La cesta para... un tentempi¨¦ saludable
Picar entre horas conlleva a veces comer lo primero que tenemos a mano, siendo a menudo opciones no saludables. Te ofrecemos cuatro alternativas equilibradas y dos recetas para matar el hambre que aportan un gran valor nutricional
La sensaci¨®n de est¨®mago vac¨ªo no siempre significa necesidad de alimento; muchas veces est¨¢ vinculada a nuestro estado an¨ªmico: momentos en los que nos invade la ansiedad o el mero aburrimiento y echamos mano de lo f¨¢cil, del premio de una m¨¢quina expendedora en el trabajo o del capricho dulce en la despensa de casa.
Pero esa percepci¨®n, sea f¨ªsica o psicol¨®gica, se puede cubrir con alternativas saludables, nutritivas y de acuerdo con lo que requiere nuestro organismo. Es m¨¢s, seg¨²n GENUD (siglas en ingl¨¦s de Crecimiento, Ejercicio, Nutrici¨®n y Desarrollo), un grupo de investigaci¨®n de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada d¨ªa, del Grupo Dia, optar por alimentos ultraprocesados como la boller¨ªa refinada, los fritos o las golosinas no hacen m¨¢s que aportar muchas calor¨ªas y tienen un valor nutricional limitado. Por eso, cuando tengamos un antojo, elegir tentempi¨¦s como las avellanas y pl¨¢tanos, o apostar por productos procesados pero saludables como el muesli o el hummus de garbanzos, nos saciar¨¢ y nos llenar¨¢ de energ¨ªa y nutrientes. Te explicamos el aporte de estas cuatro opciones y te recomendamos dos recetas equilibradas, r¨¢pidas y asequibles para comer entre horas sin remordimientos.
Alimentos PARA COMER MEJOR CADA D?A
Avellanas
Las avellanas se cultivan desde hace miles de a?os. Originario del continente asi¨¢tico, este fruto seco posee un alto contenido en ¨¢cidos grasos monoinsaturados, vitamina E, fitoesteroles y polifenoles, ambas mol¨¦culas antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a reducir los niveles de colesterol y de presi¨®n arterial.
Adem¨¢s de ser ricas en grasas, tambi¨¦n son una excelente fuente de fibra, energ¨ªa y prote¨ªnas vegetales, unos atributos que las convierten en grandes aliadas a la hora de practicar ejercicio. Tambi¨¦n contienen una gran variedad de minerales, como el magnesio, f¨®sforo, potasio y calcio.
Desde la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n y la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir unos 50 gramos al d¨ªa. Gracias a su tama?o, se consideran uno de los mejores tentempi¨¦s para tomar entre horas, aunque tambi¨¦n son una buena elecci¨®n para ensaladas y postres.
Pl¨¢tano
El pl¨¢tano es la fruta m¨¢s popular y de cultivo m¨¢s extendido del mundo: se produce en 150 pa¨ªses que, en conjunto, superan las 116.000 millones de toneladas de este producto al a?o. Adem¨¢s de ser f¨¢cil de comer, este fruto de origen asi¨¢tico es una excelente fuente de vitamina C, que act¨²a como antioxidante y ayuda a proteger las c¨¦lulas de los radicales libres, y de vitamina B6, que favorece al sistema nervioso.
Gracias a su alto nivel de potasio y carbohidratos, el pl¨¢tano aporta energ¨ªa y ayuda a la relajaci¨®n y contracci¨®n de los m¨²sculos, dos funciones muy importantes para los deportistas. Tambi¨¦n contiene magnesio, f¨®sforo y tript¨®fano, un amino¨¢cido que potencia la melatonina y la serotonina, dos componentes que ayudan a dormir y a mejorar el estado de ¨¢nimo.
Aunque es de las frutas m¨¢s cal¨®ricas (alrededor de unas 89 calor¨ªas por unidad), el pl¨¢tano favorece la digesti¨®n, al asimilarlo el organismo de forma sencilla sin irritar el tracto digestivo. Se recomienda especialmente si se padece gastritis o despu¨¦s de una diarrea para restaurar los minerales perdidos.
Un ¨²ltimo consejo: si est¨¢n verdes y queremos que maduren r¨¢pido, se pueden meter en una bolsa de papel junto a una manzana o pera, ya que ambas liberan etileno, un compuesto que acelera el proceso de maduraci¨®n. Si lo que se quiere es, en cambio, alargar su duraci¨®n, hay que envolver la punta del racimo con papel film o trocearlos y meterlos en el congelador.
Muesli
A finales de los sesenta, en un peque?o pueblo suizo, el doctor Maxilimian Bircher invent¨® una receta con copos de avena cruda, nueces y frutas frescas con la intenci¨®n de promover una alimentaci¨®n m¨¢s saludable. Lo que no sab¨ªa era que, a?os m¨¢s tarde, aquella combinaci¨®n in¨¦dita se convertir¨ªa en el desayuno de millones de personas en todo el mundo.
Antes de decidirse por un tipo de muesli o por otro, es importante comparar las etiquetas para comprobar la mayor o menor cantidad de az¨²cares u otros aditivos que, adem¨¢s tienen un bajo aporte nutricional. Sin embargo, la receta original del muesli, basada ¨²nicamente en avena, frutos secos, frutas frescas o deshidratadas, leche o yogur, permanece como una opci¨®n muy recomendable para empezar el d¨ªa. Adem¨¢s, es bajo en az¨²cares a?adidos, rico en fibra y, seg¨²n los ingredientes de su composici¨®n, tambi¨¦n puede representar una excelente fuente de prote¨ªnas.
Garbanzos (para hacer hummus)
El hummus de garbanzos est¨¢ compuesto principalmente por esa legumbre, una fuente excelente de fibra que, adem¨¢s, contiene vitaminas y minerales como el potasio, hierro, f¨®sforo, magnesio, folatos, vitaminas B6 y E y niacina, conocida como B3 y que resulta fundamental para que las c¨¦lulas transformen los alimentos en energ¨ªa.
Los garbanzos, originarios de Oriente Pr¨®ximo, entre Turqu¨ªa y Siria, son una excelente alternativa como sustituto de la carne al aportar prote¨ªnas vegetales. Sin embargo, se recomienda complementarlos con cereales como arroz o pasta integral para obtener una prote¨ªna de gran valor biol¨®gico, que es aquella que contiene los amino¨¢cidos esenciales.
Gracias a su cantidad de fibra y carbohidratos de absorci¨®n lenta, los garbanzos ayudan a prevenir el estre?imiento, a controlar el colesterol y a mantener los niveles de glucosa en sangre estabilizados, evitando as¨ª los picos de insulina. Al ser muy saciantes, son ideales para aquellas personas que deseen bajar de peso.
Hace tiempo que el hummus dej¨® de considerarse como un plato ex¨®tico, ¨²nicamente exclusivo de los restaurantes ¨¢rabes. Como ver¨¢ en la siguiente receta, apenas tardar¨¢ 10 minutos en cocinarlo desde casa.
Dos recetas saludables y econ¨®micas
Hummus de garbanzos con crudit¨¦s de zanahoria
Tiempo: 7 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 400 gramos de garbanzos cocidos (garbanzos cocidos extra Vegecampo)
- 250 gramos de zanahorias
- 3 cucharadas de tahini o de semillas de s¨¦samo tostado
- 70 ml de aceite de oliva virgen extra (DIA Almazara del Olivar)
- Zumo de un lim¨®n peque?o o de medio grande
- 1 diente de ajo
- Agua al gusto
- Sal, piment¨®n dulce, comino y pimienta al gusto
Instrucciones
Si utiliza los garbanzos ya cocidos, enjuáguelos con agua antes de comenzar con la receta.
En una picadora, (o en el vaso de la batidora si opta por utilizar una) ponga los garbanzos cocidos, el diente de ajo, el tahini (o las semillas de sésamo), el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón.
Triture todos los ingredientes.
Mientras tanto, puede ir añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada, más espesa o no, según el gusto.
Añada la sal y las especias y bata un poco más para que se integren correctamente.
Por último, lave y corte las zanahorias en bastones alargados. También puede utilizar otras crudités para disfrutar del hummus, como el pepino, apio, pimiento o tomate.
Galletas de pl¨¢tano, avellanas y muesli
Tiempo: 12 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4 (aproximadamente, unas 24 galletas de 25 gramos cada una)
- 3 pl¨¢tanos maduros
- 250 gramos de muesli (Muesli con frutas Gran Dia)
- 70 gramos de avellanas (avellanas al natural Naturmundo)
- 5 mililitros de esencia de vainilla
- Canela y sal al gusto
Instrucciones
Precaliente el horno a 200ºC.
Triture los plátanos en un bol con un tenedor hasta que quede una pasta cremosa.
Triture también las avellanas y añádalas al bol.
Incluya la esencia de vainilla, la canela y el muesli y mézclelo todo hasta obtener una pasta homogénea y densa.
Dé la forma que desee a las galletas y colóquelas en un papel de horno.
Por último, hornee a 200ºC durante 20 minutos o hasta que vea que están doradas.
Puede utilizar otros ingredientes, como, por ejemplo, nueces, pasas, almendras, arándanos, pistachos y chocolate negro en lugar de avellanas. También puede sustituir el muesli por copos de avena.
Objetivo: que todos comamos mejor cada d¨ªa
Lograr que todas las familias, independientemente de cu¨¢l sea su situaci¨®n, accedan a una alimentaci¨®n sana y equilibrada es la piedra angular del Grupo Dia. Por ello, la compa?¨ªa ha lanzado la campa?a Comer mejor cada d¨ªa, un programa que ayuda a superar las barreras alimentarias y facilita el acceso a una nutrici¨®n equilibrada.
Dentro de ella, el Grupo (en colaboraci¨®n con el GENUD) ha elaborado un dec¨¢logo en el que, adem¨¢s de invitar a optar siempre por snacks saludables, recoge otras recomendaciones como estas:
- Apostar por alimentos de origen vegetal y consumir cinco porciones de frutas y verduras cada d¨ªa. Se aconseja consumir las piezas enteras mejor que en zumo para obtener toda su fibra y sus vitaminas.
- Beber agua en todas las comidas, despu¨¦s de practicar ejercicio y, sobre todo, en verano.
- Elegir cereales integrales en lugar de refinados, ya que aportan m¨¢s fibra y resultan m¨¢s saciantes.
- Priorizar el uso del aceite de oliva, tanto para ali?ar como para cocinar.
- Consumir productos locales y de temporada.
- Cocinar siempre que se pueda. Ayuda a ahorrar dinero y suele ser m¨¢s saludable que consumir productos precocinados.