V¨ªdeo | El reto de los 4 minutos: por estos errores tus gl¨²teos no est¨¢n duros

La sentadilla es uno de los ejercicios que m¨¢s m¨²sculos implican en su ejecuci¨®n. Al incluirla en nuestra rutina de entrenamiento trabajaremos cu¨¢driceps, aductores, gl¨²teos, femorales, pantorrillas y la parte baja de la espalda. Aparentemente, una sentadilla es un ejercicio sencillo que no requiere de ninguna habilidad espec¨ªfica y que la mayor¨ªa ha hecho en un momento u otro de su vida. Sin embargo, y a pesar de su simplicidad, la ejecuci¨®n muchas veces es incorrecta. Esta semana, en nuestra serie El reto de los 4 minutos, Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, muestra cinco errores que se deben evitar si se quiere realizar una sentadilla en condiciones.

"Lo mejor es empezar con una silla detr¨¢s y levantarnos y sentarnos en ella. Nos sirve de referencia y nos ayuda a controlar el peso que va a los talones", explica Maganto.

Para evitar caer en los errores que Gonzalo Maganto explica en el v¨ªdeo de esta semana lo ideal es trabajar las sentadillas frente a un espejo que nos muestre en todo momento si la postura corporal es la adecuada. "Debemos realizar el recorrido que nos permita el cuerpo. No tenemos que sentir dolor al realizar el ejercicio", aclara nuestro especialista. "Lo mejor es empezar con una silla detr¨¢s y levantarnos y sentarnos en ella. Nos sirve de referencia y nos ayuda a controlar el peso que va a los talones", explica. Es importante no sobrepasar la l¨ªnea de las rodillas y llevar el peso hacia atr¨¢s para que estas no soporten toda la carga de nuestro peso. "Tenemos que respetar nuestro eje vertical. De esta forma, al bajar se mantienen las curvaturas naturales de la espalda", apunta.

Sacar el trasero hacia fuera al agacharse es otro error com¨²n que provoca una hiperextensi¨®n de la zona lumbar que puede derivar en problemas de espalda. "Comprimir el abdomen y el transverso ayuda a que no se fuercen los lumbares", afirma el entrenador. La mirada es otro factor a tener en cuenta: "Tiene que seguir la l¨ªnea de nuestro cuerpo porque si la mantenemos hacia delante durante la sentadilla la cabeza acabar¨¢ ech¨¢ndose hacia atr¨¢s forzando la curvatura cervical", se?ala.

Controlar la respiraci¨®n marca la diferencia a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio f¨ªsico. Esta debe ser constante y estar coordinada con el movimiento que se realiza durante la sentadilla. "Cuando expulsamos aire el transverso se comprime apretando la zona abdominal. De esta forma la columna queda protegida", afirma Gonzalo Maganto.

Una vez interiorizadas estas pautas las sentadillas saldr¨¢n solas.

Otros cap¨ªtulos de nuestra serie El reto de los 4 minutos:

- Cinco ejercicios para presumir de unos gl¨²teos duros. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.

- Seis ejercicios para que no te quejes m¨¢s de la espalda. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.

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- Cinco ejercicios para tener unas rodillas resistentes. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.

Agradecimientos: gimnasio Arsenal, en Madrid, donde est¨¢n realizados estos v¨ªdeos.

Si quieres ponerte en contacto con Gonzalo Maganto escribe a enformacongonzalo@gmail.com