Cada vez dormimos menos, pero nuestro cuerpo tiene la receta para remediarlo

En 1909, el cient¨ªfico japon¨¦s Kuniomi Ishimori realiz¨® uno de los primeros experimentos de la historia destinado a comprender los mecanismos internos del cuerpo que generan el impulso para dormir. Extrajo l¨ªquido cefalorraqu¨ªdeo de perros que hab¨ªan sido privados de sue?o y lo inyect¨® a un segundo grupo de perros descansados y activos. En cuesti¨®n de horas, estos cayeron en un profundo sue?o. A los pocos a?os un equipo de investigadores franceses repitieron el experimento con los mismos resultados. La conclusi¨®n era clara: la sangre de los animales dormidos contiene alg¨²n tipo de somn¨ªfero que es m¨¢s potente que cualquier pastilla y que Ishimori denomin¨® ¡°sustancia hipog¨¦nica¡± o ¡°somn¨®geno¡±.?

Desde entonces, el estudio del c¨®ctel qu¨ªmico que nos lleva a dormir ha avanzado menos de lo deseable y solo en a?os recientes se ha llegado a categorizar una serie de compuestos que intervienen en el sue?o. Las razones por las que dormimos (y tambi¨¦n por qu¨¦ so?amos) son a¨²n hoy uno de los grandes misterios del funcionamiento del cuerpo. Lo cierto es que un grupo de hormonas se acumula en nuestro organismo hasta que nos dejamos caer en los brazos de Morfeo y, durante las siete u ocho horas que permanecemos inconscientes, otro conjunto de hormonas, las que regulan el hambre y nos preparan para afrontar la actividad del d¨ªa, se va recargando durante el sue?o para dar comienzo a un nuevo ciclo.

Este proceso deber¨ªa funcionar como un reloj; de hecho, nuestro cuerpo lo es, aunque algunos funcionen como una br¨²jula enloquecida. La raz¨®n reside, demasiadas veces, en que nuestro ritmo de vida actual y nuestros h¨¢bitos de descanso est¨¢n desconfigurando ese reloj, cuyo descubrimiento hizo merecedores del Nobel de Medicina a Michael W. Young, Jeffrey C. Hall y Michael Rosbash en 2017. Prueba de ello es que, desde la invenci¨®n de la luz el¨¦ctrica, se estima que el ser humano duerme hasta tres horas menos que antes. Cuando cae la noche, a un conjunto de compuestos qu¨ªmicos que el cuerpo ha ido acumulando durante el d¨ªa se suma una dosis extra de melatonina, la hormona del sue?o. Y si no hay oscuridad no hay melatonina. Al contrario: si nos exponemos a una fuerte luz artificial, aumentan en sangre nuestros niveles de cortisol, que es la hormona del despertar, pero tambi¨¦n la del estr¨¦s.

Despertarnos de noche, tener sue?o durante el d¨ªa

Primero fueron las bombillas, que no solo permitieron prolongar las actividades en las casas, sino tambi¨¦n en el trabajo, y trajeron consigo horarios que han trastornado el reloj interno del cuerpo. Despu¨¦s fue la televisi¨®n, que defini¨® el prime time de cada poblaci¨®n seg¨²n criterios econ¨®micos y de mercado. Ahora son los tel¨¦fonos inteligentes, que incluso nos acompa?an a la cama y nos enfocan directamente a la retina con su luz azul. Cada nueva tecnolog¨ªa amenaza con mejorar nuestra evoluci¨®n hacia una nueva especie zombie. Seg¨²n los estudios, las horas de sue?o entre semana han ca¨ªdo 3,7 minutos al a?o en la ¨²ltima d¨¦cada.

Parece que le hayamos declarado la guerra a nuestro reloj biol¨®gico, con el d¨ªa a d¨ªa convertido en un campo de batalla lleno de minas. La mayor¨ªa de nosotros utilizamos alarmas para despertarnos cuando, si no sonaran, seguir¨ªamos dormidos. Incluso lo hacemos muchas veces cuando a¨²n no ha salido el sol, lo que provoca que la melatonina, que se libera con la oscuridad, siga circulando por el cuerpo. De este modo, se produce una diferencia de hasta una hora de sue?o entre los d¨ªas de trabajo y los festivos. Es lo que se llama jetlag social, estrechamente vinculado con la obesidad y con conductas como el incremento en el consumo de alcohol y tabaco: tras todo un d¨ªa trabajando bajo luz artificial que nos mantiene activos (incluidas parte de las horas de oscuridad), decidimos tomar alcohol o fumar para relajarnos y bajar revolusiones, es decir, para reducir los niveles de cortisol, a pesar de que tanto la nicotina como el alcohol sean sustancias que, en realidad, aumentan esos niveles, por lo que se empeora la calidad del sue?o, independientemente de la posible sensaci¨®n de relajaci¨®n inicial. En el extremo contrario, tomamos caf¨¦ y fumamos para frenar la acci¨®n de otras dos hormonas que inducen al sue?o: la adenosina y la prostaglandina D2, que se liberan progresivamente en el organismo hasta que llega la hora de dormir (la segunda, adem¨¢s, se encarga de bajar la temperatura del cuerpo casi un grado durante el sue?o). Y, entretanto, caemos en otra serie de h¨¢bitos que no favorecen un sue?o de calidad.

La clave: mantener altos los niveles de anandamida

Se puede romper el c¨ªrculo vicioso. Los h¨¢bitos saludables son el pasaporte a la libre circulaci¨®n de somn¨®genos y la ¨²nica forma garantizada de que el sistema de hormonas no se atrofie. Los b¨¢sicos: la pr¨¢ctica de deporte regular, que hace que segreguemos anandamida, un endocanabinoide con propiedades parecidas al THC de la marihuana, un psicoactivo que mejora el estado de ¨¢nimo; y una dieta equilibrada, basada en alimentos frescos, rica en frutas y verduras, ¨¢cidos grasos, minerales (como el zinc presente, por ejemplo, en los huevos y los moluscos) y antioxidantes, como los flavanoles del cacao puro (que tambi¨¦n favorece la liberaci¨®n de anandamida). A estos se le pueden sumar consejos de toda la vida pero que casi nunca se siguen: ir a dormir todos los d¨ªas a la misma hora (y que las horas de sue?o sean al menos siete hasta que suene el despertador); no llevar pantallas a la cama y no haberlas usado desde al menos una hora antes de haberse acostado; o comer todos los d¨ªas a las mismas horas.

La capital importancia de estos h¨¢bitos la explica as¨ª uno de los descubridores del reloj biol¨®gico: ¡°Si sucumbimos a la falta de rutina, va a haber un conflicto con lo que intenta hacer nuestro cuerpo. Porque nuestro cuerpo se basa en los relojes, y estamos dise?ados para que haya coherencia entre todos esos relojes, que corran al tiempo y concuerden en la hora del d¨ªa. Por ejemplo, si te despiertas en medio de la noche y comes, y luego te vuelves a dormir, y luego est¨¢s por ah¨ª todo el d¨ªa pero no comes, vas a tener cambios muy profundos en cada reloj. La zona horaria de tu h¨ªgado o de tus pulmones ser¨¢ distinta a la de tu cabeza¡±. La ¨²ltima recomendaci¨®n de esta ¨ªndole es no hacer ejercicio intenso durante las cuatro horas previas a irse a dormir, pues lo normal es que se produzca un pico de cortisol.

Este ser¨ªa el pliego de condiciones para firmar la tregua con el reloj interno. Pero quiz¨¢, para llevarlo m¨¢s all¨¢ y disfrutar de un sue?o reparador como pocos, a¨²n se pueden mejorar las condiciones externas. As¨ª: evitar que entren luces directas de la ventana; elegir las s¨¢banas que se ajustan mejor a la temperatura corporal (algod¨®n para los calurosos, sat¨¦n para los frioleros), y tambi¨¦n el colch¨®n (m¨¢s firme cuanto m¨¢s calor se desprende durante la noche); mantener la habitaci¨®n a una temperatura de entre 18 y 22 grados cent¨ªgrados (seg¨²n la recomendaci¨®n de Eduard Estivill, director de la Cl¨ªnica del Sue?o); y responder a la siguiente pregunta: "?Tengo los pies fr¨ªos?". Si es as¨ª, tardar¨¢s un poco m¨¢s en dormirte: ¡°Significa que a¨²n no se ha producido el cambio de temperatura [que provoca la prostaglandina D2]¡±, informa Estivill. ¡°El cerebro no se ha enfriado lo suficiente y, por tanto, no se han calentado los pies¡±.

?Este contenido, patrocinado por IKEA, ha sido elaborado por un colaborador de EL PA?S.