El color caracter¨ªstico de este pan es marr¨®n oscuro, raz¨®n que le ha valido el sobrenombre de ¡°pan negro¡±. ¡°La harina integral de centeno contiene un elevado porcentaje en fibra (11,7%). Esta es su principal caracter¨ªstica beneficiosa frente a otros panes, y la raz¨®n por la que se recomienda a personas con estre?imiento y diabetes, ya que ayuda a mejorar el tr¨¢nsito intestinal y enlentece el paso de los az¨²cares a la sangre¡±, explica J¨²lia Farr¨¦, dietista¨Cnutricionista en el Centro de Nutrici¨®n J¨²lia Farr¨¦. Aunque posee menor cantidad de gluten, "no es apto para cel¨ªacos¡±, aclara. ¡°Y al no fermentar con la misma facilidad que el trigo, resulta m¨¢s compacto y menos esponjoso, y es por ello que la mayor¨ªa de los panes de centeno llevan tambi¨¦n trigo u otros cereales mezclados para su elaboraci¨®n¡±, a?ade Farr¨¦.¡°Hay que tener claro que el pan de molde no es solo el de s¨¢ndwich, sino tambi¨¦n el pan de leche, el de hamburguesa, o el que se usa para acompa?ar los 'perritos'", matiza Guillermo V. Rodr¨ªguez, nutricionista y miembro de la junta directiva de la Asociaci¨®n de Dietistas¨CNutricionistas de Madrid (ADDINMA). Seg¨²n la Federaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n, tiene mayor cantidad de grasa (4,5 g por cada 100 g) y su calidad es inferior al pan com¨²n, ya que durante su tratamiento industrial se produce la hidrogenaci¨®n de los ¨¢cidos grasos insaturados, transform¨¢ndose en ¨¢cidos grasos 'trans'. ¡°Tendemos a comprar el m¨¢s comercial, que precisamente no es el mejor. Es conveniente elegir un pan integral por el aporte de fibra, que sea bajo en sal y que la cantidad de az¨²car no supere los 3 g por cada 100 g¡±, aconseja el nutricionista. La parte positiva es que ofrece una textura blanda, de f¨¢cil masticaci¨®n y un sabor suave. Para mejorar su aporte nutricional, Rodr¨ªguez propone rellenar el bocadillo con una parte de vegetales, como espinacas o tomates, y otra de prote¨ªna animal, como una loncha de jam¨®n o queso. ¡°La clave est¨¢ en no a?adir salsas¡±, subraya."Son lo mismo, ya que est¨¢n elaborados con las tres partes del grano: salvado (parte externa), germen (el embri¨®n del grano) y endosperma (almid¨®n)¡±, aclara Laia G¨®mez, dietista-nutricionista de la Cl¨ªnica Alimmenta. Todos los especialistas consultados coinciden en que es m¨¢s saludable que el pan de harina refinada por su aporte en vitamina E, vitaminas del grupo B, ¨¢cido f¨®lico, f¨®sforo, zinc, magnesio, ¨¢cidos grasos esenciales y antioxidantes. As¨ª, G¨®mez destaca que su contenido alto en fibra (6 g por cada 100 g), alarga la digesti¨®n y produce sensaci¨®n de saciedad. ¡°As¨ª es m¨¢s f¨¢cil mantener un horario regular de comidas sin picotear¡±, destaca. Sin embargo, no todos los panes que incluyen en el envase ¡°rico en fibra¡± son integrales: ¡°Es importante diferenciar los enriquecidos con salvado de los integrales (elaborados con el grano entero). Los primeros incluyen harinas refinadas enriquecidas con fibra, pero no aportan los micronutrientes del germen¡±, explica la nutricionista. Para que el producto cumpla todos los requisitos, debe contener como m¨ªnimo 3 g de fibra por cada 100 g de producto. As¨ª que si busca pan integral, mire el etiquetado (en caso de que sea envasado), y escoja aquel que en la lista de ingredientes incluya en primer lugar la harina integral. Su textura es diferente a la del pan blanco. Si le resulta seca, la nutricionista sugiere acompa?arlo con alimentos que aporten suavidad: ¡°Se puede hacer un bocadillo de aguacate, o tomarlo con rodajas de tomate y aceite de oliva¡±.¡°Est¨¢ elaborado con harina refinada, es decir, solamente con el almid¨®n del cereal, por lo que tiene peor calidad que el que se hace con harina integral, y es un alimento pobre en micronutrientes. La digesti¨®n con este tipo de pan es m¨¢s r¨¢pida y la saciedad es menor, porque solo contiene 2,3 g de fibra por 100 g de producto, menos de la mitad que el integral¡±, expone la nutricionista Laia G¨®mez. ?Se puede mejorar? ¡°Si queremos ralentizar la velocidad de absorci¨®n, ser¨¢ bueno acompa?arlo con alimentos ricos en fibra, como las verduras¡±, aconseja.Se trata de un cereal creado por Agrasys, una empresa con miembros del CSIC, que es un h¨ªbrido de trigo y cebada. Seg¨²n este centro de investigaci¨®n, posee altos niveles de prote¨ªna, fibra y lute¨ªna ¨Cun antioxidante implicado en la salud ocular¨C, es rico en minerales esenciales y bajo en gluten. El nutricionista Guillermo V. Rodr¨ªguez lo confirma: ¡°Su mayor ventaja es que es muy digestivo, y su mayor inconveniente es que quiz¨¢s no sea tan comercial como el resto de panes [se vende en panader¨ªas especializadas]¡±. El hecho de que sea bajo en gluten no quiere decir que sea apto para cel¨ªacos. Entre sus caracter¨ªsticas organol¨¦pticas, destacan su color dorado debido al alto contenido en lute¨ªna y un sabor suave y agradable. Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas¨CNutricionistas, recomienda consumirlo con alimentos ricos en grasas buenas y vitaminas, as¨ª como semillas, frutos secos, aguacate, frutas o vegetales de hoja verde para hacerlo a¨²n m¨¢s completo. Por ejemplo: un bocadillo de hummus de garbanzos con nueces y granada, acelgas o semillas de s¨¦samo.¡°Suele estar hecho con harinas refinadas. Al verlo tan fino, sin miga, pensamos que aporta menos calor¨ªas y es m¨¢s saludable, pero nada m¨¢s lejos de la realidad porque contiene az¨²cares en alta cantidad¡±, advierte el nutricionista Guillermo V. Rodr¨ªguez. Seg¨²n este experto, para elegir bien hay que tener en cuenta el contenido de az¨²cares (no m¨¢s de 3 g por cada 100 g de producto), que est¨¦ elaborado con harina integral y, si contiene aceite, que sea de oliva. Se puede rellenar con verduras, "para aportar m¨¢s prote¨ªna y controlar el az¨²car¡±, detalla el nutricionista.Se trata de un pan indicado para las personas cel¨ªacas, que no toleran la prote¨ªna del gluten (presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno), aunque en los ¨²ltimos a?os se ha puesto de moda entre los que no lo son. Eliminarlo de la dieta sin prescripci¨®n m¨¦dica puede tener consecuencias para la salud. ¡°Se fabrica con mezclas de cereales sin gluten, generalmente arroz o ma¨ªz, y se le puede incluir un aporte adicional de fibra a trav¨¦s de salvado o bien de fibras solubles e insolubles. En la mayor¨ªa de los casos no est¨¢ bien balanceado. Por eso, lo importante es analizar el etiquetado del producto y ver si proporciona los nutrientes necesarios y en cantidad semejante a los panes que s¨ª lo contienen¡±, afirma Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroqu¨ªmica y Tecnolog¨ªa de Alimentos (Valencia). Su sabor, aroma y textura son diferentes al pan normal: ¡°Estos productos poseen caracter¨ªsticas sensoriales distintas, porque no se ha conseguido reemplazar totalmente la funcionalidad del gluten, que por su viscoelasticidad permite la expansi¨®n en los panes fermentados¡±, explica Molina. Desde la Federaci¨®n de Asociaciones de Cel¨ªacos de Espa?a proponen recetas que aumentan esa jugosidad del pan al mezclarlo con vegetales (en forma de salmorejo), e incluso dan consejos para hacer pan sin gluten en casa con harinas naturales, que aportan mayor valor nutricional y disminuyen el ¨ªndice gluc¨¦mico.Este sello es frecuente en muchos de los envases de pan, y el consumidor puede percibirlo como m¨¢s natural y saludable. ?Realmente lo es? ¡°La masa madre es el producto resultante de la mezcla de harina y agua ¨Cen ocasiones puede llevar sal¨C, que se deja fermentar durante d¨ªas hasta obtener una masa rica en bacterias ¨¢cido l¨¢cticas y levaduras. La acci¨®n de estos microorganismos genera compuestos que hacen que el pan pueda ser m¨¢s digestivo, pero depender¨¢ de la cantidad de masa madre, del proceso de panificaci¨®n y de las harinas utilizadas, aunque a menudo a?aden levadura industrial para poder obtener panes con migas m¨¢s esponjosas. Hay varios estudios en marcha para determinar si proporciona beneficios a la salud¡±, aclara Cristina Molina Rosell. Sin embargo, existen opiniones que cuestionan sus poderes saludables: ¡°Los productos que se generan durante la fermentaci¨®n no dan un valor superior al pan, aunque as¨ª se publicite. En este proceso se generan maltosa ¨Cdos mol¨¦culas de glucosa unidas¨C y fitasa, en gran parte responsables de la fama saludable de este pan... Aunque sin motivo, porque dentro de la boca, la saliva rompe el enlace entre las dos mol¨¦culas de glucosa (maltosa), con lo que vuelve a ser un az¨²car de absorci¨®n r¨¢pida; y la fitasa es una enzima que se desactiva a la temperatura a la que se cuece el pan (230 grados)¡±, apunta la nutricionista Laia G¨®mez.?Una vez haya elegido su pan, ?c¨®mo mantenerlo para que aguante m¨¢s d¨ªas hasta que prepare el bocadillo? La bolsa de tela es ideal para conservar la humedad interior del pan, incluso mejor que la bolsa de papel, ya que le permite "respirar" y no acelera la formaci¨®n del moho como sucede con la bolsa de pl¨¢stico. "Lo recomendable es ponerlo en una bolsa de tela de las de toda la vida, y meterla dentro de un caj¨®n a temperatura ambiente. Tambi¨¦n se conserva mejor si no se corta en rebanadas¡±, aconseja Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas¨CNutricionistas.
![Se trata de un cereal creado por Agrasys, una empresa con miembros del <a href="http://www.csic.es/web/guest/buscar?p_p_state=maximized&p_p_lifecycle=1&_contentviewerservice_WAR_alfresco_packportlet_struts_action=%2Fcontentviewer%2Fview&p_p_id=contentviewerservice_WAR_alfresco_packportlet&_contentviewerservice_WAR_alfresco_packportlet_nodeRef=workspace%3A%2F%2FSpacesStore%2Fc2e7093c-b77b-4669-bee9-300810cd544f&p_p_mode=view&contentType=article" target="_blank">CSIC</a>, que es un h¨ªbrido de trigo y cebada. Seg¨²n este centro de investigaci¨®n, posee altos niveles de prote¨ªna, fibra y lute¨ªna ¨Cun antioxidante implicado en la salud ocular¨C, es rico en minerales esenciales y bajo en gluten. El nutricionista Guillermo V. Rodr¨ªguez lo confirma: ¡°Su mayor ventaja es que es muy digestivo, y su mayor inconveniente es que quiz¨¢s no sea tan comercial como el resto de panes [se vende en <a href=" http://tritordeum.com/comprar" target="_blank"> panader¨ªas especializadas</a>]¡±. El hecho de que sea bajo en gluten no quiere decir que sea apto para cel¨ªacos. Entre sus caracter¨ªsticas organol¨¦pticas, destacan su color dorado debido al alto contenido en lute¨ªna y un sabor suave y agradable. Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas¨CNutricionistas, recomienda consumirlo con alimentos ricos en grasas buenas y vitaminas, as¨ª como semillas, frutos secos, aguacate, frutas o vegetales de hoja verde para hacerlo a¨²n m¨¢s completo. Por ejemplo: un bocadillo de hummus de garbanzos con nueces y granada, acelgas o semillas de s¨¦samo.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/4627UHU5WFNAVGUURYFAETMPDY.jpg?auth=3302e3a3a1be15404dd76d674eff10edf11bef443ddbdd491d7aee3e8f923a81&width=414)
