Cenar solo fruta y otros mitos sobre la ¨²ltima comida del d¨ªa

Dietas estrictas para mantenerte en tu peso ideal, trucos para que la cena (o su ausencia) te ayude a adelgazar, nutrientes prohibidos en las ¨²ltimas horas del d¨ªa¡­? Todo el mundo tiene una base de creencias prefijadas sobre la ingesta de alimentos anterior a acostarse¡­ y los expertos advierten: la mayor¨ªa son falsas.?Con su ayuda, desmontamos, matizamos y verificamos algunos de los mantras m¨¢s comunes a su alrededor.

?No quemamos calor¨ªas mientras dormimos?

Falso. ?A pesar de la inactividad f¨ªsica mientras dormimos, el cuerpo est¨¢ realizando un gasto cal¨®rico por el mero hecho de llevar a cabo las funciones vitales, esto es, el metabolismo basal?, explica Silvia Moreno, dietista y nutricionista, responsable del programa www.arkopharmacontigo.es. ?Por la noche, el organismo se repara y necesita energ¨ªa?, dice la doctora Beatriz Beltr¨¢n, con centro hom¨®nimo. ?En la fase REM, el cerebro permanece activo, a veces m¨¢s que en vigilia?, a?ade. De hecho, la Sociedad Tor¨¢cica de Estados Unidos descubri¨®, en un estudio de seguimiento que dur¨® 16 a?os, que las mujeres que dorm¨ªan cinco horas ten¨ªan un 32 por ciento m¨¢s de probabilidad de aumentar de peso que aquellas que conciliaban el sue?o durante siete horas.

?Saltarte la cena ayuda a adelgazar?

De forma sistem¨¢tica, no. ?Al no consumir alimentos, alargamos el tiempo de ayuno y entramos en un periodo catab¨®lico: se acelera el metabolismo y, por tanto, perdemos peso?, asegura Salvador Ferrando, responsable de la Unidad de Medicina Metab¨®lica y de Control de Peso del Instituto M¨¦dico Ricart. Sin embargo, mantenerlo en el tiempo puede no resultar beneficioso. ?Seguramente estamos dejando de tomar parte de la raci¨®n de prote¨ªna que contendr¨ªa esa comida, lo que provoca un desequilibrio en la dieta y puede desembocar en? p¨¦rdida de masa muscular?, advierte Moreno. Su recomendaci¨®n: adelantar el horario de la cena.

Ni cenar solo fruta adelgaza¡­

Llevado al extremo, el frugivorismo se inclina por seguir una dieta basada exclusivamente en estos alimentos. Tambi¨¦n existen muchos reg¨ªmenes en las redes que prometen quitar kilos de m¨¢s: la dieta del melocot¨®n, la de la pi?a¡­ Y algunas lo trasladan a las cenas como costumbre. ?Es un error com¨²n¡­ y grave?, opina Beltr¨¢n. ?Las frutas son az¨²cares que luego se acumulan en forma de grasa?. Ferrando recomienda inclinarse por la verdura de hoja verde, siempre y cuando el plan diet¨¦tico del resto del d¨ªa est¨¦ equilibrado.

¡­ ni debe evitarse a toda costa.

Al otro extremo, se encuentran los que la condenan por las aseveraciones anteriores. ?Es un tipo de alimento muy saludable que aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y l¨ªquidos en cualquier comida, siempre y cuando se tome entera y no en zumos?, razona Moreno. ?Adem¨¢s, por su contenido en fibra es saciante y ayuda a mantener el apetito a raya?.

?Cenar ligero te mantiene en tu peso?

Cierto. ?Siempre es recomendable realizar cenas ligeras, con alimentos sin procesar y que ayuden a no sobrepasar nuestro requerimiento cal¨®rico diario?, corrobora Moreno.

Si te acuestas justo despu¨¦s de cenar, ?te va a costar conciliar el sue?o?

Depende. ?Si realizamos una cena a base de alimentos pesados, de dif¨ªcil digesti¨®n, o consumimos alcohol o cafe¨ªna, probablemente se dificulte lograr un descanso adecuado?, cree Moreno. Para Beltr¨¢n, lo aconsejable es dejar pasar dos horas antes de ir a la cama para digerir los alimentos. Si no se puede, existe una soluci¨®n: cenar ligero.

?Debemos evitar los carbohidratos?

?No es lo mismo tomar un arroz integral que un donut?, compara Beltr¨¢n, que aun as¨ª recomienda restringirlos lo m¨¢ximo posible. ?No habr¨ªa problema en consumirlos en frutas, verduras o cereales como pasta y arroz, siempre y cuando la preparaci¨®n culinaria sea saludable?, a?ade Moreno. Salsas muy ligeras y evitar las frituras y rebozados permiten incluir estos nutrientes en la noche sin problemas.

?La lechuga dificulta la digesti¨®n por la noche?

Depende de cada organismo. ?No hay una base cient¨ªfica que lo demuestre, pero s¨ª hay algunas personas que afirman que notan digestiones pesadas y gases cuando toman verduras crudas por la noche?, se?ala Moreno. Beltr¨¢n lo explica: ?La lechuga tiene un alto contenido en fibra insoluble y podr¨ªa causar hinchaz¨®n abdominal?.

?Ingerir carne por la noche sienta mal?

En funci¨®n de lo que la acompa?e. ?La recomiendo con verduras, pero nunca con f¨¦culas o patata pues la combinaci¨®n las hace indigestas?, desvela Beltr¨¢n. Tambi¨¦n se deben evitar si existe contraindicaci¨®n m¨¦dica, y huir de procesados y embutidos y apostar por carnes blancas. Ferrando, no obstante, avisa: ?Como los huevos, es m¨¢s rica en amino¨¢cidos que pueden incentivar la segregaci¨®n de dopamina y alterar nuestro sistema nervioso. El pescado, por su parte, contiene tript¨®fanos que ayudan a regular el sue?o?.

?Cenar m¨¢s tarde de lo estipulado engorda m¨¢s?

Falso. La quema de calor¨ªas no depende tanto de la hora de ingesta como del tiempo transcurrido entre la ¨²ltima comida de un d¨ªa y la primera del siguiente. ?Lo ideal ser¨ªa dejar una horquilla de tiempo de unas 12 horas entre cena y desayuno?, invita Ferrando.

?Es mejor comer un solo plato y evitar segundos o postres?

Como en todos los nutrientes, depende. Para Ferrando, ?si ese plato contiene todo lo que necesitamos consumir en una comida, ser¨ªa suficiente; si faltan prote¨ªnas u otras sustancias, deber¨ªamos completar con otras raciones?. ?Mi recomendaci¨®n es dividir el plato en 60% carbohidratos tipo verduras, 20% de prote¨ªnas y 20% de grasas?, desgrana Beltr¨¢n. ?Si tomamos postre, es mejor evitar los preparados l¨¢cteos y elegir fruta o un yogur con bajo contenido en az¨²car?, concede Moreno.

?Es bueno reemplazar la cena por un bol de cereales o leche con galletas?

Falso. ?Este tipo de cena conlleva una alta carga gluc¨¦mica que favorece el aumento de peso?, afirma Ferrando.

Si salgo a cenar fuera y me excedo, ?debo comer menos al d¨ªa siguiente?

Falso. ?No pasa nada si es puntual y est¨¢ dentro de un marco de alimentaci¨®n saludable?, asegura Moreno. Durante el d¨ªa, se deben comer todos los nutrientes necesarios y no reducirlos por un consumo excesivo un d¨ªa antes, pues podemos generar un desequilibrio.