La temperatura ambiental inadecuada es de los motivos m¨¢s frecuentes de insomnio. ¡°Empezamos a sentir cansancio en el momento de ca¨ªda de la temperatura corporal, sobre las 10 de la noche (su m¨¢ximo se alcanza sobre las siete u ocho de la tarde). Durante el sue?o, la capacidad de autorregulaci¨®n de la temperatura de nuestro cuerpo disminuye, nos convertimos en algo m¨¢s parecido a un reptil. Si la temperatura del entorno es muy baja, como en Dinamarca en invierno, o muy alta, como en Espa?a en verano, nos altera el sue?o, en especial en la segunda mitad de la noche. Hacia las 2.00 se alcanza la temperatura m¨¢s baja, que coincide con un sue?o m¨¢s profundo¡±, explica Diego Garc¨ªa-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sue?o. ¡°Para que nuestro ritmo circadiano se mantenga, la temperatura debe estar entre los 17? y 20?C, nunca por debajo de 15? ni por encima de 22?C¡±, aconseja la neurofisi¨®loga Odile Romero, jefa de la unidad multidisciplinar del sue?o del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona.Seg¨²n un estudio de la Universidad de Harvard (EE UU), la contaminaci¨®n del aire altera la respiraci¨®n al dormir, aumentando la inflamaci¨®n de garganta y reduciendo los niveles de ox¨ªgeno cuyo resultado son continuos lapsos al respirar. Tambi¨¦n los colores de las paredes o la decoraci¨®n de la habitaci¨®n pueden afectar, sobre todo a los m¨¢s vulnerables con tendencia al sue?o ligero. Para la neurofisi¨®loga Romero, es conveniente no dormir cerca de fuentes que emitan fuertes olores: ¡°No importa tanto cuando se trata de fragancias agradables, pero cuando son desagradables como las cloacas, estar cerca de una granja, o el olor de tabaco en el pelo, afecta al sue?o. No tener cerca malos olores es tan importante como tener un buen colch¨®n o procurar no tener luz ni ruidos¡±.?Por qu¨¦ los ruidos de los coches, de los muebles de los vecinos de arriba o los ronquidos de su pareja le ara?an horas de sue?o y en cambio no el aire acondicionado, el ventilador o las manillas del reloj? No todos los sonidos afectan de la misma manera. Lo que realmente le perturba cuando intenta dormir son los externos no constantes, que pueden producirle hipertensi¨®n. ¡°Nos adaptamos con m¨¢s facilidad al ruido constante porque se produce una desensibilizaci¨®n y acabamos por no o¨ªrlo, pero el tr¨¢fico o los ronquidos nos crean m¨¢s problemas. En el caso de las manillas del reloj, la frecuencia es tan r¨¢pida que lo convertimos en un sonido ¨²nico. La molestia de los coches o del ronquido suele cubrirse con un 'ruido blanco' como el de un ventilador¡±, recomienda Garc¨ªa-Borreguero.Si su pareja mueve mucho sus extremidades (brazos y piernas), ronca, se lleva la s¨¢bana hacia su lado, padece bruxismo [rechina los dientes de forma inconsciente] u orina con frecuencia, ¨¢rmese de comprensi¨®n. La alteraci¨®n del sue?o por culpa del otro afecta a las relaciones, algo que, de no abordarse de forma adecuada, podr¨ªa tener consecuencias muy negativas para ambas partes, como indica el psic¨®logo cl¨ªnico Jorge Barraca. Del mismo modo, la presencia de los ni?os peque?os en la cama est¨¢ re?ida con conciliar el sue?o. ¡°Cuando se tienen hijos, los padres se encuentran en pre-alerta, y mucho m¨¢s si el hijo llora o est¨¢ enfermo¡±, sostiene Romero. En el caso de las mascotas, pueden ocasionarse trastornos tanto por el movimiento y por el ruido. Un perro que se sube a la cama y no deja de moverse, el incansable correteo de un h¨¢mster o el gesto cari?oso de su gato al acariciar su cara contra la suya, fragmentar¨¢n su descanso.La actividad sexual produce sensaci¨®n de bienestar, gracias a la estimulaci¨®n de hormonas como la oxitocina y la liberaci¨®n de sustancias como endorfinas y serotoninas que reducen los niveles de estr¨¦s. El problema surge cuando alguno no logra culminar el acto, conduciendo a una obsesi¨®n debida a la acumulaci¨®n de tensi¨®n que perturba la iniciaci¨®n del sue?o. ¡°No hay que esforzarse. Tanto el sue?o como el orgasmo deben abordarse de forma indirecta, dej¨¢ndose llevar. Cuando la persona est¨¢ enredada, cosas como dormir o tener un orgasmo no se consiguen por obligarse¡±, sugiere el psic¨®logo Barraca. ¡°El sexo para el sue?o es como hacer deporte. Mantener una actividad f¨ªsica es bueno, pero otra cosa es ir acelerado al gimnasio despu¨¦s del trabajo, llegar a casa y hacer otras actividades. Esa activaci¨®n f¨ªsica no ser¨ªa tan beneficiosa para dormir¡±, indica Romero, quien recuerda que la cama no es lugar para comer o trabajar con el port¨¢til. ¡°Somos animales de costumbres, por lo que necesitamos relacionar la cama con el descanso¡±, a?ade.¡°Cualquier lectura que nos haga reflexionar, m¨²sica poco relajante, hacer c¨¢lculos matem¨¢ticos o planificar las tareas del d¨ªa siguiente nos provoca un estado de 'hiperalerta' que dificulta la conciliaci¨®n del sue?o. Si el contenido de la lectura nos provoca ansiedad, el sue?o no ser¨¢ reparador¡±, advierte Milagros Merino, responsable del Programa de Medicina del Sue?o en el Hospital R¨²ber Internacional de Madrid. Una paradoja recurrente es que los que se obsesionan en dar con el m¨¦todo perfecto para caer rendido entre las s¨¢banas son los que m¨¢s problemas suelen tener para dormir. ¡°Nos hablar¨¢n de un mont¨®n de m¨¦todos para conciliar el sue?o, como dejar la mente en blanco, contar ovejas, hacer c¨¢lculos mentales. Cuantos m¨¢s m¨¦todos se conocen para dormir, menos se duerme¡±, indica Barraca.El desosiego por las preocupaciones se encuentra en los habituales motivos de consulta, al que los pacientes suelen atribuir los problemas de insomnio. ¡°La gente intenta apartar esos pensamientos de d¨ªa, y a su vez, piensa que no va a descansar por la noche, y es un problema, porque se siente machacado al d¨ªa siguiente. Hay que tranquilizar a la gente para que deje de estar preocupado por estar preocupado. Puedes no pegar ojo en toda la noche, y no pasa nada. Un adulto normal puede hacer su trabajo cansado, con la cabeza m¨¢s embotada, y es muy probable que al d¨ªa siguiente duerma mucho¡±, explica Barraca. Para aquellos que se sienten agobiados con las cuentas o la agenda laboral del d¨ªa siguiente, Barraca aconseja anotar todas esas preocupaciones en una agenda. ¡°Hay que tener una actitud constructiva y m¨¢s productiva para las soluciones. Si se anota y despu¨¦s entretiene la mente en otros temas, debe intentar dormir despu¨¦s. Desde la cama, muchos ven las cosas tan horribles y tan distorsionadas, que no se le van a ocurrir las buenas ideas durante el sue?o¡±, aconseja.La acidez g¨¢strica, un s¨ªntoma que suele estar provocado por el reflujo gastroesof¨¢gico, tambi¨¦n es un trastorno considerado como un 'ladr¨®n de sue?o'. ¡°Cada episodio de incremento de la acidez g¨¢strica, con o sin regurgitaci¨®n del contenido hacia el es¨®fago, provoca un est¨ªmulo sensorial muchas veces imperceptible pero que alerta al cerebro. Durante el sue?o, esto se traduce en un microdespertar, del cual no tenemos consciencia, aunque si podemos reconocer sus consecuencias: fatiga diurna y somnolencia¡±, observa Merino. Habitual en las personas obesas, en embarazadas o en aquellas que padecen hernia de hiato, o tras un atrac¨®n de comida picante y/o de dif¨ªcil digesti¨®n, la soluci¨®n m¨¢s f¨¢cil al reflujo gastroesof¨¢gico es elevar la cabecera de la cama todo lo necesario hasta los 45?. ¡°Es la soluci¨®n m¨¢s dom¨¦stica, pero a veces no es suficiente, y debe ir acompa?ado de medicaci¨®n y anti¨¢cidos como el omeprazol y otro tipo de f¨¢rmacos que fortalecen la musculatura del esf¨ªnter para evitar que el contenido del est¨®mago pase al es¨®fago¡±, aconseja Garc¨ªa-Borreguero.Ver si le han hecho un comentario en Facebook o repasar las noticias en Twitter antes de cerrar los ojos no es lo mejor para conciliar el sue?o, aunque le produzca una sensaci¨®n de bienestar. ¡°Las nuevas tecnolog¨ªas disponen de pantallas iluminadas. La luz que nos aportan, de d¨ªa y de noche, a trav¨¦s de circuitos cerebrales, inhiben la melatonina, la hormona que provoca el sue?o. Cuando alguien est¨¢ delante de un tel¨¦fono m¨®vil, de un ordenador o de la pantalla de un videojuego, la luz que emite le informa al cerebro que es de d¨ªa, estimulando los fotorreceptores de la retina, y el cerebro responde con un estado de alerta¡±, se?ala Merino. ¡°Los usuarios tienen que aprender a apagarlas a determinada hora. Interrumpen los tiempos. No hemos aprendido todav¨ªa a parar, sobre todo los adolescentes, que necesitan dormir m¨¢s horas por sus cambios fisiol¨®gicos y cognitivos. Sus problemas de sue?o se pueden traducir en ansiedad, fracaso escolar, problemas emocionales y familiares o en tener m¨¢s ira¡±, indica Barraca.
![Si su pareja mueve mucho sus extremidades (brazos y piernas), ronca, se lleva la s¨¢bana hacia su lado, padece bruxismo [rechina los dientes de forma inconsciente] u orina con frecuencia, ¨¢rmese de comprensi¨®n. La alteraci¨®n del sue?o por culpa del otro afecta a las relaciones, algo que, de no abordarse de forma adecuada, podr¨ªa tener consecuencias muy negativas para ambas partes, como indica el psic¨®logo cl¨ªnico Jorge Barraca. Del mismo modo, la presencia de los ni?os peque?os en la cama est¨¢ re?ida con conciliar el sue?o. ¡°Cuando se tienen hijos, los padres se encuentran en pre-alerta, y mucho m¨¢s si el hijo llora o est¨¢ enfermo¡±, sostiene Romero. En el caso de las mascotas, pueden ocasionarse trastornos tanto por el movimiento y por el ruido. Un perro que se sube a la cama y no deja de moverse, el incansable correteo de un h¨¢mster o el gesto cari?oso de su gato al acariciar su cara contra la suya, fragmentar¨¢n su descanso.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/YFY5FXOK2BKS5MCW7IR5SNBVGQ.jpg?auth=a30f4659aeb337008b8eaa7165df39733626dc7a38abdc9737a2e135621a3738&width=414)
