La cesta equilibrada
Comer de forma variada y equilibrada a diario es posible. Se trata de conocer realmente las cualidades nutricionales de los alimentos y hacer una buena selecci¨®n. Te proponemos una compra esencial para que, con poco esfuerzo, puedas preparar algunos men¨²s asequibles para comer mejor cada d¨ªa
Cuando se va a plantear un patr¨®n de alimentaci¨®n se debe considerar el contenido de agua, hidratos de carbono, prote¨ªnas y grasas de los alimentos. Pero, ?c¨®mo conseguirlo de forma sencilla y, a la vez, saludable? GENUD (siglas en ingl¨¦s de Crecimiento, Ejercicio, Nutrici¨®n y Desarrollo), un grupo de investigaci¨®n de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada d¨ªa, del Grupo Dia, aporta dos posibles men¨²s a base de alimentos de alta densidad nutricional y asequibles para todos: lentejas, espinacas, nueces, naranjas y mandarinas. Te contamos los valores nutricionales de estos alimentos y te proponemos dos recetas sencillas para introducirlos en tu dieta y ponerlos en tu mesa.
Alimentos PARA COMER MEJOR CADA D?A
Lentejas
Las lentejas son una fuente importante de prote¨ªnas, fibra, hierro, potasio y vitaminas del grupo B. Estos elementos son necesarios para el buen funcionamiento del coraz¨®n, el sistema nervioso, la piel y los huesos. Adem¨¢s, su aporte de antioxidantes ayuda a proteger al organismo frente a los da?os causados por los radicales libres, como el exceso de exposici¨®n solar, la contaminaci¨®n y el consumo de tabaco o alcohol.
Su bajo ¨ªndice gluc¨¦mico hace de las lentejas una buena opci¨®n para las personas con diabetes o que quieren controlar su peso. Las lentejas forman parte de nuestro men¨² desde hace m¨¢s de 6.600 a?os. Originarias de los pa¨ªses del suroeste de Asia, fueron los egipcios quienes cultivaron, veneraron y expandieron esta peque?a semilla que viaj¨® desde los pa¨ªses mediterr¨¢neos a todo el planeta.
Naranjas y mandarinas
Este d¨²o de frutas originarias de China son una fuente importante de vitamina C, una cualidad que las convierte en una buena opci¨®n para fortalecer el sistema inmunol¨®gico.
Tambi¨¦n contienen una buena cantidad de fibra diet¨¦tica, por lo que son ideales para promover la digesti¨®n. Como cualquier otra fruta, contienen az¨²cares naturales y calor¨ªas, por eso no se deben consumir en exceso. Su versatilidad a la hora de consumirlas no tiene fin: se pueden comer frescas en pieza completa o utilizar como ingrediente en una amplia variedad de recetas como ensaladas, mermeladas, salsas o postres.
Nueces
Otro alimento nutritivo son las nueces. Este fruto seco aporta fibra, hierro, zinc, potasio, selenio, f¨®sforo, magnesio y antioxidantes. Las nueces contienen hasta un 14% de prote¨ªnas. Adem¨¢s, si se combinan con cereales, como en un pan de nueces, podr¨ªa obtenerse una prote¨ªna de calidad similar a la prote¨ªna animal.
Adem¨¢s, pese a ser altas en calor¨ªas, diversos estudios cient¨ªficos han mostrado que su contenido en grasas saludables y omega 3 est¨¢ relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades card¨ªacas y una mejor salud en general. Lo ideal es consumir alrededor de un pu?ado de ellas cada d¨ªa (unos 30 gramos) como parte de una dieta equilibrada. Y para potenciar su sabor, se pueden tostar ligeramente en una sart¨¦n seca durante unos minutos. Su textura crujiente animar¨¢ todo tipo de ensaladas, yogures, cereales y postres.
Espinacas
Las espinacas, sobre todo en crudo, son una excelente fuente de nutrientes esenciales como el calcio, las vitaminas A, C y E y el ¨¢cido f¨®lico. Los folatos van a permitir que se formen normalmente los gl¨®bulos rojos. Tanto la vitamina E como la vitamina C protegen las c¨¦lulas frente al da?o oxidativo. La vitamina A ayuda a mantener las mucosas y la piel en buen estado.
Adem¨¢s, las espinacas contienen carotenoides carotenoides como la lute¨ªna y la zeaxantina, unas sustancias que, alojadas en el cristalino y la retina, ayudan a tener mejor visi¨®n. En cuanto a sus aportes minerales, proporcionan potasio y hierro (aunque, en el caso de este ¨²ltimo, su cantidad es menor de lo que se pensaba hace a?os). Este hierro al ser de origen vegetal (en forma ¡°no hemo¡±), hace que su absorci¨®n sea m¨¢s dif¨ªcil para el organismo que si procediera de animales. Por ello, se recomienda combinar esta verdura con una fuente de vitamina C, como el zumo de lim¨®n o el tomate, para as¨ª maximizar sus nutrientes. De esta manera, la absorci¨®n del hierro se ver¨¢ mejorada.
Dos recetas saludables y econ¨®micas
Curry de lentejas y verduras
Tiempo: 10 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
Ingredientes
- 400 gramos de lentejas cocidas (Dia Vegecampo, frasco de 400 gramos)
- 1 cebolla picada
- 1 tomate maduro picado
- 1 pimiento verde italiano
- 3 cucharaditas de curry en polvo
- 1 cucharadita de c¨²rcuma en polvo
- 1 cucharadita de comino en polvo
- Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
- 200 ml de caldo de verduras
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (Dia Almazara del Olivar, botella de 1 litro)
- Cilantro fresco picado
Instrucciones
En una sartén grande, caliente un poco de aceite de oliva a fuego medio.
Añada la cebolla y el ajo y sofría.
Agregue el tomate, la cúrcuma, el curry y el comino a la sartén y remuévalo todo hasta que quede bien mezclado.
Sazone con sal y pimienta al gusto.
Cuando se haya cocinado un poco, añada las lentejas cocidas y el caldo de verduras a la sartén y remueva para mezclar bien.
Sirva el curry de lentejas caliente, espolvoreado con cilantro fresco picado por encima.
Ensalada de naranja, espinacas y nueces
Tiempo: 5 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 300 gramos de espinacas (Dia Vegecampo, bolsa de 300 gramos)
- 1 naranja pelada y picada en trozos
- 30 gramos de nueces (Dia Naturmundo, nueces sin c¨¢scara al natural, bolsa de 200 gramos)
- Opcional: 50 gramos de queso parmesano rallado o en l¨¢minas (Dia Selecci¨®n Mundial) o de queso fresco (Dia L¨¢ctea/El Cencerro)
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (Dia Almazara del Olivar, botella de 1 litro)
- 1 cucharada de vinagre de manzana (Ali?a tu Dia, botella de 1 litro)
- 1 cucharada de miel (Dia Mielove, miel de flores, frasco de 1 kilo)
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
En un bol amplio, mezcle las hojas de espinacas frescas con la naranja picada, las nueces partidas y una vinagreta de aceite de oliva, vinagre de manzana y miel.
Si lo prefiere, añada un poco de queso parmesano o fresco para conseguir un mayor contraste de sabores.
Objetivo: que todos comamos mejor cada d¨ªa
Grupo Dia, que cuenta con m¨¢s de 5.700 tiendas de barrio repartidas por Espa?a, Portugal, Brasil y Argentina, ha lanzado la campa?a Comer mejor cada d¨ªa. Un programa que ayuda a superar las barreras alimentarias y facilita el acceso a una nutrici¨®n equilibrada para todos. ¡°Tenemos la oportunidad y la responsabilidad de generar un impacto real en la sociedad: hacer que todas las personas puedan comer mejor cada d¨ªa. Eso es m¨¢s que una prioridad, es nuestra causa social¡±, explica Mart¨ªn Tolcachir, CEO Global de Grupo Dia.
El proyecto consta de tres ejes principales: la accesibilidad, para garantizar que los alimentos sean accesibles, geogr¨¢fica y econ¨®micamente; el conocimiento, a trav¨¦s de la divulgaci¨®n de contenidos, consejos y recetas que ayuden a dar relevancia a la importancia de llevar una dieta equilibrada; y la frecuencia, es decir, ayudar a las personas a consolidar unos buenos h¨¢bitos alimenticios.