PARA QU? PAPEL Gerard Butler (46 a?os, Reino Unido) protagoniz¨® '300', pel¨ªcula en la que dio vida a Le¨®nidas, el fiero rey de Esparta que muri¨® luchando contra los persas en la batalla de las Term¨®pilas.
QU? DIETA SIGUI?. El californiano Mark Twight, adem¨¢s de monta?ista, es experto en transformar el cuerpo de los actores en un tiempo que muchos considerar¨ªan humanamente imposible. Bajo la premisa de llevar a cada actor que entrena al l¨ªmite de sus capacidades f¨ªsicas, Twight ha obrado aut¨¦nticos milagros. En 2007 el escoc¨¦s Gerard Butler fue una de sus v¨ªctimas. Vivi¨® cuatro meses entregado a unas tablas de feroces ejercicios que le transformaron en Le¨®nidas. Durante las semanas de entrenamiento el actor realizaba diariamente 300 ejercicios personalizados sin descansos entre uno y otro. Adem¨¢s del ejercicio f¨ªsico, Butler se someti¨® a una estricta dieta prot¨¦ica para lograr el aumento de los m¨²sculos que requer¨ªa encarnar al guerrero espartano.
SU TRUCO. Butler no se despert¨® un d¨ªa derrochando fuerta bruta por los poros. El entrenamiento que dise?aron para que el actor alcanzar¨¢ un cuerpo herc¨²leo inclu¨ªa series de 50 flexiones, 90 dominadas (levantar el cuerpo pendiendo de una barra), 50 saltos de m¨¢s de medio metro, y 50 levantamientos de 60 kilos de peso. Cansa solo de leerlo...PARA QU? PERSONAJE. El marido de Elsa Pataky se convirti¨® en superh¨¦roe por primera vez en 2011 cuando protagoniz¨® 'Thor', la pel¨ªcula basada en el personaje de los comics de Marvel.
QU? DIETA SIGUI?. Chris Hemsworth (32 a?os, Australia) tard¨® 6 meses en igualar su cuerpo al del dios n¨®rdico. Aument¨® 10 kilos de m¨²sculo gracias a una estricta rutina de ejercicios y a una dieta rica en prote¨ªnas donde los huevos, el pollo, las verduras, el arroz integral y las bebidas prot¨¦icas estaban permitidas. Para marcar b¨ªceps pas¨® gran parte del entrenamiento cargando pesas. Chris reconoce que acab¨® exhausto y que el descanso fue un factor muy importante en su transformaci¨®n f¨ªsica: ¡°Los entrenamientos que realizaba eran agotadores. Llegaba a casa derrotado, con solo fuerzas para meterme en la cama a descansar". Pero el cuerpo de Chris no tard¨® en volver a sus dimensiones normales en cuanto termin¨® el rodaje: ¡°Cuatro semanas despu¨¦s de haber dejado de entrenarme perd¨ª mucho peso. Este volumen de m¨²sculos no es natural para un organismo como el m¨ªo¡±.
SU TRUCO. Todos los d¨ªas realizaba series de 'martillazos' que consist¨ªan en elevar el martillo por encima del costado derecho sin girar la cadera, apretando el abdomen y dej¨¢ndolo caer sobre el interior de un neum¨¢tico. As¨ª hasta ocho veces; y despu¨¦s lo mismo por el otro costado.PARA QU? PAPEL. A sus 28 a?os, el californiano Zac Efron ha resurgido de sus cenizas cual Ave F¨¦nix. Tras una espiral de vicios y excesos el actor ha encontrado en el deporte su salvavidas y el pasaporte a 'Los vigilantes de la playa', pel¨ªcula en la que dar¨¢ vida al socorrista Matt Brody.
QU? DIETA SIGUI?. Desde que Zac decidiera encarrilar su vida, el ejercicio f¨ªsico y el culto al cuerpo se han convertido en su prioridad. Sigue una dieta libre de carbohidratos, y baja en grasas y az¨²cares, supervisada por los especialistas nutricionales ZEN Foods (entregan a domicilio los platos reci¨¦n cocinados que se deben comer cada d¨ªa), y va al gimnasio a levantar pesas dos horas al d¨ªa. Adem¨¢s, el actor corre 60 minutos al d¨ªa por las soleadas playas de California. Estas carreras le dan v¨ªa libre para saltarse todas las tablas nutricionales una vez a la semana para comer pizza, su plato favorito. Que no todo iban a ser sacrificios.
SU TRUCO. La primera fase de preparaci¨®n para convertirse en el mazas socorrista Matt Brody se pas¨® nueve d¨ªas de absolutamente cero carbohidratos y az¨²car. S¨®lo hierbas org¨¢nicas, prote¨ªnas y verduras de hojas verdes org¨¢nicas.PARA QU? PAPEL. Chris Evans (34 a?os, EE.UU) interpreta al justiciero Capit¨¢n Am¨¦rica, h¨¦roe de los c¨®mics de Marvel, desde que en 2011 protagonizara 'Capit¨¢n Am¨¦rica: el primer vengador'.
QU? DIETA SIGUI?. Chris tuvo que perder un 5% de grasa corporal y ganar 10 kilos de m¨²sculo. Invirti¨® meses en el gimnasio donde, adem¨¢s de desarrollar m¨²sculo, trabaj¨® la agilidad y la velocidad. Entrenaba 2 horas al d¨ªa centrando cada jornada en una sola ¨¢rea del cuerpo. ¡°Eleg¨ªa una parte del cuerpo y la entrenaba duro¡±, explica Evans. Los lunes trabajaba hombros; martes, pecho; mi¨¦rcoles, piernas; jueves, brazos, y viernes, espalda. El fin de semana le serv¨ªa para reponer fuerzas. "La peor parte de mi transformaci¨®n fue comer. Estar constantemente ingiriendo comida fue horrible. Llegas a ese punto en el que quieres parar, pero tienes que seguir comiendo para intentar ganar m¨²sculo", asegura Chris.
SU TRUCO. Tomar dos gramos de prote¨ªna por kilogramo de peso corporal y consumir suplementos alimenticios, como batidos de prote¨ªna de suero de leche, que ayudan a que las articulaciones se recuperen despu¨¦s de largas jornadas de ejercicio intenso.PARA QU? PAPEL. El island¨¦s Hafth¨®r Bj?rnsson, 27 a?os, adem¨¢s de ser el hombre m¨¢s fuerte de Europa, es actor e interpreta a La Monta?a en 'Juego de tronos'. Un personaje inhumano que vive al servicio de los Lannister.
QU? DIETA SIGUI?. 10.000 calor¨ªas diarias (2.500 son las recomendables para un hombre), a las que llega ingiriendo grandes cantidades de alimentos cada dos horas, son las responsables de sus monstruosas dimensiones. El island¨¦s amanece antes de las 7 de la ma?ana y hace media hora de cardio antes de tomar el primero de sus desayunos diarios. A las 9 a.m este portento de la naturaleza ha deglutido 8 huevos, 100 gramos de avena, un pu?ado de ar¨¢ndanos y un aguacate. A la hora de comer le esperan 400 gramos de carne de ave con otros 400 gramos de patatas, verduras y frutas. Antes del entrenamiento toma 150 gramos de avena, 2 pl¨¢tanos, fresas y almendras. Tras 3 horas de ejercicio extremo, a Bj?rnsson le esperan 60 gramos de prote¨ªnas y 2 pl¨¢tanos que le sirven de anticipo a la merienda, compuesta por 500 gramos de ternera.
SU TRUCO. Para alcanzar el desmesurado tama?o del personaje que se gan¨® a pulso el apodo 'La Monta?a' Bj?rnsson desayuna ocho huevos, ingiere prote¨ªnas cada dos horas, y levanta 450 kg de peso todos los d¨ªas.PARA QU? PAPEL. Para interpretar a Superman en 'Batman v. Superman: El amanecer de la justicia' (2016), Henry Cavill (Reino Unido, 1983), que antes del rodaje pesaba 77 kilos, se vio obligado a ganar nueve kilos de masa muscular.
QU? DIETA SIGUI?. Los once meses previos al rodaje se someti¨® a un intenso entrenamiento. Una vez que comenz¨® a enfundarse el traje del superh¨¦roe deb¨ªa ejercitarse durante una hora antes de grabar cada escena. "Entrenaba dos horas y media al d¨ªa. Para aumentar el volumen de los m¨²sculos llevaba a mi organismo al l¨ªmite de su capacidad", explica Cavill. Adem¨¢s, tuvo que seguir a rajatabla una dieta de 5.000 calor¨ªas diarias (lo normal es que un hombre ingiera 2.500) basada en prote¨ªnas y carbohidratos. Una vez finalizada la grabaci¨®n de la pel¨ªcula Cavill tuvo que volver a consumir las mismas calor¨ªas que cualquier ser humano: "Lo que m¨¢s me cost¨® fue reducir mis calor¨ªas a 2.500 al d¨ªa porque mi cuerpo se hab¨ªa acostumbrado a ingerir el doble", reconoce el actor.
SU TRUCO. A veces en los cl¨¢sicos se encuentra la clave: los ejercicios que m¨¢s repiti¨® el actor para lograr su musculatura fueron las t¨ªpicas sentadillas con mancuerna, el lanzamiento frontal de mancuerna y los saltos con separaci¨®n de piernas.PARA QU? PAPEL. En el a?o 2000 Hugh Jackman (47 a?os, Sidney) se hizo con uno de los papeles protagonistas de la taquillera 'X-Men' y de un d¨ªa para otro se convirti¨® en Lobezno. El actor ten¨ªa 31 a?os y hasta ese momento pocos hab¨ªan o¨ªdo su nombre.
QU? DIETA SIGUI?. Cuesta pensar que el australiano no vino de serie con unos m¨²sculos definidos y ultra desarrollados. Para aumentar brazos y pectorales tuvo que vivir seis meses dedicado a un entrenamiento inflexible. Adem¨¢s, deb¨ªa alimentarse con la misma frecuencia que un reci¨¦n nacido: cada dos horas y media hac¨ªa una comida. Jackman segu¨ªa una dieta sin alimentos procesados y sin sal. Su alimentaci¨®n se sustentaba a base de arroz integral, verduras, fruta y prote¨ªnas de pescado, pollo, carne y claras de huevo. Inger¨ªa 1.000 calor¨ªas m¨¢s de las que le correspond¨ªan para ganar masa muscular. Su entrenamiento se centraba en dos programas: 1) Aumento de volumen; 2) Aumento de fuerza.
SU TRUCO. Dividir las comidas en muchas tomas y levantarse a las cuatro de la madrugada para realizar una comida extra.PARA QU? PERSONAJE. Brad Pitt (52 a?os, EE.UU) dio vida a Aquiles, ese ser casi invencible al que solo le fallaban los talones, en 'Troya' (2004), la superproducci¨®n de Wolfgang Petersen.
QU? DIETA SIGUI?. El actor (casado con Angelina Jolie y padre de 6 ni?os) pas¨® un a?o entero entregado a las prote¨ªnas, los carbohidratos y las grasas saludables. Con un entrenamiento dise?ado a su medida, y centrado en ejercitar un grupo muscular distinto por d¨ªa de la semana, Brad lleg¨® a ganar m¨¢s de 5 kilos de masa muscular. Este concienzudo plan de ejercicios asign¨® una tabla de ejercicios espec¨ªfica para cada d¨ªa de la semana: trabajaba pectorales, hombros y el tr¨ªceps los lunes, espalda y b¨ªceps los martes, pecho y hombro los jueves, los viernes ¨²nicamente espalda, y los s¨¢bados eran para hacer cardio y abdominales. Adem¨¢s, el actor se deshizo de algunos de sus vicios y se despedi¨® del tabaco, de la cerveza, y de las patatas fritas.
SU TRUCO. Hay cualilades que no se consiguen trabajando m¨²sculo en el gimnasio. Brad Pitt pas¨® unos meses muy entretenido realizando una amplia variedad de ejercicios con espadas para adquirir la destreza que requer¨ªa interpretar a Aquiles.PARA QU? PAPEL. Jason Bourne es ese agente de la CIA que da esquinazo a la muerte cada 10 minutos sin perder la compostura ni el aliento.
QU? DIETA SIGUI?. Matt Damon (45 a?os, EE.UU) tiene tendencia a ensanchar la circunferencia de su cintura en cuanto baja la guardia. Para aguantar el ritmo que Bourne exig¨ªa tuvo que seguir un entrenamiento y una dieta sin concesiones. Sus d¨ªas de preparaci¨®n f¨ªsica empezaban al trote y continuaban con 4 horas intensas de gimnasio. Adem¨¢s, Matt sigui¨® una dieta rica en calcio, prote¨ªnas, zinc y magnesio. Los batidos de prote¨ªnas le saciaban hasta el almuerzo y alimentaban sus m¨²sculos. Una comida habitual en sus d¨ªas de ejercicio estricto estaba compuesta por pechuga de pollo, s¨¢ndwich de queso, verduras de hoja verde, zanahorias y patatas que le aportaban la fuerza y la resistencia que requer¨ªas su entrenamiento.
SU TRUCO. Para aguantar las cuatro horas de entrenamiento diario sin echar el bofe Damon empezaba el d¨ªa desayunando tres huevos cocidos junto a un pu?ado de almendras y pistachos. Eso s¨ª que es energ¨ªa para empezar el dia.PARA QU? PAPEL. Ben Affleck (43 a?os, EE.UU) es el nuevo Batman a pesar de que a los fieles del superh¨¦roe no les sedujera la idea de que el actor fuera el encargado de dar vida al personaje de c¨®mic en la pel¨ªcula 'Batman v Superman: El amanecer de la justicia' (2016).
QU? DIETA SIGUI?. Ben tuvo que lidiar con algo m¨¢s que las cr¨ªticas de los esc¨¦pticos que no le quer¨ªan enfundado en las mallas de Batman. El actor de m¨²sculos t¨ªmidos tuvo que entrenarse durante m¨¢s de un a?o una media de cuatro horas al d¨ªa de entrenamiento. Aument¨® 18 kilos de m¨²sculo trabajando seis d¨ªas consecutivos y luego dos seguidos de descanso. Su entrenamiento consist¨ªa en ejercicios de fuerza y de cardio, sentadillas, flexiones, tablas de resistencia y clases de artes marciales. Para mantener el ritmo increment¨® las calor¨ªas diarias a 5.000 (en vez de las 2.500 recomendadas para un hombre). Su dieta inclu¨ªa 250 gramos de prote¨ªna al d¨ªa, claras de huevo, harina de avena, pollo, almendras, nueces, espinacas y br¨®coli; y no tom¨® ning¨²n suplemento deportivo. El resultado de tanto esfuerzo fueron unos b¨ªceps de 43 cm de circunferencia.
SU TRUCO. Para preparar el personaje Ben se inspir¨® en el luchador irland¨¦s Conor McGregor, hombre que el pasado mes de diciembre efectu¨® el KO m¨¢s r¨¢pido en la historia de la UFC (Ultimate Fighting Championship). "Batman es un luchador callejero y pelea como se hace en las calles de los barrios: con furia, mucho contacto y escupiendo tacos. As¨ª es como lo hace McGregor en la UFC", revel¨® Afleck.
