Por qu¨¦ madrugar mucho no te ayudar¨¢ a ser m¨¢s exitoso: desmontando el mito de levantarse a las cinco de la ma?ana

¡°Los ricos no duermen ocho horas¡±. La frase, convertida en viral, la pronunci¨® el c¨®mico estadounidense Steve Harvey. Mito o verdad, la corriente de moda entre los emprendedores asegura que la gloria est¨¢ reservada a los m¨¢s madrugadores. Tanto es as¨ª que existe un grupo al que pertenecen las personas m¨¢s exitosas: no hablamos de Bildeberg sino del club de las cinco de la ma?ana, un concepto acu?ado por el coach Robin Sharma (autor del bestseller ?El monje que vendi¨® su Ferrari?). De hecho, se sabe que Tim Cook, Anna Wintour, Donald Trump, Jennifer Aniston o Michelle Obama comparten hora en el despertador. ?De verdad el ¨¦xito exige madrugar tanto?

¡°En realidad, lo que nos ayuda a ser eficaces cuando estamos despiertos es haber disfrutado de un buen sue?o la noche previa¡±, nos explica el Dr. Manuel de Entrambasaguas, M¨¦dico especialista en neurofisiolog¨ª?a cl¨ªnica y experto en Medicina del Sue?o del Hospital Cl¨ªnico Universitario de Valencia y Miembro del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Espa?ola de Sue?o. Seg¨²n este experto la hora ideal para despertarnos, esa en la que seremos m¨¢s productivos y en consecuencia m¨¢s eficaces no tiene por qu¨¦ ser las 05:00 am sino que depender¨¢ en primer lugar del momento en que nuestro reloj interno diga que hemos dormido lo suficiente y que toca despertarse. ¡°Ambos estados, despierto y dormido, forman un todo, el llamado ciclo-sue?o vigilia. Es nuestro ritmo circadiano m¨¢s importante, pero otros fen¨®menos fisiol¨®gicos, como la temperatura corporal, la presi¨®n arterial, los movimientos digestivos o la producci¨®n de algunas hormonas tambi¨¦n son c¨ªclicos. Estos ritmos biol¨®gicos se repiten aproximadamente cada 24 horas, y por eso se llaman circadianos, ¡°cercanos a un d¨ªa¡±. Existen porque todas las formas de vida que se han desarrollado en la Tierra se han tenido que adaptar a la sucesi¨®n de luz y oscuridad que la rotaci¨®n de nuestro planeta marca d¨ªa tras d¨ªa. A los seres humanos, millones de a?os de evoluci¨®n nos han dejado un grupo de neuronas especializadas que funcionan como un reloj interno que regula los ritmos circadianos: el llamado n¨²cleo supraquiasm¨¢tico. Est¨¢ situado detr¨¢s de los ojos, expresando la importancia de la luz como sincronizador de estos ritmos¡±, explica.

En segundo lugar, a?ade, la hora ideal para despertarnos depender¨¢ tambi¨¦n de la homeostasis del sue?o. ¡°La homeostasis es una propiedad de los seres vivos que busca el equilibrio interno para asegurar nuestro bienestar y supervivencia. As¨ª, la mayor o menor presi¨®n de sue?o acumulada durante el d¨ªa nos har¨¢ dormir m¨¢s o menos por la noche. Si dormimos lo suficiente cada noche, la homeostasis ir¨¢ acoplada con el ritmo circadiano, y ambas funciones nos dir¨¢n a qu¨¦ hora sentimos sue?o y cu¨¢ndo hemos dormido lo suficiente. Nuestro cerebro es mucho m¨¢s antiguo que la luz artificial y no sabe si un d¨ªa es laborable o festivo. As¨ª que levantarse a las 5 de la ma?ana puede ser una mala idea si esa hora no est¨¢ acoplada con nuestro ritmo circadiano y nuestra necesidad de sue?o. Seremos m¨¢s eficaces cuanto m¨¢s en armon¨ªa estemos con nuestros ritmos naturales, aunque los horarios de nuestras obligaciones pueden alterar este sistema¡±, a?ade.

El mito de las ocho horas
Es un hecho que la necesidad de sue?o var¨ªa con la edad. En la infancia se duermen m¨¢s horas que en la edad adulta y, al hacernos mayores, esta necesidad a¨²n se reduce algo m¨¢s. ¡°El ser humano es diverso, por lo que no todas las personas necesitan las mismas horas de sue?o. La recomendaci¨®n general para un adulto es dormir entre 7 y 9 horas cada noche, mientras que dormir menos de 6 horas o m¨¢s de 10 se considera inadecuado. Para saber si el n¨²mero de horas que dormimos es suficiente, deber¨ªamos responder ¡°no¡± a tres estas preguntas: ?Necesito una alarma para despertarme cada d¨ªa? ?Duermo hasta m¨¢s tarde los d¨ªas festivos? ?Me quedo dormido con facilidad en situaciones sedentarias o aburridas?¡±, cuenta el doctor.

B¨²hos y alondras: No soy yo, es mi ADN
¡°La hora en que nos levantamos cada d¨ªa debe ser regular para facilitar el buen funcionamiento de nuestros ritmos circadianos¡±, explica el experto. Despertador aparte, esta hora ¡°viene determinada por nuestro cronotipo, que es la hora interna que marca el n¨²cleo supraquiasm¨¢tico en nuestro cerebro. Algunas personas son madrugadoras por naturaleza y est¨¢n muy activas ya desde primera hora: son las que tienen un cronotipo matutino. Se pueden permitir levantarse antes. A otras en cambio, les cuesta mucho arrancar por la ma?ana y rinden m¨¢s al caer la tarde. Tienen un cronotipo vespertino. La mayor¨ªa de las personas tiene un cronotipo intermedio¡±.

En cuanto a la hora de acostarse, la recomendaci¨®n m¨¦dica exige cumplir dos condiciones: que sintamos sue?o y que el tiempo previsto en la cama sea como m¨ªnimo un 85% del tiempo de sue?o que necesitamos. ¡°Por ejemplo, si necesito dormir unas 7 horas y me tengo que levantar a las 6.30 am, a las 11 pm ya deber¨ªa estar haciendo mis rituales previos a acostarme¡±, aclara.

Seg¨²n su recomendaci¨®n, lo importante es que el n¨²mero de horas que duerme cada persona sea suficiente para despertarse con sensaci¨®n de descanso: solo as¨ª funcionar¨¢ bien a lo largo del d¨ªa. ¡°Hay personas cuya gen¨¦tica les permite dormir menos horas que la media sin sufrir consecuencias adversas, mientras que otras necesitan dormir m¨¢s horas que la media para encontrarse bien. A las primeras se les llama dormidores cortos, y a las segundas, dormidores largos¡±, explica. Ambas son perfectamente sanas y pueden ser exitosas.

Haz estas diez cosas a lo largo del d¨ªa y dormir¨¢s mejor por la noche
Dicen los expertos del sue?o, ya sea en beb¨¦s o en adultos, que a dormir bien por la noche se empieza desde por la ma?ana. Tanto es as¨ª que el doctor Entrambasaguas establece un plan de sue?o de diez pasos, que comienzan en el momento en que nos ponemos en pie. Son los siguientes:

1. Mant¨¦n un horario regular al levantarte: incluso en festivos y vacaciones.
2. Haz la cama y deja el dormitorio ventilado y ordenado.
3. Atenci¨®n a la luz al levantarnos: compensa la falta de luz solar en invierno con luz artificial blanca azulada (como la del cielo a mediod¨ªa), y su exceso en verano con cortinas, persianas o un antifaz. Exp¨®nte a la luz durante la ma?ana y la tarde.
4. Sigue un horario regular de las comidas: no te saltes ninguna.
5. Haz ejercicio f¨ªsico, y dentro de lo posible, sal a espacios naturales.
6. Cena ligero. Como tentempi¨¦ se recomiendan harinas integrales, frutos rojos, frutos secos, quesos frescos e infusiones relajantes¡±.
7. Establece una hora l¨ªmite al tiempo dedicado al trabajo y al ocio en casa, para poder comenzar a desconectar
8. Temperatura: el fresco facilita el sue?o, pero en invierno conviene mantener los pies calientes.
9. Luz por la noche: c¨¢lida y ambiental, activa? los filtros que viran el color de las pantallas de los dispositivos electr¨®nicos a anaranjado (como el cielo al anochecer)
10. Cierre del d¨ªa: dedica un tiempo consciente a repasar los acontecimientos de la jornada y los planes del d¨ªa siguiente, y a repasar c¨®mo est¨¢s. Cr¨¦ate un peque?o ritual que te se?ale el fin de la jornada y te prepare para el sue?o.

?Y si me desvelo por la noche?
En primer lugar, habr¨ªa que tener la certeza de que ese despertar no se debe a un trastorno, como el insomnio o un trastorno respiratorio durante el sue?o. ¡°Las personas dormimos por bloques, llamados ciclos de sue?o, que incluyen sue?o NREM y sue?o REM. Hacemos 4 o 5 cada noche. Es totalmente normal hacer un breve despertar entre un ciclo y el siguiente, o desde una fase REM, cuando estamos so?ando. En ocasiones la mente, sobre todo si est¨¢ hiperactiva, puede aprovechar ese resquicio de vigilia para traernos pensamientos, recuerdos o preocupaciones, y desvelarnos. En ese caso, lo correcto es darnos cuenta de que est¨¢ sucediendo esta hiperactivaci¨®n, dejar pasar los pensamientos como nubes que se desplazan por el cielo, y llevar nuestra atenci¨®n con amabilidad a la respiraci¨®n o la postura, para que las ¨¢reas del cerebro que facilitan el sue?o vuelvan a activarse y podamos retomar el sue?o¡±, apunta el doctor.

Duerme lo que necesitas y ser¨¢s m¨¢s feliz
¡°Tenemos que recordar que el sue?o es un regalo que nos ha dejado la selecci¨®n natural tras millones de a?os de evoluci¨®n. Todos los mam¨ªferos, p¨¢jaros, reptiles, anfibios, algunos peces y de forma parecida los insectos, duermen. ¡°El sue?o existe porque es vital para nuestro bienestar y supervivencia. Dormir nunca es un tiempo perdido ni un signo de debilidad, sino todo lo contrario. Se sabe que en los seres humanos ayuda a la limpieza en profundidad de los productos de desecho del metabolismo cerebral, a la consolidaci¨®n de la memoria, la resoluci¨®n de problemas y la creatividad, como bien expresa el dicho ¡®voy a consultarlo con la almohada¡¯. El sue?o es un par¨¦ntesis de felicidad capaz de transformar una situaci¨®n que en la oscuridad de la noche puede parecer un gran problema en algo menos importante al despertar por la ma?ana¡± dice Entrambasaguas.

As¨ª, ni dormir menos ni despertarse antes son h¨¢bitos necesarios para el ¨¦xito. En un art¨ªculo publicado por The New York Times Douglas B. Kirsh, neur¨®logo y presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sue?o desbarataba tambi¨¦n la tendencia de coaches y directores ejecutivos de empresas tecnol¨®gicas: ¡°Thomas Edison sol¨ªa decir lo mismo: cuatro horas son suficientes para m¨ª. Lo que olvid¨® mencionar es que tambi¨¦n tomaba siestas con bastante frecuencia¡±.