Levadura nutricional: el ingrediente vegetal saludable que sabe a queso

Levadura nutricional, de cerveza, desamargadas, fortificadas¡­ es posible que hayas o¨ªdo hablar de ellas pero no sepas distinguirlas, que tengas una bolsa en casa porque ¡°es muy buena para el pelo y las u?as¡± y no sepas para qu¨¦ usarla. O que todo esto te suene a mandar¨ªn porque es la primera vez que oyes hablar del tema, aunque seguramente no ser¨¢ la ¨²ltima. Hoy te contamos algunas cosas sobre estos productos y te damos un mont¨®n de ideas para incluirlos en tus ensaladas, platos de pasta, sopas, guisos y dem¨¢s (que sabemos a lo que ven¨ªs aqu¨ª).

?Qu¨¦ es la levadura nutricional y cu¨¢l es la diferencia con la de cerveza?

La levadura nutricional es un alimento elaborado a partir de melaza de remolacha o ca?a, producto de la cepa Saccharomyces cerevisiae; igual que la levadura de cerveza, que se elabora con los restos de la industria cervecera. La segunda tiene un sabor bastante amargo, aunque hay versiones ¡®desamargadas¡¯ y dependiendo del productor puede tener un sabor m¨¢s o menos pronunciado, mientras la nutricional no tiene amargor por sus ingredientes de origen. Es una mera cuesti¨®n de sabor: si encuentras una levadura de cerveza que te sepa igual de rica que la nutricional -yo no lo he conseguido a¨²n, pero sigo probando- no dudes en usarla porque adem¨¢s, te saldr¨¢ m¨¢s barata.

En ambos casos se trata de levaduras desactivadas despu¨¦s de pasar por un proceso de calor, as¨ª que no te pongas a hacer pan ni cerveza con ellas porque el invento no va a fermentar. Se comercializan en versi¨®n natural, con los nutrientes que traen de serie -que no son pocos: zinc, ¨¢cido f¨®lico y vitaminas del grupo B menos la B12- o en versi¨®n fortificada, que a?ade esta vitamina B12 durante su producci¨®n. ?Qu¨¦ es la famosa B12? Un micronutriente de origen bacteriano, necesario para estar sano, que no est¨¢ biodisponible para los humanos en los vegetales, as¨ª que vegetarianos y veganos deben tomarlo en forma de suplemento en cantidades controladas (y no, los alimentos ¡°fortificados¡± no pueden sustituir los suplementos, ya que no garantizan la cantidad diaria necesaria).

?Tiene inter¨¦s nutricional, como da a entender su nombre?

La dietista-nutricionista Luc¨ªa Mart¨ªnez Arg¨¹elles, al frente de la web Dime qu¨¦ comes y autora de los libros Vegetarianos con ciencia y Vegetarianos con m¨¢s ciencia nos cuenta que, igual que la levadura de cerveza ¡°tiene un aporte relevante de algunos nutrientes, como por ejemplo de prote¨ªnas, ya que conforman el 50% de su peso (ojo que seg¨²n la marca puede variar y bajar hasta un 40%), con lo que incluso consumiendo peque?as cantidades como 10 gramos, ya estamos aportando cinco gramos de prote¨ªnas¡±. Para comparar, ¡°por ejemplo un yogur natural de 125 gramos contiene alrededor de cuatro de prote¨ªna: si le a?adimos esa peque?a cantidad a m¨¢s de una comida al d¨ªa, es un aporte interesante en poco volumen¡±.

¡°En ese sentido es interesante para muchos colectivos que necesiten reforzar un poquito la dieta -deportistas, embarazadas, algunas patolog¨ªas, etc-; en consulta se usa bastante porque es un producto barato, f¨¢cil de conseguir -la hay en la mayor¨ªa de supermercados-, de proximidad porque no se trae del otro lado del mundo y aprovechamiento (al menos la levadura de cerveza)¡±, apunta Mart¨ªnez. ¡°El resto de su aporte nutricional tambi¨¦n es interesante, aunque no sea super relevante en el global de la alimentaci¨®n¡±. Tampoco tiene contraindicaciones en general, aunque puede haber alg¨²n caso concreto, y es una opci¨®n interesante no solo para veganos, sino para quien sufra alergia a la prote¨ªna de la leche de vaca.

?C¨®mo podemos usarla en la cocina?

Como topping

A Luc¨ªa Mart¨ªnez le gusta a?adirla a ¡°cremas, platos de pasta, sobre tostadas de aguacate o de tomate y a las ensaladas¡±. Un pepino cortado en rodajas, una berenjena o un pimiento asados, cortados a tiras y enfriados en la nevera tambi¨¦n quedan muy ricos con unos copos de este aderezo por encima, un poco de buen aceite y un toque de pimienta. Tambi¨¦n tiene la soluci¨®n para convertirla en el aderezo perfecto para palomitas: ponerles primero un poco de lim¨®n, para que se pegue. Mi truco para esto es triturarla en el molinillo -las escamas se pegan con m¨¢s dificultad que el polvo- con pimienta y ponerles un poco de aceite de oliva: no he vuelto a comer palomitas con sal desde que las prob¨¦ as¨ª.

Marta Martinez, autora del blog Mi dieta vegana y los libros Gu¨ªa para el vegano (im)perfecto y Cocina vegana f¨¢cil, recomienda dos combos: uno a base de ¡°levadura nutricional, semillas de c¨¢?amo, or¨¦gano, sal y pimienta, todo pasado por el molinillo¡± y otro con ¡°levadura nutricional, escamas de chile, pimienta de Sichuan y lemongrass¡± una combinaci¨®n que le encanta y se convierte f¨¢cilmente en salsa para alegrar platos de estilo asi¨¢tico -desde unos rollitos de papel de arroz hasta unos sencillos fideos fr¨ªos con pepino- si la mezclas con salsa de soja y vinagre de arroz o manzana. Martinez recuerda que ¡°hay otros ingredientes que tambi¨¦n est¨¢n muy bien y son m¨¢s econ¨®micos y accesibles para dar sabor a nuestros platos, empezando por las especias en formato seco, o si tienes suerte y te caben unas macetas en casa, hierbas frescas¡±.

En vinagretas

Hay tres combinaciones muy f¨¢ciles en las que la levadura nutricional brilla, y adem¨¢s permite prescindir de la sal (que siempre es interesante para la -mucha- gente que tiene su consumo limitado). Mezcla una cucharada generosa de levadura nutricional con cuatro de aceite, pimienta, zumo de lim¨®n al gusto -si te gusta con muy poco lim¨®n a?ade un poco de agua fr¨ªa para aligerar- y albahaca u or¨¦gano, y conseguir¨¢s un ali?o fresco y perfecto para ensaladas de tomate o lechuga, pollo a la plancha o cualquier ensalada con base de lentejas.

Para la segunda, mezcla bien una cucharada de levadura con dos de mantequilla de cacahuete o cacahuetes triturados, vinagre de manzana o arroz y chile en copos o salsa al gusto; de nuevo puede necesitar un poco de agua fr¨ªa para aligerar. Ya est¨¢ lista para servir con unas empanadillas chinas, fideos de arroz, sobre una crema caliente o fr¨ªa, sobre unas verduras salteadas o asadas o para acompa?ar unas alb¨®ndigas.

Terminamos este apartado mezclando una cucharada de levadura con dos de tahini, una de mostaza en grano o de Dijon, zumo de lim¨®n y un pellizco de az¨²car o una puntita de miel. Queda buen¨ªsima con ensaladas de garbanzos, de cusc¨²s y hortalizas o para potenciar el sabor de verduras un poco planas, como el calabac¨ªn.

Como espesante

Marta Martinez tambi¨¦n la usa ¡°en alb¨®ndigas, hamburguesas y croquetas, por c¨®mo absorbe la humedad: intento al menos cambiar una cucharada de harina por dos de levadura nutricional, siempre que el sabor acompa?e¡±. Podemos combinarla con cualquier ingrediente que solamos usar como amalgamante en este tipo de recetas, desde el arroz hervido un poco pasado hasta las legumbres trituradas.

Enrique Canseco, chef mexicano que cocina con setas y plantas en el proyecto Ra¨ªces BCN, tambi¨¦n la usa ¡°para espesar salsas con muy buen resultado, y se vuelve m¨¢s espesa cuando se cocina, adem¨¢s de resaltar el sabor umami¡±. Desde un curry de verduras hasta una salsa a base de mantequilla de cacahuete y caldo vegetal que vayamos a usar para guisar tofu o soja texturizada.

Como condimento en cualquier guiso, estofado, salteado, untable o crema

Si buscas a?adir profundidad a alguno de estos platos, piensa en cambiar la sal o parte de la misma por levadura nutricional, ya que le estar¨¢s dando un sabor m¨¢s complejo y profundo que el que le da la sal. Igual que con el miso o la salsa de soja, con la diferencia de que su contenido en sodio es baj¨ªsimo -70 miligramos por cada 100 gramos-, algo importante de nuevo para personas que sufran hipertensi¨®n o no deban tomar sal por otros motivos. Tambi¨¦n puedes usarlo en las cremas de frutos secos o untables de legumbres, siguiendo la receta habitual y a?adiendo levadura en lugar de sal. Empieza poniendo cinco veces el volumen de sal que usar¨ªas, prueba y ajusta hasta que encuentres el punto que buscas.

Como sustituto del queso rallado

¡°La levadura nutricional es muy importante y muy ¨²til en la cocina vegana, ya que aunque no queremos consumir productos l¨¢cteos s¨ª queremos conseguir esos sabores en versi¨®n 100% vegetal, y es perfecta para eso, ya que recuerda sus notas y aromas¡±, asegura Canseco, que usa la levadura nutricional para hacer un pesto vegano en lugar de parmesano, que tiene notas de sabor similares y cumple muy bien como sustituto. Sustituye el queso de esta receta por dos cucharadas colmadas de levadura, sigue el mismo proceso y ajusta a?adiendo un poco m¨¢s si quieres un sabor m¨¢s potente.

Para Marta funciona muy bien ¡°si lo que hacemos es una mezcla con otros ingredientes, como almendras en polvo, sal y ajo: la harina de almendras le da cuerpo y tenemos un topping muy digno para platos de pasta que aporta sabor, nutrientes y textura¡±, y Canseco utiliza una combinaci¨®n similar cambiando a veces la almendra por anacardo y triturando todos los ingredientes en lugar de usar harina, para dejar algunos trozos un poco m¨¢s grandes y conseguir diferentes texturas durante el molido.

De la misma manera, se usa en pasteler¨ªa vegana para preparar tartas con sabor a queso, tanto en versiones sin horno como esta de A fre¨ªr esp¨¢rragos, sin horno y con yogur evaporado como otras que s¨ª pasan por este electrodom¨¦stico, como esta de Amanda Ortiga, sin gluten y con relleno de tofu sedoso y anacardos.

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