Uno de los tratamientos m¨¢s conocidos para las lesiones es la aplicaci¨®n de hielo o crioterapia. El doctor Gabe Mirkin acu?¨® el termino RICE en 1978 (las siglas en ingl¨¦s de descanso, hielo, compresi¨®n y elevaci¨®n), pero actualmente, diversos estudios eliminan el hielo como parte del tratamiento. ¡°Ahora sabemos que lo que reduce la inflamaci¨®n, ralentiza la recuperaci¨®n¡±, explica el especialista en 'fitness', salud y nutrici¨®n Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte y director de la C¨¢tedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM.Al sentir molestias musculares, tendemos a calmarlas con medicamentos como el ibuprofeno. O quiz¨¢ haya quien se adelante y tome una de estas pastillas preventivamente, pero esto es un error. Como dec¨ªa Manonelles, aquello que sirve para reducir la inflamaci¨®n tambi¨¦n es un freno para la recuperaci¨®n muscular. En este caso, el ibuprofeno, que pertenece al grupo farmacol¨®gico de antiinflamatorios no esteroideos, ¡°interfiere en el proceso de recuperaci¨®n muscular por la alteraci¨®n en la producci¨®n de algunas prote¨ªnas que est¨¢n relacionadas con la reparaci¨®n de los tejidos, en este caso, el muscular¡±, explica el experto.Es una de las claves de las siglas de Mirkin para conseguir la anhelada recuperaci¨®n de nuestros m¨²sculos. Una investigaci¨®n de la Universidad de Barcelona demuestra que el uso de prendas compresivas, puede ayudar a reducir el dolor despu¨¦s de la actividad f¨ªsica. Manonelles advierte que aunque la compresi¨®n puede ser beneficiosa ¡°siempre hay que usar presiones suaves¡±. Otra opci¨®n es el rodillo de masaje o rodillo de espuma. Un estudio de la Memorial University of Newfoundland (Canad¨¢), demuestra que el automasaje con este rodillo ¡°reduce el dolor muscular y mejora sustancialmente el rango de movimiento¡±, es decir, ayuda a agilizar la recuperaci¨®n muscular.Aunque lo que m¨¢s apetece despu¨¦s de un duro entrenamiento es relajarse en el sof¨¢, los expertos consultados recomiendan hacer algo de actividad de baja intensidad el d¨ªa del entrenamiento o el d¨ªa despu¨¦s. Un estudio de la universidad canadiense , compara los beneficios del ejercicio ligero con los masajes y concluyen que ambos tienen el mismo efecto paliando el dolor muscular.Algo fundamental es que para el entrenamiento es necesario estirar antes de empezar y despu¨¦s de terminar. Manonelles se?ala que "esto tiene un efecto de prevenci¨®n lesional¡±. La actividad final para un ejercicio ¨®ptimo es, seg¨²n el experto, ¡°volver a la calma con un periodo de trote o marcha suave y una rutina de estiramientos¡±.¡°En l¨ªneas generales se puede decir que tomando uno o dos vasos de agua antes, sorbitos peque?os cada 15 o 20 minutos, y al menos uno o dos vasos de agua al terminar, hasta dejar de tener sed, se previene la deshidrataci¨®n y con ello la disminuci¨®n del rendimiento, acelerando la recuperaci¨®n del organismo tras la actividad f¨ªsica¡±, explica Nuria Prieto Arroyo, nutricionista de Benefits Body Mind (Madrid). Adem¨¢s, recuerda que el agua es uno de los principales medios de transporte para los nutrientes, por lo que durante el ejercicio su ingesta no debe verse mermada, ya que las necesidades de estos es a¨²n m¨¢s alta. Seg¨²n la experta, si nuestros m¨²sculos se encuentran hidratados, podremos llegar a prevenir lesiones.Prieto Arroyo se?ala que el objetivo es ¡°recuperar los dep¨®sitos de gluc¨®geno muscular y reparar el da?o muscular causado por la actividad f¨ªsica¡±. Para ello, recomienda realizar una comida post-entreno durante las dos horas posteriores ¡°que es cuando el m¨²sculo necesita reponer estos dep¨®sitos y se producir¨¢ la estimulaci¨®n de la s¨ªntesis proteica¡±. La experta se?ala que, sin duda, habr¨ªa que elegir alimentos ricos en prote¨ªnas. A pesar de que una de las fuentes de este nutriente m¨¢s utilizadas para la recuperaci¨®n es el pollo (o la carne en general), deber¨ªamos abrir un poco la mente. ¡°Los ¨¢cidos grasos omega 3, concretamente el EPA y el DHA, presentan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que tomados de forma habitual pueden reducir el estr¨¦s oxidativo causado en las c¨¦lulas por el ejercicio y que derivan a su vez en procesos inflamatorios¡±, explica la especialista. Estos se encuentran en el pescado azul y de forma m¨¢s concentrada en los aceites de h¨ªgado de pescado.Si suele entrenar antes de irse de ca?as, tenga en cuenta que puede ser negativo para su recuperaci¨®n. Nuria Prieto se?ala que ¡°la ingesta de alcohol influye en la disponibilidad de la glucosa necesaria para la s¨ªntesis proteica, disminuy¨¦ndola¡±. Adem¨¢s, el alcohol afecta a los niveles de ciertas hormonas, ¡°la testosterona se ve disminuida y el cortisol aumentado, por lo que se dificulta la formaci¨®n de los tejidos, lo que puede derivar en atrofia muscular¡±.
