?Se debe recomendar el ejercicio habitual para paliar el insomnio?

Entre un 10% y un 20% de la poblaci¨®n tiene problemas de insomnio, porque les cuesta dormirse o porque se despiertan con demasiada frecuencia o antes de lo que les gustar¨ªa. Tras un diagn¨®stico de insomnio, para ayudar a superar la ansiedad que no deja conciliar el sue?o y a adquirir h¨¢bitos para dormir mejor, la terapia cognitiva conductual es una de las herramientas con las que superar el problema. Otro m¨¦todo habitual, quiz¨¢ el m¨¢s utilizado, son los f¨¢rmacos, aunque se recomienda que se utilicen con control m¨¦dico y durante un tiempo limitado, porque suelen generar tolerancia y pueden empeorar el problema a largo plazo.

Un estudio que se acaba de publicar apoya los beneficios de una alternativa que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la falta de sue?o: el ejercicio. En este trabajo, aparecido en la revista BMJ Open, se observ¨® que realizar ejercicio dos o tres veces a la semana a largo plazo est¨¢ relacionado con un menor riesgo de insomnio y con mayores probabilidades de dormir entre 6 y 9 horas, la cantidad recomendada por noche.

Los autores tomaron datos de 4.399 personas, m¨¢s o menos mitad de hombres y de mujeres, procedentes de nueve pa¨ªses, que hab¨ªan participado en la Encuesta de Salud Respiratoria de la Comunidad Europea entre 1998 y 2000 y respondieron a preguntas sobre su actividad f¨ªsica. Los mismos participantes contestaron de nuevo sobre el ejercicio que hac¨ªan diez a?os m¨¢s tarde, incluyendo preguntas para evaluar si dorm¨ªan bien y cu¨¢nto.

Los resultados muestran que los que fueron activos durante la duraci¨®n del estudio ten¨ªan un 42% menos de probabilidades de tener dificultades para quedarse dormidos, un 22% menos de tener alg¨²n s¨ªntoma de insomnio y un 40% menos de tener dos o tres de esos s¨ªntomas. Adem¨¢s, los que fueron constantes con el ejercicio ten¨ªan un 55% m¨¢s de probabilidades de dormir dentro del rango recomendado, un 52% menos de probabilidades de dormir demasiado y un 29% menos de probabilidades de quedarse cortos con el sue?o. En resumen, la relaci¨®n con el sue?o de quienes hac¨ªan deporte era notablemente m¨¢s sana.

Los resultados del estudio, que tiene como primera firmante a Elia Bjornsdottir, de la Universidad de Reikiavik (Islandia), van en la l¨ªnea de otros trabajos, que atribuyen beneficios en la calidad del sue?o al ejercicio f¨ªsico, incluso en peque?as cantidades y de forma intermitente. No obstante, en este estudio se vio que es importante ser constante, ¡°porque la asociaci¨®n [entre el ejercicio y los beneficios contra el insomnio] se perdi¨® entre los participantes que empezaron siendo activos y 10 a?os despu¨¦s no lo eran¡±.

Como sucede en este tipo de ensayos, en muchos casos, los participantes pueden empezar a dormir mal y dejar de hacer ejercicio por motivos distintos de la relaci¨®n entre la actividad f¨ªsica y el insomnio. El ejercicio tiene efectos protectores frente a muchos problemas de salud mental, igual que dormir suficiente, pero tambi¨¦n es m¨¢s dif¨ªcil hacer ejercicio o pegar ojo cuando se tiene mucha ansiedad o se est¨¢ deprimido.

Por ahora, las pruebas de la relaci¨®n entre hacer ejercicio y dormir bien son m¨¢s fuertes para el ejercicio aer¨®bico, como montar en bicicleta, correr o, incluso, caminar r¨¢pido. Aunque hay indicios de que los ejercicios de resistencia como levantar pesas tambi¨¦n son beneficiosos, las evidencias son m¨¢s d¨¦biles. En ambos casos, se ha observado que el ejercicio facilita la relajaci¨®n, reduce el estr¨¦s y ayuda a regular los ritmos circadianos, que ajustan muchos procesos vitales importantes para la salud, adem¨¢s del sue?o. Estos procesos se han asociado a la liberaci¨®n de endorfinas y de neurotransmisores como la serotonina o la norepinefrina, que regulan el estado de ¨¢nimo y pueden facilitar el inicio del sue?o y su mantenimiento.

Sobre la posibilidad de incluir el ejercicio como una terapia para paliar el insomnio, Bjornsdottir puntualiza que ¡°aunque hay pruebas s¨®lidas que sugieren que la actividad f¨ªsica regular puede mejorar la calidad del sue?o y reducir el riesgo de insomnio, [ese efecto] puede variar a nivel individual. Para muchos individuos con insomnio, adoptar un estilo de vida m¨¢s activo puede ser un componente efectivo de un plan de tratamiento integral¡±, a?ade la experta, aunque recuerda que para algunos pacientes se deber¨¢ completar con intervenciones como la terapia cognitiva conductual.

Por ¨²ltimo, con el ejercicio, como con otras intervenciones ¨²tiles para mejorar la salud, es importante la dosis y el momento en que se aplica. Varios estudios proponen que, mientras el ejercicio moderado est¨¢ relacionado con una mejor calidad del sue?o, el efecto puede ser el contrario cuando la actividad es muy intensa, sobre todo cuando se realiza pocas horas antes de ir a la cama.

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