ning¨²n momento la alineaci¨®n de la espalda ni la de ambos pies, que deben mantenerse en l¨ªnea¡±, dice Juan Ruiz. Temblores, molestias y la incorrecci¨®n en la postura revelar¨¢n nuestra baja forma f¨ªsica, aunque tambi¨¦n pueden evidenciar, seg¨²n este especialista, ¡°mala estabilidad en las articulaciones de las piernas (tobillo, rodilla y cadera), as¨ª como desequilibrios en la musculatura de la cadera, probablemente debilidad en el aductor (cara interna) y tensi¨®n en el abductor (cara externa)¡±.Este ejercicio no est¨¢ contemplado dentro del programa del FMS, pero tambi¨¦n puede ser una buena herramienta para diagnosticar su estado f¨ªsico. ¡°Sentado, en posici¨®n de piernas cruzadas una sobre otra y entre el marco de la puerta, situaremos el palo sobre los hombros de forma, formando con los codos un ¨¢ngulo de 90 grados. Manteniendo la espalda recta, giraremos lentamente hasta que los extremos del palo toquen a la vez cada lado del marco¡±, indica Juan Ruiz, quien, no obstante, recomienda realizar el movimiento con precauci¨®n. ¡°Realizar una rotaci¨®n de columna manteniendo fijos otros segmentos, como en este caso la cadera, puede provocar lesiones como hernias, protusiones discales y otras patolog¨ªas¡±. Y ahora saque la calculadora y compare la cifra resultante con la que aparece en su DNI.Si ha jugado alguna vez al Twister puede que tenga algo de ventaja en esta enrevesada prueba. ¡°Partiendo de una postura estable (las mu?ecas debajo de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas, y con el abdomen contra¨ªdo para estabilizar la columna lumbar), debe extender simult¨¢neamente el brazo derecho y la pierna izquierda con lentitud; seguidamente, flexionar ambos hasta que codo y rodilla se toquen¡±, sugiere Jos¨¦ Fandi?o. S¨ª, una coreograf¨ªa tan intrincada como parece. ¡°Para salir airoso de este complejo movimiento deben realizarse ejercicios a fin de reforzar las mu?ecas, los abdominales, los m¨²sculos de la espalda alta y estiramientos de la zona lumbar para que ¨¦sta permita que llegue a contactar la rodilla con el codo¡±, a?ade.Solo hay que tumbarse boca arriba y levantar una pierna. ?Solo? Realizarlo sin que esta se doble y lograr que alcance la verticalidad es m¨¢s complicado de lo que parece. ¡°Una bailarina hiperflexible llegar¨ªa a los 90 grados sin problema, aunque alcanzar una inclinaci¨®n de 70 grados ya otorga los tres puntos¡±, dice Eric Lazar. ¡°Pero no hay que olvidarse de la pierna que est¨¢ abajo, cuya estabilidad es igual de importante que la movilidad de la que se est¨¢ moviendo. Se valora la capacidad de disociar un movimiento del otro¡±. Por lo general, la pierna en reposo ¡°trata¡± de compensar el movimiento de la que sube, bien dobl¨¢ndose por la rodilla, bien girando hacia afuera, y eso delatar¨¢ una ejecuci¨®n incorrecta. Seg¨²n Lazar, muchas fallos se deben a que el cerebro nos est¨¢ ¡°frenando¡± en previsi¨®n del dolor. ¡°Un truco es realizar este 'screen' varias veces con la pierna que descansa apoyada por el tal¨®n contra la pared. Despu¨¦s vuelvo a medir el ¨¢ngulo de elevaci¨®n y en muchos casos ya ha cambiado porque has mandado ese mensaje al cerebro¡±.
