C¨®mo contrarrestar el ¡®jet lag¡¯ y otras dudas sobre este desajuste del organismo

?Qu¨¦ es el jet lag?

El jet lag es un desajuste temporal de las funciones del cuerpo humano tras un viaje r¨¢pido (en avi¨®n) que atraviesa varios husos horarios, ya que el sistema circadiano necesita tiempo para ajustarse al ciclo luz-oscuridad y al entorno del destino. Ese desajuste puede causar s¨ªntomas como trastornos del sue?o, fatiga durante el d¨ªa, dolencias gastrointestinales y una disminuci¨®n del rendimiento f¨ªsico y mental.

?El jet lag se regula solo?

El reloj circadiano se suele ajustar en unos d¨ªas. ¡°Como regla general, la duraci¨®n de la alineaci¨®n natural es de 0,5 d¨ªas por zona horaria cruzada en direcci¨®n oeste [...] y de un d¨ªa por zona horaria cruzada en direcci¨®n este,¡± seg¨²n afirma un art¨ªculo cient¨ªfico del 2021 sobre la gesti¨®n de la fatiga del viaje y del jet lag en deportistas de alto nivel. Tambi¨¦n sabemos que este tiempo var¨ªa de una persona a la otra. ¡°Hay gente que necesita m¨¢s o menos tiempo para adaptarse. A nivel molecular, no sabemos exactamente qu¨¦ regula esto¡±, explica al SMC Espa?a Mar¨ªa Casanova, investigadora principal junior en el Centro Nacional de Investigaciones Oncol¨®gicas (CNIO).

?C¨®mo podemos contrarrestar los s¨ªntomas del jet lag?

¡°Tenemos poca evidencia s¨®lida¡± sobre este tema, advierte al SMC Espa?a Christa Janse van Rensburg, la primera autora del estudio de 2021. Es dif¨ªcil llevar a cabo estudios con personas en viajes reales, as¨ª que ¡°muchos estudios sobre el ritmo circadiano se hacen en animales y los estudios en humanos suelen realizarse en un laboratorio donde se simulan los efectos del viaje¡±, explica la cient¨ªfica, que es jefa de la secci¨®n de Medicina del Deporte de la Universidad de Pretoria (Sud¨¢frica).

En el art¨ªculo mencionado previamente y en otro del 2020, la investigadora enumera intervenciones posibles para atletas que buscan rendir al m¨¢s alto nivel y evitar lesiones despu¨¦s de largos viajes. Janse van Rensburg asegura que esas recomendaciones pueden ser ¨²tiles tambi¨¦n para otros tipos de viajeros.

Luz

¡°La luz es [el factor] m¨¢s importante¡± para ajustar el reloj interno, dice la cient¨ªfica. ¡°Cuando uno vuela hacia el oeste, en general necesita exponerse a la luz por la tarde, y cuando se viaja hacia el este, requiere exposici¨®n a la luz sobre todo por la ma?ana¡±, apunta. Este factor se puede tener en cuenta a la hora de planificar el viaje y elegir el horario de un vuelo. Si viajamos hacia el oeste, mejor aterrizar por la tarde-noche, mientras que si viajamos al este, mejor un vuelo que llega por la ma?ana. Tambi¨¦n se puede usar luz artificial, lentes o un antifaz si la luz solar no cuadra con la exposici¨®n que buscamos.

Sue?o

Preservar el sue?o y el descanso evidentemente es muy importante, tambi¨¦n antes de viajar ¨Cel llamado sleep banking en ingl¨¦s consiste en dormir m¨¢s de lo habitual para hacer ¡®reservas¡¯ antes de un viaje que nos privar¨¢ de sue?o¨C.

Echarse una siesta tambi¨¦n puede ayudar. ¡°No queremos que sea demasiado cercana a la hora de dormir por la noche¡±, sugiere Janse van Rensburg. Una siesta ¡®estrat¨¦gica¡¯ corta (alrededor de 20 minutos) o larga (90 minutos) puede ser m¨¢s eficiente que una de 40 minutos en la que no pasamos por todas las fases del sue?o, agrega la m¨¦dica.

Comida y estimulantes

Usa el sentido com¨²n a la hora de comer, beber y tomar estimulantes como la cafe¨ªna, dice Janse van Rensburg. Por ejemplo: evita la comida abundante y grasienta si necesitas estar activo al llegar a tu destino; no tomes dos expresos si necesitas dormir; bebe lo suficiente para mantener la hidrataci¨®n pero no tanto que debas levantarte por la noche porque afectar¨¢ a tu sue?o.

F¨¢rmacos: melatonina o sedantes

Una revisi¨®n Cochrane del 2002 concluy¨® que la melatonina es ¡°notablemente eficaz¡± para prevenir o reducir el jet lag, y que su uso ocasional a corto plazo ¡°parece ser seguro¡±. Esta revisi¨®n recomienda su uso en viajeros adultos que vuelan ¡°a trav¨¦s de cinco o m¨¢s zonas horarias, particularmente en direcci¨®n este, y especialmente si han experimentado jet lag en viajes anteriores¡±.

¡°La melatonina puede hacer dos cosas: ayudar a conciliar el sue?o y tambi¨¦n ayudar a ajustar el reloj interno¡±, explica Janse van Rensburg. Si se usa por la ma?ana para ajustar el reloj interno, se requiere una dosis m¨¢s baja que si se usa en la noche para ayudar a dormir.

En cuanto a los sedantes, como m¨¦dica, la investigadora recomienda evitar su uso o el de estimulantes durante un viaje si no se han usado nunca. Si son necesarios para ayudar a una persona nerviosa a conciliar el sue?o en el avi¨®n, recomienda sedantes de duraci¨®n corta y en dosis bajas ¡ªtambi¨¦n para evitar un sue?o muy largo y una inmovilidad prolongada que podr¨ªa aumentar el riesgo de trombosis venosa¡ª.

La mayor¨ªa de los medicamentos hipn¨®ticos ¡°no abordan la falta de sincronizaci¨®n subyacente, y suele recomendarse su uso para escalas cortas en las que la adaptaci¨®n no es deseable en vista del r¨¢pido retorno a la zona horaria de salida¡±, dice un art¨ªculo del 2018. El estudio sostiene que la exposici¨®n a la luz, el principal factor de control del sistema circadiano, se debe considerar junto al uso de f¨¢rmacos.

?Cu¨¢ndo debo poner el reloj con la hora de mi lugar de destino?

Es un consejo que se oye a menudo, pero tampoco hay estudios que lo avalen. Entre los investigadores que estudian el jet lag en atletas, Janse van Rensburg estima que dos tercios est¨¢n a favor de dejar el reloj en la hora de origen durante el vuelo.

?El jet lag tiene consecuencias para la salud a largo plazo?

S¨ª, varios estudios apuntan a que ese es el caso. El reloj circadiano est¨¢ involucrado en m¨²ltiples procesos fisiol¨®gicos, como el metabolismo, el control del sistema cardiovascular o el del sistema inmunitario. Por eso, el jet lag, cuando se da de forma repetida o se cronifica, tiene efectos en la salud que se han observado en animales o en personas que trabajan de noche. En 2019, la Agencia Internacional de Investigaci¨®n del C¨¢ncer de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud clasific¨® el trabajo que altera ritmos circadianos como ¡°probablemente carcin¨®geno¡±, con pruebas ¡°suficientes¡± en animales, pero ¡°limitadas¡± en seres humanos.

En el CNIO, Mar¨ªa Casanova estudia los cambios en las c¨¦lulas del sistema inmunitario en varias muestras de tripulantes, recogidas a lo largo de cuatro a?os. ¡°Pueden tener c¨¦lulas inmunes menos efectivas a la hora de luchar contra una infecci¨®n o contra un tumor, o a reconocer la presencia de un tumor¡±, dice la investigadora. En el caso de la tripulaci¨®n, no se sabe si estos cambios est¨¢n vinculados a la radiaci¨®n que experimenta en las horas de vuelo y/o a sus alteraciones circadianas. Para separar estos factores, se tienen que hacer estudios en animales o se podr¨ªan comparar los datos de tripulantes con los de personas que trabajan de noche ¨Cque tienen alteraciones del ritmo circadiano pero no est¨¢n expuestas a la misma radiaci¨®n que los tripulantes¨C, explica Casanova.

¡°Lo que hemos visto en ratones es que no importa tanto que trabajes por la noche o por el d¨ªa, sino que el descanso se d¨¦: que alternes per¨ªodos de vigilia y actividad con per¨ªodos de descanso¡±, de forma regular, agrega la investigadora. Por ejemplo, una persona que vuelve de un turno de noche a su casa por la ma?ana ¡°tiene que ponerse un antifaz y cerrar todas las ventanas para que el reloj molecular de su organismo entienda que es de noche¡± y dormir las horas que su cuerpo necesite.

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