Ejercicio f¨ªsico moderado y meditaci¨®n, las dos nuevas formas de mejorar nuestras defensas contra virus y bacterias

Que una de las mejores armas de las que disponemos hoy para luchar contra la covid-19 es la compleja legi¨®n de c¨¦lulas encargadas de ayudar al organismo a combatir enfermedades resulta obvio. El coronavirus ha reafirmado la relevancia de reforzar el sistema inmunol¨®gico: se trata de anticiparse y defenderse si llegara el ataque de cualquier microrganismo. Si tenemos un bajo nivel de defensas, al cuerpo le cuesta neutralizar el virus o la bacteria.

La primera forma de subirlas es la dieta, algo que ya sab¨ªamos. Se trata de comer bien. Lo explica la doctora Carmen Mart¨ªn, inmun¨®loga y vocal de la Sociedad Espa?ola de Inmunolog¨ªa (SEI): ?Una alimentaci¨®n variada y baja en aditivos y ultraprocesados favorecer¨¢ al sistema inmune; en cambio, la sal de los alimentos preparados supone un obst¨¢culo para el buen funcionamiento de nuestras defensas y lo mismo ocurre con las grasas o az¨²cares. Es importante consumir productos frescos que contengan las vitaminas D, A, C, ¨¢cido f¨®lico, B6, B12 y cuatro minerales: zinc, hierro, cobre y selenio, que son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmune?.

Un mito que se debe desmontar es el de que la suplementaci¨®n vitam¨ªnica no es verdaderamente necesaria nunca. Para la doctora Sabater, experta en medicina preventiva de Sha Wellness Clinic en Alicante, nuestra dieta actual tiene carencias en la cantidad de prote¨ªnas, vitaminas y minerales (teor¨ªa apoyada por una investigaci¨®n de la Universidad de Texas), se acerca al 35% de grasa (mayoritariamente saturada) y no suele ser estacional. Como idea general, una alimentaci¨®n sana y variada s¨ª deber¨ªa cubrir nuestras necesidades sin suplementos, dicen desde la SEI. ?No obstante, en algunos casos puede ser buena idea usarlos. Es aconsejable consultarlo con un especialista, pues podr¨ªa haber interferencias con alg¨²n medicamento o h¨¢bito?, concluye la doctora Mart¨ªn.

Otro incentivo para ganar m¨¢s inmunidad es un buen sue?o. Ayuda a prevenir infecciones, facilita que se resuelvan m¨¢s r¨¢pido y mejora la respuesta a tratamientos y vacunas. La Fundaci¨®n Nacional del Sue?o en Estados Unidos estima que son necesarias entre siete y nueve horas para un buen descanso en los adultos; a partir de siete nuestras defensas se activan eficazmente, suscribe la SEI.

Comer y dormir para estar m¨¢s fuertes: hasta aqu¨ª, poca novedad. El descubrimiento: hacer deporte en la cantidad e intensidad justas es la otra piedra angular, de la que ahora sabemos m¨¢s. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud estima en 27,5% la poblaci¨®n en riesgo por sedentarismo, y resulta que si no nos movemos estamos m¨¢s expuestos a virus y bacterias, pero si nos ejercitamos a una intensidad elevada, estamos menos protegidos. Yolanda Moreno es doctora en psicolog¨ªa y especialista en rendimiento deportivo. Atendiendo a varios estudios epidemiol¨®gicos, como el realizado en Appalachian State University (Carolina del Norte) y publicado en Journal of Sport and Health Science, la experta asegura que la pr¨¢ctica regular de ejercicio f¨ªsico aer¨®bico, de intensidad moderada y con una duraci¨®n inferior a 60 minutos, tiene un efecto protector sobre nuestro sistema inmunol¨®gico y est¨¢ relacionado con menores tasas de gripe, neumon¨ªa y mortalidad.

Sin embargo, el deporte de resistencia est¨¢ desaconsejado. ?El alto grado de estr¨¦s fisiol¨®gico al que sometemos al cuerpo en este caso est¨¢ relacionado con una disfunci¨®n inmunol¨®gica?, confirma. Tampoco hay que sembrar la alarma, apostilla. ?El deportista que corra largas distancias podr¨¢ mantener su sistema inmune fuerte consumiendo suficientes carbohidratos y polifenoles, puesto que reducen la inflamaci¨®n producida por el ejercicio excesivo y mejoran la protecci¨®n viral. Adem¨¢s, podr¨ªa reducir el estr¨¦s con la pr¨¢ctica de meditaci¨®n, que ha demostrado mejorar la inmunidad?, a?ade la tambi¨¦n colaboradora de la app de meditaci¨®n Petit BamBou. La ¨²ltima afirmaci¨®n la sostiene un estudio reciente de la Universidad de California que mantiene que la pr¨¢ctica meditativa est¨¢ asociada a la reducci¨®n de procesos inflamatorios, al aumento de la actividad enzim¨¢tica que protege contra el envejecimiento celular y a la mejora del sistema inmune.

?Y de qu¨¦ manera se al¨ªa el ejercicio con nuestras c¨¦lulas protectoras? El doctor Rafael Santamar¨ªa, experto en medicina integrativa y colaborador de Masqi, resort enfocado al bienestar f¨ªsico y mental, revela que la pr¨¢ctica regular act¨²a como un inmunomodulador, pues libera citoquinas antinflamatorias y desactiva el estr¨¦s al bajar los niveles de cortisol. Desde Sha Wellness Clinic, su director deportivo, Luis Ganso Herranz, aclara que ?al practicarlo de forma habitual, los anticuerpos y gl¨®bulos blancos (los leucocitos, soldados que combaten las enfermedades) circulan m¨¢s r¨¢pidamente, detectando y neutralizando los ataques externos?. Propone entrenamientos de fuerza, resistencia, movilidad y flexibilidad, bajo la premisa de la moderaci¨®n. Pero como la intensidad puede ser relativa, la SEI nos da la pista: por debajo del 60% de nuestra capacidad, en sesiones de menos de una hora y de tres a siete d¨ªas a la semana.

La doctora Carmen Mart¨ªn no le da el visto bueno a otro supuesto beneficiario de la inmunidad: la acupuntura. A pesar de que algunos informes constatan que esta pr¨¢ctica milenaria china aumenta el n¨²mero de linfocitos, c¨¦lulas fundamentales en la lucha contra la infecci¨®n, a juicio de la experta no son concluyentes. Deja espacio a la duda: ?S¨ª podr¨ªa ocurrir que la relajaci¨®n favoreciera el sistema inmune?. En todo caso, es placentera. Bienvenida sea, pues .