Elevar dos enormes pesas unidas por un travesa?o desde una postura acuclillada a otra completamente erguida es una de las rutinas m¨¢s habituales en gimnasio. ¡°Tambi¨¦n la que m¨¢s lesiones produce por no controlar la posici¨®n¡±, advierte Miguel Ojeda Gregori, entrenador del centro deportivo Core Sports (Sant Cugat, Barcelona). ¡°Exige una gran coordinaci¨®n de piernas (gemelos, rodillas, abductores), espalda (cervicales y lumbares), y abdomen. La clave para realizarlo correctamente es mantener la espalda muy recta, y situarla ligeramente por encima del gl¨²teo en la posici¨®n inicial, para no sobrecargar las rodillas. Otro error com¨²n es terminar arqueando demasiado la espalda hacia atr¨¢s, cargando en exceso las lumbares¡±. ?Quiere a?adir m¨¢s tensi¨®n? H¨¢galo sobre un bosu (medio bal¨®n con la base dura). La inestabilidad le obligar¨¢ a duplicar el trabajo de los m¨²sculos.Las kettle bells son las ni?as bonitas de los gimnasios en la actualidad. ¡°Por agresivo que pueda parecer, el movimiento es perfecto para tonificar piernas, caderas y gl¨²teos, y para ganar fuerza en el tren superior, desde los deltoides (hombros) a los b¨ªceps y tr¨ªceps de los brazos. Aunque no se note, con las pesas rusas se trabajan mucho los abdominales, indispensables para estabilizar el cuerpo mientras movemos el peso desde una posici¨®n entre las piernas a la de por encima de la cabeza¡±. El entrenador recuerda que el principal peligro de esta pr¨¢ctica es que una vez que la pesa est¨¢ volando, ¡°es f¨¢cil dejarse llevar por la inercia. En estos casos el movimiento se frena a lo bruto y en seco, con una activaci¨®n exc¨¦ntrica, descontrolada y a toda velocidad que puede acabar en lesi¨®n¡±, matiza Ojeda.Los abdominales tradicionales pierden fuelle. Con la vista puesta en proteger el suelo p¨¦lvico y la espalda, cada vez son m¨¢s los deportistas que ejercitan el core (los m¨²sculos abdominales, lumbares de la pelvis y los gl¨²teos) con planchas. Si usted es debutante en una clase de Pilates, puede que se conforme con las posturas est¨¢ticas, pero en cuanto coja pr¨¢ctica, puede probar ejercicios m¨¢s din¨¢micos, una mezcla entre abdominales y acrobacias. ¡°Se parte de una plancha lateral, apoyando un brazo en el suelo y una pierna sobre la otra, con todo el cuerpo recto y en tensi¨®n. La cuesti¨®n es hacer pasar el brazo de arriba por debajo del torso sin perder el equilibrio¡±, explica Fran Murcia, entrenador personal, exdeportista de ¨¦lite y CEO de Giveme 5 Fitness (Majadahonda, Madrid). ¡°El movimiento trabaja la parte lateral de la faja abdominal a la vez que se hace una extensi¨®n y un recogimiento del brazo levantado¡±. Y al tener todo el cuerpo en tensi¨®n, no hay m¨²sculo que no participe de este ejercicio.Es muy similar al ejercicio anterior: partiendo de una plancha normal, extendemos un brazo se?alando al frente. Tras una pausa en la posici¨®n inicial, elevamos el brazo al cielo a la vez que levantamos la pierna del mismo lado. ¡°En este caso, se trabaja tambi¨¦n el core y el oblicuo, pero introducimos un trabajo de lateralidad del gl¨²teo y el abductor para fortalecer toda la parte lateral de la pierna, lo que llamamos el 'tensor de la fascia lata', que la estiliza", explica Murcia. Eso s¨ª, prep¨¢rese para sufrir.Esta postura de yoga, tambi¨¦n conocida como ¡°el barco¡±, es un buen alivio contra el s¨ªndrome de la tripa hinchada. ¡°Trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores. A nivel de principiante, basta con apoyar el cuerpo sobre el gl¨²teo y elevar las piernas dobladas por la rodilla. Los brazos se disponen estirados y paralelos al suelo. Si se quiere hacer un trabajo a¨²n m¨¢s profundo, se puede hacer extendiendo y encogiendo las piernas¡±, explica Murcia. Implica mucha concentraci¨®n, control de la respiraci¨®n y equilibrio. Es una postura de yoga ideal para endurecer todo el cuerpo.Existen infinidad de variaciones sobre las planchas. En este caso, se trata de bascular el tronco para elevar ligeramente los gl¨²teos. ¡°Trabaja el abdominal y las lumbares. Es uno de los ejercicios m¨¢s habituales cuando se trata de tonificar el core¡±, detalla Murcia, aunque advierte que no tiene ninguna utilidad subir el culo (hasta formar un ¨¢ngulo de 90 grados) y bajarlo, porque se pierde la tensi¨®n abdominal.
