C¨®mo manejar la incertidumbre y evitar que te paralice tras el confinamiento

Tememos a la incertidumbre porque lo previsible es m¨¢s seguro. En la rutina precoronavirus todo era m¨¢s o menos predecible y solo sent¨ªamos inquietud ante situaciones desconocidas concretas. En esta nueva normalidad, las reglas no est¨¢n tan claras. Los psic¨®logos coinciden en que los problemas de ansiedad son el motivo principal de consulta desde que comenz¨® el confinamiento. ¡°Se ha agudizado mucho la sintomatolog¨ªa en pacientes que ya ven¨ªan utilizando los servicios de psicolog¨ªa, sobre todo por la ansiedad ante lo desconocido de la situaci¨®n y por el futuro incierto¡±, explica Fernando Chac¨®n, decano del Colegio Oficial de la Psicolog¨ªa de Madrid.

A pesar de que la capacidad de afrontar esta situaci¨®n var¨ªa mucho de una persona a otra, el estado emocional de los ciudadanos se est¨¢ viendo afectado, principalmente, por el miedo y la falta de certezas. A¨ªda Mar¨ªa Rubio, psic¨®loga y coordinadora del equipo de psic¨®logos de la aplicaci¨®n m¨®vil y web de TherapyChat, se?ala que a este temor a lo incierto ¡°contribuyen la sensaci¨®n de soledad, el desorden en las rutinas, la p¨¦rdida de est¨ªmulos positivos en nuestro d¨ªa a d¨ªa, las posibles p¨¦rdidas de seres queridos o trabajo y la ansiedad e incertidumbre sostenidas en el tiempo¡±.

Ante el miedo a lo desconocido, el cuerpo prepara una respuesta de lucha o de huida para protegerse de la amenaza que percibe. Entonces, se producen cambios a nivel f¨ªsico, emocional y conductual. Como resultado, cuando nos enfrentamos a una situaci¨®n ambigua es f¨¢cil quedarse paralizado, en un estado que Nathan Furr, profesor de estrategia en la escuela de negocios francesa Insead, llama incertidumbre improductiva.

Este concepto implica que los ciudadanos se quedan atrapados imaginando resultados extremos: se ponen en lo peor. Por eso Furr, que durante los ¨²ltimos cinco a?os ha estudiado el comportamiento de personas que se sobreponen ante la incertidumbre, recomienda pensar en t¨¦rminos de probabilidades. Dejar de pensar en si algo pasar¨¢ o no, sino en qu¨¦ probabilidades hay de que suceda.

C¨¢lculo de probabilidades

¡°Vi el poder de esta idea de primera mano mientras ense?aba un curso ejecutivo en Insead justo cuando la pandemia estaba empezando a crecer¡±, cuenta Furr. ¡°Cuando pensamos en t¨¦rminos binarios, todos sentimos mucha ansiedad. Cuando consideramos la gama completa de posibles resultados y las probabilidades asignadas a ellos, vemos las cosas de manera diferente¡±, explica. ¡°Por ejemplo, ante la inquietud de que los pa¨ªses cerraran sus fronteras al principio de la pandemia, nos dimos cuenta de que hab¨ªa una posibilidad alta de que las fronteras se cerraran en unos pocos d¨ªas, una posibilidad moderada de que se cerraran antes y una probabilidad cercana a cero de que se cerraran de forma inmediata. Eso nos trajo un inmenso alivio¡±. Estudiar las probabilidades de que algo suceda ayuda a los pacientes a tener una visi¨®n m¨¢s realista y a reducir el temor. Esta estrategia forma parte de la terapia cognitivo-conductual, una de las m¨¢s utilizadas para ayudar a los pacientes a resolver sus problemas de ansiedad.

La intolerancia a la incertidumbre es un problema recurrente al que se enfrentan los psic¨®logos en sus consultas desde antes de la pandemia. ¡°Es inevitable sentir miedo al futuro. El problema no es sentirlo, sino c¨®mo gestionamos esa emoci¨®n. ?Tienes recursos para hacer frente al miedo a lo desconocido? ?Qu¨¦ te funciona frente a la preocupaci¨®n?¡±, plantea Marta de la Fuente, psic¨®loga sanitaria en ?rea Humana y especialista en ansiedad y estr¨¦s.

Ponerlo en pr¨¢ctica

Partiendo de este planteamiento, uno de los consejos que dan los psic¨®logos para intentar reducir la ansiedad que genera la falta de certezas es concentrarse en las cosas que s¨ª se pueden controlar de nuestro entorno. ¡°Ante cualquier circunstancia, por desesperante que sea, tenemos margen de maniobra para decidir, aunque solo sea la actitud con la que queremos vivir lo que nos haya tocado¡±, escribe Pilar Jeric¨®, consultora y conferenciante. ¡°Por eso, no podemos dejarnos llevar por la sensaci¨®n de impotencia. Podemos influir en lo que nos rodea, por peque?o que parezca¡±.

Lejos de ser un eslogan naif, hay ejercicios concretos que permiten pasar del prop¨®sito a la pr¨¢ctica para evitar que la incertidumbre ante el futuro nos paralice. Uno de ellos es el c¨ªrculo de influencia, un ejercicio propuesto por Stephen Covey, profesor de la Universidad de Utah (EE UU). Consiste en enumerar las preocupaciones y escribirlas alrededor de un c¨ªrculo, de forma espec¨ªfica y concreta. Despu¨¦s, solo hace falta hacerse una pregunta: ?qu¨¦ acciones concretas puedo hacer yo para resolver esos problemas?

Con las respuestas se dibuja el c¨ªrculo de influencia, m¨¢s peque?o, pero m¨¢s poderoso, ya que recoge todas las acciones que dependen de nosotros para afrontar las preocupaciones. A partir de ah¨ª, cada vez que nos asalte una preocupaci¨®n, debemos poner el foco en lo que est¨¢ en nuestras manos. ¡°Como escribi¨® Covey, cuando ponemos la atenci¨®n en nuestro c¨ªrculo de influencia, sentimos que nuestro margen de maniobra es mucho mayor ante un problema¡±, cita Jeric¨®. ¡°Sin embargo, si alimentamos nuestras preocupaciones, nuestra capacidad para actuar se reduce¡±.