La cesta de... los platos de oto?o
Los guisos son los grandes aliados para reconfortar el est¨®mago durante los meses de lluvia y fr¨ªo. Proponemos cuatro ingredientes con los que elaborar recetas saludables en esta estaci¨®n
Lleg¨® el oto?o y, con ¨¦l, la cocina que pone el cuerpo a punto: las cremas, los estofados y guisos de toda la vida levantan el ¨¢nimo y entonan el est¨®mago. Los platos de chup chup y la infinita variedad que regala esta ¨¦poca del a?o permiten men¨²s variados y llenos de nutrientes, de sabores y de texturas. Adem¨¢s, se pueden preparar en grandes cantidades y, despu¨¦s, congelar y as¨ª tener una reserva r¨¢pida, segura y saludable.
El GENUD (siglas en ingl¨¦s de Crecimiento, Ejercicio, Nutrici¨®n y Desarrollo), un grupo de investigaci¨®n de la Universidad de Zaragoza que colabora con el programa Comer mejor cada d¨ªa del Grupo Dia, recomienda elegir alimentos de origen vegetal como las alubias, frutas como la calabaza o verduras como la col lombarda y los champi?ones para dar rienda suelta a la creatividad entre los fogones en los meses en los que el fr¨ªo arrecia. Los alimentos de origen vegetal pueden aportar m¨¢s nutrientes, minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes que aquellos de origen animal, y ayudar a proteger el sistema inmune. Adem¨¢s, su consumo est¨¢ ligado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, seg¨²n apunta este estudio.
A continuaci¨®n, explicamos las particularidades de estos cuatro alimentos junto a dos recetas f¨¢ciles que le ayudar¨¢n a sobrellevar mejor el oto?o.
Alimentos PARA COMER MEJOR CADA D?A
Alubias
Fabes, frijoles, jud¨ªas, habichuelas¡ Poco importa c¨®mo se denominen, las alubias son una de las legumbres m¨¢s consumidas en todo el planeta. Originarias de Am¨¦rica Latina, en pa¨ªses como M¨¦xico y Per¨², esta planta de la familia de las leguminosas ha extendido su cultivo a casi cualquier rinc¨®n del mundo, convirti¨¦ndose en un componente esencial en la dieta de muchas culturas.
Las alubias son una gran fuente de prote¨ªna vegetal, un atributo que las convierte en una excelente opci¨®n para vegetarianos y veganos que quieran aumentar su aporte proteico a su men¨² semanal. Frente al consumo habitual y creciente de alimentos c¨¢rnicos, las alubias se posicionan como una opci¨®n m¨¢s saludable (adem¨¢s de barata y accesible), al ser un alimento con mayores cantidades de prote¨ªna, nutrientes y muy rico en fibra y hierro, como apunta este estudio de la British Heart Foundation. Se aconseja consumirlas junto a cereales integrales como la quinoa o el arroz para obtener una fuente proteica a¨²n m¨¢s completa.
Adem¨¢s, las alubias proporcionan una importante cantidad de minerales como calcio, selenio, hierro, magnesio, zinc, potasio y f¨®sforo y vitaminas como la tiamina, niacina (vitamina B3) y vitamina B6. Todo ello contribuye al crecimiento y al buen funcionamiento de las c¨¦lulas y huesos en el organismo, al desarrollo del sistema nervioso y a la actividad de los ¨®rganos, entre muchos otros beneficios.
Las alubias no son solo patrimonio del invierno, tambi¨¦n se pueden escoger para elaborar cremas, ensaladas, guisos o incluso utilizarlas para hacer hamburguesas vegetarianas. Pero ahora que el fr¨ªo acecha, le aconsejamos consumirlas con una receta que encontrar¨¢ al final de este contenido.
Un ¨²ltimo consejo: se recomienda poner las alubias secas a remojo durante al menos 8 horas. Esto ayudar¨¢ a que resulten menos indigestas y su cocci¨®n sea m¨¢s r¨¢pida.
Calabaza
A juego con los tonos ocres y anaranjados del oto?o, la calabaza es un cl¨¢sico de esta ¨¦poca del a?o. Es la reina de la huerta, la adorada por los ni?os en Halloween y una presencia en la mesa que nunca falla.
La calabaza es un fruto en baya de la planta de la calabacera y de la familia de las cucurbit¨¢ceas como el mel¨®n, el pepino, la sand¨ªa o el calabac¨ªn. Existe un sinf¨ªn de variedades con distintos colores y tama?os: la italiana, la verde espa?ola, la de viol¨ªn o cacahuete, la de cuello torcido¡ Y, a pesar de esta diversidad, todas ellas comparten una misma pulpa de sabor dulce, una cavidad llena de semillas y una piel dura que mantiene y alarga su conservaci¨®n.
La calabaza es baja en calor¨ªas, saciante por su gran aporte en l¨ªquidos (contiene un 92% de agua), fibra e hidratos de carbono. Por si sus virtudes fueran pocas, es rica en betacarotenos, vitaminas, minerales, no tiene grasa y apenas aporta colesterol. Es m¨¢s, todas sus partes son comestibles, desde la piel hasta las hojas, flores, pulpa, semillas y tallos. Esta fruta tambi¨¦n presenta numerosos beneficios para la piel y la vista, al tener carotenoides (compuestos que colorean los alimentos) y que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Posee tambi¨¦n efectos antioxidantes, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Para elegir una buena calabaza, busque una que est¨¦ firme, con el tallo intacto y sin magulladuras. Evite almacenarlas en lugares h¨²medos o fr¨ªos.
Champi?ones
El champi?¨®n es un hongo comestible cuyo cultivo empez¨® a generalizarse en el siglo XVII en Francia. Fue su asombroso y abundante crecimiento bajo la capa de agua y arena que cubr¨ªa el esti¨¦rcol de las caballer¨ªas lo que convenci¨® a los hortelanos de que aquel hallazgo iba a ser provechoso. El descubrimiento con un origen soez fue refinado despu¨¦s con la denominaci¨®n ¡°seta de Par¨ªs¡±, en homenaje al pa¨ªs que tuvo la idea, aunque actualmente es China el primer y principal productor de este hongo basidiomiceto que se planta en m¨¢s de 70 territorios.
A pesar de su aspecto sencillo, el champi?¨®n es rico en vitaminas, sobre todo niacina, riboflavina (vitamina B2) y minerales como el potasio, f¨®sforo y selenio. Aporta muy poco contenido energ¨¦tico pero mucha agua y est¨¢ compuesto principalmente por hidratos de carbono.
Entre las variedades m¨¢s comunes encontramos los champi?ones blancos, los crimini, de una tonalidad m¨¢s oscura, y los portobellos, m¨¢s grandes y de color marr¨®n. Se pueden consumir frescos, crudos, en conserva o cocinados. Y es esa versatilidad la que los convierte en condimentos muy apropiados para ensaladas, salsas, cremas, fritos, asados o como guarnici¨®n de muchos platos.
Para limpiarlos bien, utilice un pa?o humedecido en agua y fr¨®telos para quitarles los posibles restos de tierra.
Col lombarda
Tiene un color morado intenso y por eso es tan llamativa en un puesto de verduras aunque su aut¨¦ntica belleza est¨¦ en el interior. La col lombarda, repollo, col roja o morada comenz¨® a cultivarse en la Europa meridional, cerca del Mediterr¨¢neo. Se sabe que romanos y egipcios ya la utilizaban pero no en los fogones, sino como emplasto con fines medicinales. Miles de a?os despu¨¦s, esta cruc¨ªfera se cultiva en toda Europa, Am¨¦rica, China y ?frica.
Cada ejemplar de aspecto redondo, apretado y contundente es rico en vitamina C, folatos y fuente de potasio, calcio y f¨®sforo. Adem¨¢s, la lombarda es muy baja en calor¨ªas, gracias a su m¨ªnimo contenido en hidratos de carbono. Sin embargo, su importante aporte de fibra le atribuye propiedades laxantes. Contiene tambi¨¦n sustancias fitoqu¨ªmicas y flavonoides, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
De su bonito aspecto exterior, una curiosidad m¨¢s: la col lombarda cambia de tono seg¨²n el valor del pH del suelo, debido a las antocianinas, unos pigmentos vegetales presentes en el agua. En los terrenos m¨¢s ¨¢cidos, las hojas crecen m¨¢s rojizas; en los neutros, m¨¢s moradas y en los alcalinos saldr¨¢n coles amarillas o verdosas. Sin embargo, consumir cruc¨ªferas crudas no es recomendable para aquellas personas con hipotiroidismo, ya que los boci¨®genos, unas sustancias que bloquean la utilizaci¨®n del yodo, pueden producir la inflamaci¨®n de la gl¨¢ndula tiroides. Eso s¨ª, si se cocinan, el problema desaparece.
Dos recetas calientes y saludables
Crema de alubias
Tiempo: 5 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 400 gramos de alubias blancas cocidas (Dia Vegecampo)
- 500 gramos de tomates maduro?s (en rama o pera)
- 1 cebolla?
- 2 vasos de caldo de verduras (brik Dia Al Punto)
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- Or¨¦gano, albahaca u otras hierbas? al gusto
- Pimienta negra, ajo en polvo y sal al gusto
Instrucciones
1. Elaboraci¨®n:
Enjuague las alubias cocidas y resérvelas en un plato. Si utiliza unas secas, póngalas antes a remojo durante al menos ocho horas.
Trocee los tomates, la cebolla y ponga todo en la batidora junto a las alubias.
Añada también las especias, hierbas, el aceite de oliva y el caldo de verduras. Puede añadir más o menos caldo según cómo prefiera la consistencia de la crema.
Triture todo hasta obtener una textura cremosa.
Sirva la crema con dados de tomate, panecillos, un poco de orégano y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
'Risotto' de calabaza y champi?ones
Tiempo: 35 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 300 gramos de arroz integral (Dia Arrozona)
- 400 gramos de calabaza
- 250 gramos de champi?ones
- 1 litro de caldo de verduras (brik Dia Al Punto)
- 90 gramos de queso parmesano. (Parmigiano reggiano DOP Selecci¨®n Mundial)
- 1 cebolla
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- Pimienta negra y sal al gusto
- Opcional: Un vaso de vino blanco
Instrucciones
1. Elaboraci¨®n:
Precaliente el horno.
Elimine las hebras y pipas del interior de la calabaza y córtela en dados.
Hornee la calabaza durante 35-40 minutos a 180º.
Limpie los champiñones y córtelos en láminas.
Saltéelos con aceite. Cuando estén dorados, réservelos en un plato.
En la misma sartén, poche la cebolla a fuego lento con un poco de aceite de oliva.
Una vez hecha la cebolla, incorpore la calabaza asada, los champiñones y el arroz integral (tiene más beneficios nutricionales que el blanco). Mézclelo todo durante cinco minutos.
Añada el vaso de vino y suba un poco el fuego para que se evapore.
Poco a poco, eche el caldo de verduras (o agua) y vaya removiéndolo a fuego bajo. Añada caldo hasta que vea que el arroz está cocinado.
Por último, añada el queso parmesano rallado. Remuévalo todo y rectifique con sal y pimienta al gusto.
A pesar de la riqueza demostrada de la dieta mediterránea, su variedad de productos y su calidad, no siempre resulta sencillo seguir una alimentación equilibrada por muchos motivos, como la ausencia de tiendas cercanas donde comprar alimentos frescos, la falta de presupuesto, el desinterés o por simple desconocimiento. Todo ello tiene un impacto en el tipo de dieta.
Para mitigar estas barreras y facilitar el acceso a una alimentación de calidad para todos, Dia ha impulsado Comer mejor cada día, un programa que actúa en tres ejes principales: la puesta a disposición de alimentos saludables y variados, la promoción del conocimiento sobre la importancia de seguir una alimentación equilibrada y estar cerca de los clientes para educar y divulgar unos buenos hábitos.
Dentro de ese mismo proyecto, y junto a la farmacéutica y nutricionista Marian García -conocida como Boticaria García-, Grupo Dia ha lanzado la campaña Del campo a la mesa, que promueve la inclusión de productos frescos en la dieta y en comer equilibradamente. Y lo hace a través de una serie de vídeos didácticos que hablan sobre el recorrido de ciertos alimentos. En este caso, el vídeo está dedicado al puerro y muestra el impacto que tiene el consumo de proximidad y pone de manifiesto cómo Dia apuesta por los productos frescos y apoya a los proveedores locales.