La (otra) cesta de Navidad
Endivias, merluza y almendras. Aunque parezca curioso, el men¨² de Navidad puede tener estos tres ingredientes como base. Adem¨¢s del pavo, la pierna de cordero o el rosbif, existen otras alternativas para colgarse la estrella de chef. Le presentamos varias opciones para cocinar estas fiestas de forma saludable, r¨¢pida y diferente
La (otra) cesta de Navidad
La Navidad convierte a diciembre en un mes gastron¨®mico. Por eso se puede aprovechar la ocasi¨®n para descubrir sabores nuevos y, al mismo tiempo, apostar por recetas m¨¢s ligeras y equilibradas. Esto no significa privarse de los caprichos navide?os m¨¢s deseados, pero s¨ª contemplar otras alternativas igual de sabrosas, de buena calidad y gran aporte nutricional. En esa l¨ªnea, GENUD (siglas en ingl¨¦s de Crecimiento, Ejercicio, Nutrici¨®n y Desarrollo), un grupo de investigaci¨®n de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada d¨ªa, del Grupo Dia, propone tres alimentos: endivias, merluza y almendras. Le contamos sus propiedades y le sugerimos varias opciones de men¨² con entrante, plato principal y postre.
Alimentos para comer mejor cada d¨ªa
Almendras
Tostadas, crudas, con piel o sin ella ¡ las almendras son uno de los snacks m¨¢s nutritivos, saciantes y saludables al alcance. No es de extra?ar por tanto que este fruto seco originario de una amplia zona de Oriente Medio sea el m¨¢s consumido del mundo. Las almendras vienen del Prunus dulcis, m¨¢s conocido como el ¨¢rbol del almendro, cuyas flores del blanco al rosado embellecen los paisajes silvestres en cada primavera.
Son ricas en fibra, prote¨ªna, grasas saludables y una excelente fuente de nutrientes como la vitamina E, el magnesio o el calcio. Adem¨¢s, su contenido en grasas moninsaturadas ayuda a reducir el riesgo cardiovascular mejorando los niveles de colesterol y la presi¨®n arterial. La c¨¢scara marr¨®n de la almendra es fuente de antioxidantes, sustancias encargadas de proteger al organismo contra el estr¨¦s oxidativo que da?a las c¨¦lulas y los tejidos, genera inflamaci¨®n y contribuye al envejecimiento.
A su larga lista de bondades se a?ade el fortalecimiento de huesos, y cabello y la mejora del aspecto de la piel. Es cierto que tienen bastantes calor¨ªas, pero generan una gran sensaci¨®n de saciedad con lo que en cantidades moderadas pueden ayudar a la p¨¦rdida de peso. La forma m¨¢s com¨²n de incorporar todos sus beneficios es comiendo un pu?ado de ellas al d¨ªa -preferiblemente crudas y con piel- o a?adi¨¦ndolas en ensaladas o postres. El toque crujiente que aportan es un acierto seguro.
Endivia
La endivia es una de las hortalizas m¨¢s sencillas que se pueden encontrar en un supermercado. Pero estos peque?os cogollos de hojas apretadas de color marfil y punta amarilla pueden desplegar todos sus encantos y convertirse en un excelente entrante o guarnici¨®n: las cl¨¢sicas con roquefort, cortadas en ensalada, gratinadas, en crema o incluso con cualquier salsa para dipear. Sus hojas en forma de barca, su sabor ligeramente amargo y su textura hacen de esta herb¨¢cea una opci¨®n muy vers¨¢til a la hora de lucirse sin demasiada complicaci¨®n.
Aunque la endivia sea un alimento hipocal¨®rico y apenas aporte energ¨ªa (contiene unas 20 calor¨ªas por cada 100 gramos), tiene m¨²ltiples propiedades: contiene inulina, una fibra vegetal soluble que mejora la flora intestinal y el sistema inmunol¨®gico. Adem¨¢s aporta vitamina A, vitamina K, ¨¢cido f¨®lico (muy recomendado para mujeres embarazadas) y es rica en minerales como el potasio, el calcio o el f¨®sforo. Su alto porcentaje en agua tambi¨¦n incide en que sea tan ligera y digestiva. Como recomendaci¨®n, elija las m¨¢s peque?as y blancas, con un corte de la base de color claro. Si es marr¨®n, no estar¨¢n en buen estado. Y mejor comerlas crudas: de esta forma, conservar¨¢n todas las propiedades y la apetecible textura crujiente.
Merluza
Durante esta temporada, cocinar un pavo, un rosbif o una pierna de cordero son opciones recurrentes en las mesas navide?as. Pero ?por qu¨¦ no aprovechar estas fechas para dar rienda suelta a la creatividad culinaria con platos menos comunes pero sabrosos, apetecibles y asequibles? La merluza cumple esas tres condiciones.
Reconocida por sus aletas alargadas, su color plateado y su particular boca grande, este pescado blanco y magro es el m¨¢s consumido en Espa?a junto a la pescadilla, muy por encima de otras especies salvajes como el salm¨®n o las sardinas. Es una excelente fuente de ¨¢cidos grasos, en especial omega 3, un elemento clave para reducir el riesgo cardiovascular y la presi¨®n arterial. La merluza tiene un alto contenido de selenio, un micronutriente fundamental para fortalecer el sistema inmune. Adem¨¢s aporta f¨®sforo, importante en la formaci¨®n de huesos, producci¨®n de energ¨ªa y funci¨®n celular; potasio, que equilibra y controla los m¨²sculos, y vitamina B12, imprescindible para el metabolismo celular y la funci¨®n nerviosa.
Adem¨¢s, la merluza es el pescado con menos calor¨ªas: una raci¨®n de 100 gramos contiene 90 calor¨ªas, casi tres veces menos que un trozo de carne de cerdo del mismo tama?o. Una recomendaci¨®n: elija una merluza que resulte firme al tacto; de lo contrario, es posible que no est¨¦ en condiciones ¨®ptimas para su consumo.
Un men¨² para estas navidadescon varias opciones a elegir
Entrante
Opci¨®n 1:Endivias rellenas de queso crema con encurtidos, nueces y lim¨®n
Tiempo: 7 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 4 endivias
- 200 gramos de queso crema
- 40 gramos de aceitunas negras sin hueso (Dia Vegecampo)
- 30 gramos de pepinillos (Dia Vegecampo)
- 100 gramos de nueces peladas (Dia Naturmundo)
- Un lim¨®n
- Cebollino o eneldo al gusto
- Sal, pimienta y or¨¦gano al gusto
Instrucciones
Lave bien las endivias, séquelas y separe las hojas una a una. Después, colóquelas en una fuente amplia.
Pique las aceitunas negras, los pepinillos y las nueces, y exprima el limón.
Coloque en un bol el queso crema y añada las aceitunas, los pepinillos y las nueces junto al zumo de limón.
Añada a continuación el cebollino, el eneldo, la sal y pimienta al gusto.
Mézclelo todo bien y coloque una cucharada de la mezcla en cada hoja de endivia.
Endivias a la plancha con salsa de cacahuete
Tiempo: 8 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 4 endivias
- 30 ml de salsa de soja
- 50 gramos de crema de cacahuete
- 80 gramos de cacahuetes (Dia Naturmundo)
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- Opcional: cayena (o salsa sriracha) y cilantro
- 1 lima (o lim¨®n)
- Una cucharada de jengibre en polvo (tambi¨¦n puede ser fresco)
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
Lave y seque bien cuatro endivias. Una vez hecho, corte cada una por la mitad de forma longitudinal.
Para la salsa, mezcle en un recipiente la crema de cacahuete con la salsa de soja, un poco de cayena molida y el zumo de media lima. Para aligerar la salsa, añada agua caliente hasta llegar a una textura cremosa deseada.
Ponga un chorro de aceite de oliva en una sartén y, una vez caliente, dore las endivias por ambos lados.
Por último, añada un par de cucharadas de la salsa y cocínelo unos minutos a fuego muy bajo para que no se queme.
Retire las endivias y colóquelas en una fuente.
Plato principal
Opci¨®n 1:Merluza al horno con ali?o de guindilla y lim¨®n
Tiempo: 13 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 800 gramos de filetes de merluza fresca, sin piel y deshuesados (Dia Mari Marinera bolsa 400 g)
- 400 gramos de patatas en rodajas finas
- 1 cebolla en rodajas finas
- 70 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- 250 gramos de tomate (tomate en rama, pera o canario)
- Sal y pimienta al gusto
- Para el ali?o de hierbas: 1 diente de ajo.
Para el ali?o de hierbas:
- 1 diente de ajo
- 1 lim¨®n
- Un manojo de perejil fresco, finamente picado
- 2 guindillas
Instrucciones
Precaliente el horno a 200º C.
Pele las patatas y córtelas en rodajas fijas. Haga lo mismo con las cebollas.
En una fuente de horno grande, haga una cama con las patatas y la cebolla. Rocíelas con aceite de oliva virgen extra para que se impregnen los ingredientes y salpimente.
Hornéelo durante unos 15 minutos.
Después, trocee y añada los tomates. Cocínelo otros 10 minutos y saque la fuente del horno.
Reduzca la temperatura a 180º C. Sazone los filetes de merluza y colóquelos sobre las verduras.
Ralle una piel de limón y resérvela para el aliño. A continuación, corte cuatro rodajas finas de limón y colóquelas sobre cada filete. Pique una guindilla muy fina y repártala sobre el pescado.
Vuelva a meter la fuente en el horno y hornee durante 10-12 minutos, hasta que el pescado quede en su punto.
Para preparar el aliño, mezcle el ajo picado (también puede pocharlo), la ralladura y el zumo de limón, el perejil y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Saque la fuente del horno, cúbralo con el aliño de hierbas y sirva.
Merluza a la mantequilla con esp¨¢rragos trigueros
Tiempo: 4 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 800 gramos de filetes de merluza fresca, sin piel y deshuesados (Dia Mari Marinera bolsa 400 g)
- 40 gramos de mantequilla sin sal (Dia L¨¢ctea)
- 2 dientes de ajo
- 1 lim¨®n
- 250 gramos de esp¨¢rragos trigueros
- Hierbas al gusto: romero, perejil, tomillo¡
- Sal y pimienta negra al gusto
Instrucciones
Precaliente el horno a 180º C.
Para preparar la salsa, añada la mantequilla, el ajo picado y unas cucharadas de zumo de limón en una sartén. Cocínelo durante dos minutos hasta que la salsa adquiera consistencia. Incorpore también las hierbas. Reserve en un bol.
A continuación, en una fuente, coloque los filetes de merluza y los espárragos trigueros. Salpimente y vierta la salsa sobre el pescado y verduras.
Esparza por encima las hierbas.
Hornee hasta que todo esté bien cocinado y tierno al pinchar.
Postre:
Crepes con harina de almendras
Tiempo: 10 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 200 gramos de harina de almendra o almendras molidas (Dia Almendras al natural Naturmundo)
- 100 ml de leche semidesnatada (Dia L¨¢ctea)
- 2 huevos frescos (Dia La Receta)
- 35 ml de aceite de oliva virgen (La Almazara del Olivar)
- 150 gramos de frutos rojos frescos o congelados
- 1 yogur natural estilo griego
- 1 cucharada de esencia de vainilla (opcional)
Instrucciones
Para preparar la mezcla, bata la leche con harina de almendras o almendras naturales molidas (según el ingrediente que utilice), los huevos y la esencia de vainilla.
Una vez hecha la masa, deje que repose en la nevera al menos 30 minutos.
Caliente a fuego medio-alto una sartén con un poco de aceite y añada una fina capa de masa. Debe ser suficiente para distribuirla por toda la base, pero sin que quede demasiado gruesa.
Cuando vea que esté hecha, dele la vuelta con la ayuda de una espátula y haga lo mismo por la otra cara.
Limpie la sartén entre cada crepe y vuelva a engrasarla.
Sirva las crepes con los frutos rojos (previamente descongelados) y el yogur previamente batido.