Nutrici¨®n deportiva: seis alimentos que jam¨¢s debe comer despu¨¦s de entrenar
Quemar unas calor¨ªas en el gimnasio no da carta blanca para zampar torreznos, dulces o boller¨ªa. Haga examen de conciencia y elimine todo esto de sus comidas de recuperaci¨®n
"Tras la meta, la panceta". No solo es una rima simplona. Es el mantra que repiten muchos corredores nada m¨¢s terminar una carrera mientras encaminan sus pasos hacia el bar m¨¢s cercano a "reponer fuerzas". Algo similar a lo de salir de spinning y meterse entre pecho y espalda un bollo de chocolate de dimensiones ¨¦picas. Un error basado en sobreestimar las calor¨ªas quemadas y considerar que hacer un poco de ejercicio da bula para ponerse como el Tenazas. El resultado: ingerir cantidades astron¨®micas de grasas y az¨²cares que no ayudan a la recuperaci¨®n. Y, en el peor de los casos, meter m¨¢s calor¨ªas de las quemadas que se traducir¨¢n en michelines. Repasamos algunos de los traspi¨¦s nutricionales m¨¢s frecuentes.
En este cap¨ªtulo tambi¨¦n caben los torreznos. Una loncha de este manjar suele pesar unos 25 gramos (118 calor¨ªas). Pero en el bocata lo normal es que vayan dos o tres lonchas. "Es ingerir una cantidad desmedida de grasa animal poco saludable (46,6gr/100gr). Cierto que lleva algo de prote¨ªna (12,5gr/100gr), pero ni compensa ni es la m¨¢s recomendable", advierte Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista deportivo de Sanus Vitae.
A?ada ahora el pan y la cosa se despendola hasta cerca de 500 calor¨ªas: algo m¨¢s del 20% de las calor¨ªas diarias recomendadas para un hombre adulto y la cuarta parte de las sugeridas para una mujer. "El pan solo lo salvo si es integral, sin harinas refinadas ni az¨²cares. En este caso s¨ª estar¨ªamos ingiriendo los hidratos necesarios para recargar los dep¨®sitos de gluc¨®geno vaciados con el ejercicio. Pero la panceta, arruina el resultado".
No le busque tres pies al gato. Estos pedacitos de cerdo frito no tienen perd¨®n posible. Unas tostadas con queso fresco, tortilla o aguacate y jam¨®n (esto ¨²ltimo, con reparos por ser carne procesada), en cambio, tienen las bendiciones del gremio de nutricionistas.
Las ca?as de despu¨¦s son otro error y las de antes, tambi¨¦n. Ferrandis es contundente: "El alcohol, en cualquier cantidad, es un t¨®xico para el cuerpo. Pese a que a¨²n quedan quienes ensalzan sus propiedades recuperadoras, no lo es. Cierto que la cerveza tiene carbohidratos, pero hay fuentes m¨¢s saludables para obtenerlas. Adem¨¢s, el alcohol deshidrata y, despu¨¦s de entrenar, lo que necesita el organismo es reponer l¨ªquidos y mantenerlos, no seguir eliminando".
?Es usted de los que huye de los carbohidratos porque cree que engordan y come prote¨ªna siempre que puede? Sepa que justo despu¨¦s de entrenar su organismo no solo pide a gritos pechuga de pollo. Tambi¨¦n hidratos. "La comida de despu¨¦s del entrenamiento depender¨¢ de la intensidad y la duraci¨®n del ejercicio. Si ha sido muy intenso, por ejemplo, con grandes cargas de ejercicio anaer¨®bico o un d¨ªa de series en el caso de los corredores, habr¨¢ que aumentar la ingesta de prote¨ªna para recuperar las fibras musculares. Pero siempre acompa?ada de hidratos, ya que el gluc¨®geno es la gasolina de alta calidad que se quema durante el esfuerzo". Tenga a mano frutos secos o un pl¨¢tano.
En este apartado, hay de todo, como en botica."No rotundo a esas barritas de supermercado que son bombas de az¨²cares con chocolate y miel. El cuerpo necesita reponer, pero no cargarse de m¨¢s. Una vez terminado el ejercicio, el organismo reduce la quema de gluc¨®geno", se?ala Alejandro C¨¢novas, dietista-nutricionista en Nuteco y presidente de la comisi¨®n de Nutrici¨®n deportiva del Colegio de Andaluc¨ªa de Dietistas-Nutricionistas (CODINAN).
Traduciendo: una vez ponga el pie fuera del gimnasio no necesita atizarse el avituallamiento de un ciclista en prueba de monta?a. "Puede hacerse barritas en casa con frutos secos, coco, d¨¢tiles, avena y otros cereales integrales no procesados. Hay infinidad de combinaciones posibles". Ya hay marcas de nutrici¨®n deportiva que ofrecen barritas ya hechas. Llevan minerales, vitaminas, prote¨ªnas e hidratos sin esas toneladas de az¨²cares tan da?inos.
Y, en general, cualquier aperitivo salado. "No hace falta aumentar demasiado la ingesta de sal. Y menos con alimentos altos en grasas industriales y de baja densidad nutricional. Perjudicaremos el rendimiento deportivo a medio o largo plazo", apunta Laura Jorge, dietista-nutricionista especializada en nutrici¨®n deportiva.
?Cree que si ha quemado 500 calor¨ªas en boxeo puede reponerlas con esa tentadora bolsa de patatas? Mal vamos: deje de contar calor¨ªas como si fuera el Conde Draco y empiece a sumar nutrientes, que lo mismo las cuentas ya no salen tan claras. "El ejercicio ayuda a controlar el peso, pero eso no significa que puedas comer de todo sin engordar. Adem¨¢s, los riesgos de una dieta no sana, antes o despu¨¦s se ver¨¢n reflejados en tu salud cardiovascular".
Ni galletas, ni una palmera de chocolate, ni un s¨¢ndwich de crema de cacao con avellanas. "Son bombas de az¨²car y grasas poco recomendables. Mejor un yogur natural con copos de avena y fruta. O d¨¢tiles, si buscan algo dulce".