Suba r¨¢pidamente los escalones de uno en uno (con cuatro basta). Ay¨²dese con el ritmo de los brazos, movi¨¦ndolos de arriba (¨¢ngulo de 90?) a abajo, y pegados al costado, con mucha rapidez. Baje con cuidado y repita hasta llegar a los 30 segundos (solo cuenta el tiempo de las subidas).Javier D¨ªaz CondePonga las manos un pelda?o por encima del que le queda, aproximadamente, a la altura del ombligo. El cuerpo ha de estar alineado (hombros, cadera y tobillos deben formar una l¨ªnea recta). Esta posici¨®n es la m¨¢s f¨¢cil para realizar los fondos. Cuanto m¨¢s altas est¨¦n las manos y vertical el cuerpo, el ejercicio resultar¨¢ m¨¢s sencillo. La ejecuci¨®n no tiene dificultad: se flexionan los codos acercando el pecho hacia la escalera y se vuelve hacia arriba con una velocidad controlada en las dos fases. Es importante mantener el centro compacto para no perder la alineaci¨®n del cuerpo y evitar problemas en la espalda. No importa lo r¨¢pido que se hagan, sobre todo al principio: lo importante es hacerlo bien. Repita durante 30 segundos. ¡°Los fondos son un ejercicio donde se trabaja una gran cantidad de grupos musculares, entre los que se encuentran pectoral, tr¨ªceps, hombros, abdominales y, en menor medida, otros muchos estabilizadores. Hasta las personas que no est¨¢n acostumbradas a trabajar el tren superior y no pueden apenas realizar una sola repetici¨®n, encontrar¨¢n en la escalera la herramienta ideal para progresar¡±, explica Velasco.Javier D¨ªaz CondeP¨®ngase de pie, de nuevo frente a la parte inferior de la escalera, y s¨²bala de dos en dos. Ahora, en cada paso, doble las rodillas manteniendo la de delante en ¨¢ngulo recto y llevando la de detr¨¢s casi a tocar el escal¨®n del medio. Mantenga la espalda recta y realice estas genuflexiones durante 30 segundos. Si es necesario, baje y vuelva a subir.Javier D¨ªaz CondeRepita el segundo ejercicio, pero esta vez coloque las manos en los escalones m¨¢s bajos para incrementar la dificultad. Son otros 30 segundos. Despu¨¦s, practique el ejercicio n¨²mero tres (subida de escalera de dos en dos).Javier D¨ªaz CondeDe espaldas a la escalera, coloque los pies en la parte superior y las manos en el suelo. Las extremidades inferiores siempre estar¨¢n m¨¢s altas que el nivel de la cabeza. Cuanto m¨¢s las suba, m¨¢s intenso ser¨¢ el ejercicio. Aguante en la posici¨®n durante 30 segundos. Si quiere complicar la postura, acerque los codos hacia los costados, pegando los brazos al cuerpo. Esto solo es apto para personas con una condici¨®n f¨ªsica potente. Despu¨¦s repita el primer ejercicio (subida de escalones con ayuda de brazos) y contin¨²e con la rutina hasta alcanzar los diez minutos de duraci¨®n. Eso s¨ª: ma?ana vaya al gimnasio.Javier D¨ªaz Conde
