Sal, az¨²car y grasas saturadas: los enemigos silenciosos de la salud

En los ¨²ltimos tres a?os, m¨¢s de 40 investigaciones cient¨ªficas han analizado el consumo habitual de alimentos ultraprocesados en una muestra de diez millones de personas. Estos estudios coinciden en se?alar hasta 32 efectos adversos para la salud asociados con este tipo de dieta.

Entre los adultos, el consumo se ha vinculado con el sobrepeso, la obesidad, el c¨¢ncer, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares como la hipertensi¨®n, el s¨ªndrome del intestino irritable, condiciones depresivas, fragilidad y un aumento en la mortalidad. En ni?os y adolescentes, se ha observado una asociaci¨®n con riesgos cardio-metab¨®licos y el desarrollo de asma.

Seg¨²n cient¨ªficos de la Universidad de S?o Paulo, aproximadamente uno de cada cinco alimentos consumidos en Espa?a son ultraprocesados, lo que nos coloca en segundo lugar en la regi¨®n mediterr¨¢nea, solo detr¨¢s de Malta (con un 27.6%). El principal problema de estos alimentos es desequilibrio nutricional: son deficientes en prote¨ªnas, fibra, vitaminas y minerales, pero abundantes en az¨²cares, grasas saturadas y sodio.

Preocupados por esta situaci¨®n, los responsables del Instituto DKV de la Vida Saludable ha unido fuerzas con el nutricionista Carlos R¨ªos, creador del movimiento Realfooding, en la elaboraci¨®n de tres manifiestos. Estos documentos analizan los efectos adversos de los tres nutrientes mencionados y presentes en los alimentos ultraprocesados. El prop¨®sito es empoderar a la poblaci¨®n para que tomen control de su salud y bienestar.

Recuperar la dieta mediterr¨¢nea y los alimentos ¡®reales¡¯

DKV subraya la importancia de promover una dieta saludable. Esto implica dar prioridad a la comida real (real food), es decir, a los alimentos no procesados o m¨ªnimamente procesados, cuya elaboraci¨®n industrial no haya afectado a su calidad nutricional o a sus propiedades saludables naturales.

La clave radica en retomar la dieta mediterr¨¢nea, basada en el consumo de alimentos saludables, como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y grasas no saturadas. Se aconseja moderar el consumo de pescado y aves, y limitar o evitar las carnes rojas y procesadas, los az¨²cares a?adidos, los granos refinados y las verduras ricas en almid¨®n. Adem¨¢s, es fundamental hacer ejercicio diario, al menos durante 30 minutos, algo tan importante como seguir un r¨¦gimen equilibrado.

La clave radica en retomar la dieta mediterr¨¢nea, basada en el consumo de alimentos saludables, como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y grasas no saturadas

1. Grasas: siempre son nocivas si el alimento es procesado

El manifiesto Por un consumo responsable de grasas saturadas destaca la necesidad de monitorear la ingesta de grasas, unos nutrientes generalmente considerados como perjudiciales para la salud. Sin embargo, recientes investigaciones han demostrado que no todas las grasas son iguales; algunas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo.

Aunque la mayor¨ªa de las organizaciones de salud no establecen un l¨ªmite m¨¢ximo de consumo total de grasas, existe consenso entre instituciones (FAO/OMS, PHE, AHA y EFSA) sobre la importancia de limitar las saturadas a menos del 10% de la ingesta energ¨¦tica diaria. Por otro lado, se recomienda eliminar completamente las grasas trans de la dieta, dado que se ha demostrado que son altamente perjudiciales para la salud.

Es crucial comprender que la calidad de la grasa consumida no solo depende del tipo, tambi¨¦n del alimento que la contiene. Un producto puede tener bajo contenido de grasas, pero si es ultraprocesado, su consumo no ser¨¢ saludable.

2. Az¨²cares: leer la etiqueta es fundamental para detectarlos

El manifiesto Por un consumo responsable de az¨²car resalta el alto consumo de az¨²car entre la poblaci¨®n mundial. Seg¨²n un estudio de la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (Anibes), los espa?oles consumen de media 76,3 gr al d¨ªa, de los cuales casi 33,9 gr son az¨²cares libres o a?adido. Es el equivalente al 7,3% de la energ¨ªa total consumida, el 10% en el caso de ni?os y adolescentes. Estos valores superan ampliamente la recomendaci¨®n de la OMS del 5% (12,5 gr diarios).

Los az¨²cares a?adidos abundan en los ultraprocesados, por lo que es muy importante leer las etiquetas de estos productos para identificar su presencia. Pueden presentarse bajo diferentes nombres: az¨²car, jarabe de ma¨ªz, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, jarabe de ma¨ªz con alto contenido de fructosa, miel, az¨²car invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta, melaza, az¨²car sin refinar y az¨²cares naturales que se a¨ªslan de un alimento completo y se concentran, convirtiendo al az¨²car en el componente principal.

3. Sal: responsable de la hipertensi¨®n en adultos

El manifiesto Por un consumo responsable de sal aborda el problema del exceso de sal en la dieta; en la Uni¨®n Europea se asocia con m¨¢s de 180.000 muertes y casi tres millones de a?os de vida ajustados por discapacidad, principalmente debido a enfermedades cardiovasculares, c¨¢ncer g¨¢strico y enfermedad renal.

En Espa?a, casi el 43% de la poblaci¨®n adulta padece hipertensi¨®n, seg¨²n la ¡®Revista espa?ola de cardiolog¨ªa¡¯. Y su incidencia tiene mucho que ver con el consumo de sal

Los alimentos ultraprocesados son la principal fuente de sal. Su consumo est¨¢ estrechamente vinculado con enfermedades como la hipertensi¨®n. En todo el mundo, m¨¢s de mil millones de personas sufren esta patolog¨ªa; en nuestro pa¨ªs, casi el 43% de la poblaci¨®n adulta la padece, seg¨²n la Revista espa?ola de cardiolog¨ªa. Esta condici¨®n es el factor de riesgo m¨¢s significativo para la mortalidad mundial, vincul¨¢ndose a casi 11 millones de fallecimientos.

El consumo excesivo de sal en ni?os y adolescentes preocupa a los expertos. La presencia de alimentos ultraprocesados en su dieta, como salchichas, embutidos, pan, comidas precocinadas, quesos, conservas, aperitivos, salsas, condimentos y dulces, es probablemente la principal causa de este problema.