?Cu¨¢l es la edad real de su cuerpo? Aver¨ªg¨¹elo con estos movimientos
Solo necesita un poco de cinta adhesiva y un palo de fregona. Movimientos sencillos que cuentan m¨¢s que el DNI
Solo hay que tumbarse bocarriba y levantar una pierna. ?Solo? Realizarlo sin que esta se doble y lograr que alcance la verticalidad es m¨¢s complicado de lo que parece. ¡°Una bailarina hiperflexible llegar¨ªa a los 90 grados sin problema, aunque alcanzar una inclinaci¨®n de 70 grados ya garantiza su juventud [independientemente de lo que ponga en el DNI]¡±, dice Eric Lazar, fisioterapeuta californiano afincado en El Escorial (Madrid) y miembro certificado del programa FMS. ¡°Pero no hay que olvidarse de la pierna que est¨¢ abajo, cuya estabilidad es igual de importante que la movilidad de la que se alza. Se valora la capacidad de disociar un movimiento del otro¡±.JAVIER D?AZ CONDEPor lo general, la pierna en reposo ¡°trata¡± de compensar el movimiento de la que sube, bien dobl¨¢ndose por la rodilla, bien girando hacia afuera, y eso delatar¨¢ una ejecuci¨®n incorrecta. Es usted mayor de lo que piensa. Seg¨²n Lazar, estos fallos se deben a que el cerebro nos est¨¢ ¡°frenando¡± en previsi¨®n del dolor. ¡°Un truco es realizar este ejercicio varias veces con la pierna que descansa apoyada por el tal¨®n contra la pared. Cuando lo hago y mido despu¨¦s la elevaci¨®n, en muchos casos, mejora¡±.JAVIER D?AZ CONDESi ha jugado alguna vez al Twister puede que tenga algo de ventaja en esta enrevesada prueba. ¡°Partiendo de una postura estable (sobre el suelo, como en la ilustraci¨®n: las mu?ecas debajo de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas, y con el abdomen contra¨ªdo para estabilizar la columna lumbar), debe extender simult¨¢neamente el brazo derecho y la pierna izquierda con lentitud; seguidamente, flexionar ambos hasta que codo y rodilla se toquen¡±, sugiere Jos¨¦ Fandi?o, entrenador nacional de fisicoculturismo y director de Afit D-Maj¨® (La Guardia, Pontevedra). Si es capaz de hacerlo, est¨¢ hecho un chaval.JAVIER D?AZ CONDESe le va el cuerpo y lo hace todo del rev¨¦s. Adem¨¢s, carece de la flexibilidad suficiente para juntar codo con rodilla. S¨ª, la coreograf¨ªa es tan intrincada como parece. Y si el resultado es como el de esta ilustraci¨®n, puede que su cuerpo se haya oxidado. ¡°Para salir airoso de este complejo movimiento, deben realizarse ejercicios a fin de reforzar las mu?ecas, los abdominales, los m¨²sculos de la espalda alta y estiramientos de la zona lumbar¡±,aconseja Fandi?o.JAVIER D?AZ CONDEEste ejercicio no est¨¢ contemplado dentro del programa del FMS, pero tambi¨¦n puede ser una buena herramienta para diagnosticar su estado f¨ªsico. ¡°Sentado, en posici¨®n de piernas cruzadas una sobre otra y entre el marco de la puerta, situaremos un palo sobre los hombros de forma [puede ser de fregona], formando con los codos un ¨¢ngulo de 90 grados. Manteniendo la espalda recta, giraremos lentamente hasta que los extremos del palo toquen a la vez cada lado del marco¡±, indica Juan Ruiz, entrenador personal certificado en esta t¨¦cnica y director del centro que lleva su nombre en Madrid.JAVIER D?AZ CONDEJuan Ruiz recomienda entregarse al movimiento con precauci¨®n. ¡°Realizar una rotaci¨®n de columna manteniendo fijos otros segmentos, como en este caso la cadera, puede provocar lesiones como hernias, protusiones discales y otras patolog¨ªas¡±, a?ade. En este caso, una mala ejecuci¨®n no solo denota oxidaci¨®n, sino que adem¨¢s implica riesgos.JAVIER D?AZ CONDEEste es como hacer una reverencia, pero con un palo en la espalda y sin agachar la cabeza. ¡°Primero, nos colocaremos en posici¨®n de zancada, intentando que la distancia entre un pie y otro sea igual a la que hay desde el suelo a la tuberosidad de la tibia. Fijando la pica (o palo de la fregona) en la espalda, realizaremos el ejercicio de zancada sin perder en ning¨²n momento la alineaci¨®n de la espalda ni la de ambos pies, que deben mantenerse en l¨ªnea¡±, explica Juan Ruiz. Si su resultado es como el de la ilustraci¨®n, enhorabuena, goza de una forma envidiable.JAVIER D?AZ CONDETemblores, molestias y la incorrecci¨®n en la postura revelar¨¢n nuestra baja forma f¨ªsica, aunque tambi¨¦n pueden evidenciar, seg¨²n este especialista, ¡°mala estabilidad en las articulaciones de las piernas (tobillo, rodilla y cadera), as¨ª como desequilibrios en la musculatura de la cadera, probablemente debilidad en el aductor (cara interna) y tensi¨®n en el abductor (cara externa)¡±.JAVIER D?AZ CONDEPara este ejercicio, necesitar¨¢ una tira de cinta adhesiva, que pegar¨¢ de lado a lado del marco de la puerta: una 'valla' de andar por casa. ¡°Hay que situarla a la altura de la tuberosidad de la tibia (justo por debajo de la rodilla), y mantener agarrado el palo de fregona sobre los hombros. Mirando siempre al frente, deberemos superar con una pierna la valla, apoyar el tal¨®n en el suelo, al otro lado, y volver a la posici¨®n de inicio¡±, describe el entrenador Juan Ruiz.JAVIER D?AZ CONDE?Pero y si no es capaz de hacerlo? El resultado ser¨¢ como el de la ilustraci¨®n: desalineaci¨®n del cuerpo e imposibilidad de llegar a la cinta. Mala estabilidad de tobillo y/o cadera nos har¨¢n fracasar en el intento. ¡°Para realizar con ¨¦xito este ejercicio, se debe reforzar los abdominales, el flexor anterior de la cadera (el psoas) y los extensores de la columna para conseguir que esta permanezca erguida y no se incline hacia delante¡±, aconseja Jos¨¦ Fandi?o. Entr¨¦nese.JAVIER D?AZ CONDE¡°Esta flexi¨®n es much¨ªsimo m¨¢s exigente que una normal¡±, asegura el experto en FMS Eric Lazar. Aqu¨ª de lo que se trata es de elevarse apoy¨¢ndose con las manos en el suelo, pero de manera que el cuerpo ascienda formando un bloque r¨ªgido. ¡°Miramos que la persona suba completamente compacta, y no que eleve primero los hombros y luego las piernas, por ejemplo. Es as¨ª de severa a prop¨®sito, para medir la capacidad del individuo de generar toda esa potencia de forma totalmente espont¨¢nea¡±, a?ade.JAVIER D?AZ CONDESi no nos sale, habr¨¢ que potenciar lo que este especialista denomina 'core' o n¨²cleo corporal. ¡°Realizar el mismo ejercicio pero con ayuda del fisioterapeuta que tire de la cintura puede ser el primer paso¡±, concluye. O asumir que aunque solo sume 20 a?os, su cuerpo no le acompa?a.JAVIER D?AZ CONDESit¨²ese debajo del marco de una puerta: le servir¨¢ de gu¨ªa para que su ejercicio sea sim¨¦trico. Y ahora ag¨¢chese como si se fuera a sentar, pero sin silla, intentando que los muslos queden en paralelo con el suelo; y todo esto con los brazos en alto, sosteniendo el palo de una fregona de modo que forme con los codos un ¨¢ngulo de 90 grados. Si logra agacharse manteniendo esa posici¨®n, hay que felicitarlo, usted rezuma lozan¨ªa.JAVIER D?AZ CONDESi no se agacha lo suficiente y se cae hacia delante, malas noticias: los achaques le acechan. Una mala ejecuci¨®n puede denotar varias cosas. ¡°Si se elevan los talones, mala movilidad de tobillo; y si el tronco se inclina demasiado, mala movilidad tor¨¢cica y de hombros¡±, indica el entrenador persona? Juan Ruiz L¨®pez.JAVIER D?AZ CONDE
![Solo hay que tumbarse bocarriba y levantar una pierna. ?Solo? Realizarlo sin que esta se doble y lograr que alcance la verticalidad es m¨¢s complicado de lo que parece. ¡°Una bailarina hiperflexible llegar¨ªa a los 90 grados sin problema, aunque alcanzar una inclinaci¨®n de 70 grados ya garantiza su juventud [independientemente de lo que ponga en el DNI]¡±, dice Eric Lazar, fisioterapeuta californiano afincado en El Escorial (Madrid) y miembro certificado del programa FMS. ¡°Pero no hay que olvidarse de la pierna que est¨¢ abajo, cuya estabilidad es igual de importante que la movilidad de la que se alza. Se valora la capacidad de disociar un movimiento del otro¡±.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/WUIVOJV6HRMJ7NI5R532O26Q2U.jpg?auth=2d998d4dba3d5f557042d03d42ca44347b5fa1a0bcbd6a3aa21caaba95d0532a&width=414)
![Este ejercicio no est¨¢ contemplado dentro del programa del FMS, pero tambi¨¦n puede ser una buena herramienta para diagnosticar su estado f¨ªsico. ¡°Sentado, en posici¨®n de piernas cruzadas una sobre otra y entre el marco de la puerta, situaremos un palo sobre los hombros de forma [puede ser de fregona], formando con los codos un ¨¢ngulo de 90 grados. Manteniendo la espalda recta, giraremos lentamente hasta que los extremos del palo toquen a la vez cada lado del marco¡±, indica Juan Ruiz, entrenador personal certificado en esta t¨¦cnica y director del centro que lleva su nombre en Madrid.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/WZD6NOATRNLX5NCK23GZSWXWBU.jpg?auth=4e5b4b5134fdbe6eed65ce5fc4cccbdbbd45eca3c005ab53e29066c4fcc978ae&width=414)
