La cesta...integral
Los cereales integrales aportan una mayor cantidad de fibra al organismo y regulan el nivel de az¨²car en sangre. Le ofrecemos tres opciones integrales para que prepare dos platos saludables que le ayudar¨¢n a tener una mejor digesti¨®n
Los cereales forman una parte indispensable de la alimentaci¨®n mediterr¨¢nea. Son una fuente de hidratos de carbono, prote¨ªnas, minerales, vitaminas B, E y enzimas. Los integrales son aquellos cereales que, al contrario que los blancos, conservan el grano entero (por lo que mantienen partes como el salvado y el germen, dos elementos que proporcionan grandes nutrientes al cuerpo) y que, adem¨¢s, no han sido procesados o refinados antes de su consumo. Contienen fibra, l¨ªpidos insaturados -conocidos como grasas ¡®buenas¡¯-, antioxidantes, vitaminas, zinc y selenio, componentes que ayudan a disminuir los niveles de colesterol, a regular el tr¨¢nsito intestinal y a controlar el peso y los ¨ªndices de glucosa.
Seg¨²n varios estudios realizados en EEUU, la fibra que poseen los cereales integrales libera hormonas relacionadas con la saciedad, una particularidad que se asocia a un menor riesgo de aumento de peso. El GENUD (siglas en ingl¨¦s de Crecimiento, Ejercicio, Nutrici¨®n y Desarrollo), un grupo de investigaci¨®n de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada d¨ªa del Grupo Dia, recomienda elegir preferentemente cereales integrales, como la pasta, el arroz o la avena en lugar de refinados. Estos aportar¨¢n m¨¢s fibra, algo que favorece el tr¨¢nsito intestinal, y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Adem¨¢s ofrecen una sensaci¨®n de saciedad durante m¨¢s tiempo. A continuaci¨®n, le contamos las particularidades de estos alimentos junto a dos recetas f¨¢ciles, r¨¢pidas y saciantes para integrarlos en tu men¨².
Pasta integral
De todas las formas, de todos los colores¡ no hay alimento m¨¢s vers¨¢til ni m¨¢s inspirador que la pasta. Desde que el ser humano dej¨® de ser n¨®mada, comenz¨® a cultivar la tierra y descubri¨® el trigo hace m¨¢s de 7.000 a?os, hay constancia de la existencia ya entonces de harinas molidas que se amasaban con agua y que luego se coc¨ªan sobre piedras calientes. La llegada a Europa se atribuye al aventurero Marco Polo, que la trajo desde Extremo Oriente a finales del siglo XIII. Desde entonces, sus variedades no han dejado de crecer: rellena, larga, corta, fresca, seca, blanca, integral... En todos los casos, son una gran fuente de hidratos de carbono.
Como ocurre con todos los cereales integrales, el utilizado para la pasta (mayoritariamente, el trigo) conserva el grano entero y, por tanto, mayor nivel de nutrientes y dosis de fibra. Es este ¨²ltimo componente el que aporta una mayor sensaci¨®n de saciedad y, en consecuencia, un mayor control del apetito y del peso. Adem¨¢s, gracias a su bajo ¨ªndice gluc¨¦mico, los carbohidratos se absorben m¨¢s lentamente por el organismo lo que ayuda a mantener un nivel de az¨²car en sangre estable. Tambi¨¦n contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B, magnesio, f¨®sforo, potasio, calcio o hierro.
Un consejo: para conseguir que la pasta tenga mejor textura y est¨¦ m¨¢s sabrosa, es preferible que se cocine al dente y no est¨¦ excesivamente cocida. Esto tambi¨¦n contribuir¨¢ a tener una sensaci¨®n de saciedad mayor. Tambi¨¦n puedes probar pasta elaborada a partir de otros granos enteros, como la quinoa, la espelta o el trigo sarraceno.
Arroz Integral
Hace 3.000 a?os, los chinos celebraban la siembra de arroz con una ceremonia religiosa reservada a su emperador. El cereal m¨¢s famoso del planeta ha sido desde la antig¨¹edad un alimento b¨¢sico, un s¨ªmbolo casi venerado por muchas culturas. Hoy se producen 750 millones de toneladas al a?o en el mundo, lo que convierte en la semilla m¨¢s consumida por la humanidad despu¨¦s del ma¨ªz. Existen cerca de diez mil variedades de arroz. Entre las m¨¢s conocidas encontramos las de grano corto, medio o largo, silvestre, arom¨¢tico, pigmentado, blanco o integral. Y ha sido este ¨²ltimo el que m¨¢s puestos ha escalado en las preferencias diet¨¦ticas del siglo XXI.
A diferencia del arroz blanco, el integral est¨¢ sin pulir: se muele para eliminar la c¨¢scara del grano, pero conserva la capa de salvado y el germen. Las variedades de color m¨¢s oscuro poseen altos niveles de compuestos fitoqu¨ªmicos que ayudan a proteger a las c¨¦lulas de los da?os que podr¨ªan causar ciertas enfermedades.
El arroz integral tarda el doble en cocerse y se conserva durante mucho menos tiempo. Sin embargo contiene cantidades elevadas de fibra diet¨¦tica, y dosis m¨¢s moderadas de prote¨ªnas, l¨ªpidos insaturados y micronutrientes. El arroz integral germinado, posee 10 veces m¨¢s ¨¢cido gamma aminobut¨ªricoque el refinado, un neurotransmisor que se encarga de inhibir o reducir la actividad cerebral cuando las neuronas se sobreexcitan. Sin embargo, aunque el integral tenga un ¨ªndice gluc¨¦mico m¨¢s bajo que el blanco y su absorci¨®n de az¨²car sea m¨¢s lenta, su contenido en carbohidratos puede aumentar el nivel de glucosa en sangre, por lo que las personas diab¨¦ticas deben limitar su consumo.
Avena
La historia ha tardado siglos en hacerle justicia. Tan poco valiosa se consideraba esta gram¨ªnea dorada que se utilizaba como forraje para alimentar al ganado en el sudeste asi¨¢tico. Hoy, sin embargo, este alimento se ha convertido en uno de los protagonistas de los desayunos saludables. Y son muchas las razones.
La avena es un cereal que se consume en copos de grano entero, y aporta al organismo una gran fuente de carbohidratos y fibra, incluida la de betaglucano. Los betaglucanos son un grupo de fibras biol¨®gicamente activas procedentes de fuentes naturales, y que poseen propiedades antitumorales, antiinflamatorias, antiobesidad, anti al¨¦rgicas, antiosteopor¨®ticas e inmunomoduladoras, como recoge este documento de Pubmed. La avena tambi¨¦n ayuda a mantener niveles normales de colesterol y de glucosa y a reducir la tensi¨®n arterial.
Para los amantes del deporte, este alimento tambi¨¦n posee una gran cantidad de prote¨ªnas (unos 17 gramos por cada 100), un buen equilibrio de amino¨¢cidos esenciales y un alto aporte de vitaminas y minerales como hierro, potasio, magnesio, zinc y f¨®sforo. Adem¨¢s, su contenido en folatos puede ayudar a la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos y al crecimiento de nuevos tejidos celulares para las mujeres embarazadas.
Gracias a su poder saciante, la avena ayuda a controlar el apetito y, por tanto, a la p¨¦rdida de peso. Se recomienda consumirla por ejemplo durante el desayuno con leche o con yogurt y a?adirle todo tipo de frutas o frutos secos. Para los cel¨ªacos, se aconseja optar por aquellas que est¨¦n bajo la etiqueta de ¡®sin gluten¡¯, ya que aunque la avena pura no contiene gluten, puede sufrir contaminaci¨®n cruzada.
Dos recetas r¨¢pidas, ligeras y saciantes
Pasta integral con tomate y esp¨¢rragos
Tiempo: 12 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
4
Ingredientes
- 400 gramos de espagueti integral (Al Diante bolsa DIA)
- 250 gramos de esp¨¢rragos verdes
- 250 gramos de tomates cherry
- 150 ml de bebida vegetal de almendra (Bebida de almendras 0% az¨²cares Vegedia)
- 1 diente de ajo
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (Almazara del Olivar)
- Sal, pimienta y or¨¦gano al gusto
- Opcional: queso feta (D.O.P. Selecci¨®n Mundial)
Instrucciones
1. Elaboraci¨®n:
Ponga los espaguetis en agua hirviendo y déjelos cocer durante 8 minutos.
En una sartén a fuego medio, saltee el ajo picado y los espárragos junto a los tomates cherry.
Después, añada la bebida de almendra y déjelo reposar durante unos minutos.
Cuando la salsa presente la consistencia deseada, añada los espaguetis cocidos y mézclelo todo.
Añada pimienta y orégano al gusto.
Crepes de espinacas
Tiempo: 10 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
4
Ingredientes
- 150 g de espinacas frescas (espinacas Vegecampo bolsa 300 g)
- 150 g de copos de avena integral (copos de avena integral Gran Dia caja 500 g)
- 2 huevos
- 400 ml de agua
- 2 cucharadas (40 ml) de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del olivar)
- Sal y pimienta negra molida al gusto
Instrucciones
1. Preparaci¨®n:
Lave las espinacas, séquelas y luego trocéelas.
Meta las espinacas en el vaso de la batidora, junto con los copos de avena, 200 ml de agua y los huevos. Triture todo.
Deje reposar la mezcla al menos 30 minutos. Una vez reposada la masa, añada otros 200 ml de agua y salpimiente al gusto.
Triture o mezcle de nuevo todo bien y ponga a calentar a fuego medio-alto una sartén con un poco de aceite (distribuyéndolo por toda su superficie).
Añada parte de la masa de crepe a la sartén y distribúyala para que cubra toda la base.
Cuando vea que está hecha la masa, dele la vuelta con la ayuda de una espátula y espere a que se cocine por la otra cara.
Ahora ya solo queda rellenarlo con lo que más le guste. Puede utilizar para el relleno espinacas y ricota o queso de cabra, salmón, tomate seco o natural…
Objetivo: que todos comamos mejor cada d¨ªa
La educación juega un papel determinante a la hora de comer de manera saludable. Esa fue una de las principales conclusiones que extrajo un estudio impulsado por Grupo Dia en colaboración con la Universidad de Zaragoza y Cruz Roja. Un análisis que les ha ayudado a comprender mejor cuáles son las razones que impiden a las personas con menos recursos comer de manera equilibrada. La iniciativa también ha servido como hoja de ruta para construir Comer mejor cada día, el programa de Grupo Dia que a través de proyectos y acciones enfocados a tratar de reducir las barreras, busca impulsar los hábitos saludables y ofrecer una alimentación equilibrada al alcance de todos.
"¿Y cómo lo hacemos? ofreciendo un surtido completo, con protagonismo de los productos frescos y locales, con una marca Dia de gran calidad y a precios asequibles, en tienda y online. Pero también apoyando la divulgación y conocimiento, con recetas y consejos que se pueden encontrar en su web y sus redes sociales, que ayudan a cualquier persona a sentir que seguir unos hábitos saludables es fácil", afirma Pilar Hermida, Directora de Comunicación y Sostenibilidad de Grupo Dia.