Este es un estiramiento sencillo, apto para todos los p¨²blicos. Con ¨¦l conseguiremos relajar la zona de los gl¨²teos y del m¨²sculo piramidal, que muchas veces es el causante de las molestias en la zona, "incluso puede llegar a irradiarse, confundi¨¦ndose con la ci¨¢tica", seg¨²n explica el entrenador de alto rendimiento Alejandro S¨¢nchez Vilches. C¨®mo hacerlo. T¨²mbese bocarriba y elija una de sus piernas. Flexi¨®nela (la rodilla acabar¨¢ mirando al techo) sin levantar el pie del suelo o muro en el que est¨¦ apoyado. Coloque el tobillo de su pierna contraria en la zona del muslo de la pierna que haya flexionado e intente que la rodilla del tobillo apoyado quede lo m¨¢s lejos del pecho posible. Una vez en esta posici¨®n, simplemente tendremos que despegar el pie que ten¨ªamos en el suelo, aproximando la rodilla que queda debajo del tobillo a nuestro pecho. Si fuese necesario, podr¨ªa usar perfectamente las manos como ayuda. Recuerde estirar ambas piernas.. ?Un plus de fuerza? Para evitar molestias en los gl¨²teos es importante fortalecer los m¨²sculos de la zona. En este caso, Alejandro S¨¢nchez recomienda la elevaci¨®n de caderas cuando estemos tumbados bocarriba con las piernas flexionadas.Javier D¨ªaz CondeAl realizar nuestra rutina de estiramientos solemos olvidar los rotadores de hombros, sin ser conscientes de que una irritaci¨®n de estos podr¨ªa ocasionarnos dolores hasta para levantar los brazos. C¨®mo hacerlo. Elija uno de sus brazos y coloque la parte externa de la mu?eca en sus costillas medias. Es importante que la mu?eca quede justo en la zona lateral de su cuerpo; ni en la abdominal ni en la dorsal. De este modo, el codo quedar¨¢ mirando diagonalmente hacia afuera. Con su otra mano, y sin forzar (ya que son m¨²sculos que requieren una especial cautela), empuje el codo hacia la parte delantera de su cuerpo (sin que la mu?eca cambie de posici¨®n). Recuerde estirar ambos lados. Las personas con irritaci¨®n cr¨®nica en la zona lo deben hacer con extrema suavidad. ?Un plus de fuerza? El experto recuerda: "Estos m¨²sculos se proteger¨¢n mejor estir¨¢ndolos que reforzando con ejercicios, ya que est¨¢n implicados en todas las din¨¢micas en las que existe movimiento de hombro¡±.Javier D¨ªaz CondeEl m¨²sculo psoas iliaco ha sido el gran desconocido y olvidado, aunque poco a poco va recibiendo la importancia que merece. Se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y est¨¢ implicado en casi todos los movimientos deportivos. Es muy importante estirarlo tanto para las personas que practican deporte como para las sedentarias, y est¨¢ especialmente indicado para aquellas que pasen muchas horas sentadas. C¨®mo hacerlo. Col¨®quese en el suelo y adelante una pierna, apoye la planta del pie adelantado y la rodilla de la pierna atrasada en el suelo, formando as¨ª un ¨¢ngulo recto. Para evitar una mala postura lleve las manos a la cintura y controle que la pelvis est¨¦ mirando al frente. Desde esta postura inicial empujaremos con nuestra cadera hacia delante, haciendo que nuestra pelvis baje de forma diagonal, como intentando llegar a donde tenemos el pie de apoyo. Recuerde estirar ambos lados. ?Un plus de fuerza? ¡°Para proteger la zona central del cuerpo, no solo hay que realizar ejercicios din¨¢micos de abdomen, tambi¨¦n planchas [flexiones de brazos]¡±, resuelve Alejandro S¨¢nchez: ¡°Un abdomen fuerte ayudar¨¢ a proteger este m¨²sculo¡±.Javier D¨ªaz Conde
![El m¨²sculo psoas iliaco ha sido el gran desconocido y olvidado, aunque poco a poco va recibiendo la importancia que merece. Se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y est¨¢ implicado en casi todos los movimientos deportivos. Es muy importante estirarlo tanto para las personas que practican deporte como para las sedentarias, y est¨¢ especialmente indicado para aquellas que pasen muchas horas sentadas. C¨®mo hacerlo. Col¨®quese en el suelo y adelante una pierna, apoye la planta del pie adelantado y la rodilla de la pierna atrasada en el suelo, formando as¨ª un ¨¢ngulo recto. Para evitar una mala postura lleve las manos a la cintura y controle que la pelvis est¨¦ mirando al frente. Desde esta postura inicial empujaremos con nuestra cadera hacia delante, haciendo que nuestra pelvis baje de forma diagonal, como intentando llegar a donde tenemos el pie de apoyo. Recuerde estirar ambos lados. ?Un plus de fuerza? ¡°Para proteger la zona central del cuerpo, no solo hay que realizar ejercicios din¨¢micos de abdomen, tambi¨¦n planchas [flexiones de brazos]¡±, resuelve Alejandro S¨¢nchez: ¡°Un abdomen fuerte ayudar¨¢ a proteger este m¨²sculo¡±.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/WCEHLZWGSJLHFPHRYC2YNDJB3U.jpg?auth=d50fd18a7c27d5650295f3ee74da084555e625730394c175dc2e5abf34614d06&width=414)
